Ngoài việc chăm chỉ tập luyện, thì ăn uống khoa học cũng là vấn đề cần lưu ý trong quá trình giảm cân. Bạn nghe đến việc ăn eat clean nhưng chưa rõ như thế nào? Hãy để bTaskee gợi ý cho bạn thực đơn eat clean trong 7 ngày đầy đủ chất và đảm bảo dinh dưỡng nhé!
Eat clean là gì?
Eat Clean là một phong cách ăn uống tập trung vào việc sử dụng nguồn thực phẩm tự nhiên, không chứa chất bảo quản hoặc hóa chất. Trong chế biến các món ăn eat clean sẽ hạn chế các khâu nấu nướng nhiều gia vị, khuyến khích ăn nguyên bản các loại thực phẩm.
Thực đơn Eat Clean bao gồm nhiều loại rau, quả, protein tự nhiên và giảm thiểu sử dụng các món ăn chế biến hoặc ăn nhanh.
Mục tiêu của Eat Clean là cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng và dinh dưỡng tốt nhất để hỗ trợ sức khỏe và sự tốt đẹp.
Lợi ích của việc ăn eat clean
Việc ăn theo phong cách Eat Clean có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và tình trạng tâm lý của bạn. Một số lợi ích chính bao gồm:
- Giảm cân: Việc sử dụng nguồn thực phẩm tự nhiên và giảm thiểu sử dụng các món ăn chế biến có thể giúp giảm cân hiệu quả.
- Tăng cường sức mạnh: Việc cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng tốt nhất có thể tăng cường sức mạnh và giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.
- Cải thiện sức khỏe: Eat Clean giúp giảm rối loạn đường huyết, giảm mức cholesterol và giảm các dấu hiệu bệnh tim mạch.
- Tăng cường tâm trạng: Việc ăn sạch và tập trung vào việc cung cấp dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể có thể giúp tăng cường tâm trạng và giảm stress.
Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn ăn eat clean
Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình giảm cân, bạn cần tuân thủ theo các nguyên tắc sau:
- Chọn nguồn thực phẩm tự nhiên: Tập trung vào việc sử dụng nguồn thực phẩm tự nhiên như rau, quả, protein tự nhiên và giảm sử dụng các món ăn chế biến hoặc ăn nhanh.
- Sử dụng nhiều màu sắc: Chọn những loại rau, quả và thực phẩm màu sắc đa dạng để đảm bảo cung cấp cho cơ thể một loạt dinh dưỡng và chất dinh dưỡng khác nhau.
- Giảm sử dụng đường: Sử dụng mức độ đường hợp lý và chọn nguồn đường tự nhiên như mật ong hoặc mật đậu nành thay vì sử dụng đường hóa học.
- Thay vì sử dụng chất béo gây hại cho sức khỏe, bạn cũng có thể chọn nguồn chất béo tự nhiên như bạc hà hoặc dầu oải hương.
- Thay thế các loại tinh bột xấu có trong gạo trắng, bánh mì trắng, bún phở thành các loại tinh bột chuyển hóa chậm trong bánh mì đen, gạo lứt, khoai lang,….
- Tập trung vào việc cân bằng ăn uống: chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, tuyệt đối không nhịn ăn sáng. Không ăn quá no ở mỗi bữa ăn.
- Uống đầy đủ từ 2-3 lít nước mỗi ngày.
- Bạn cần thực hiện ăn ít hơn số calo bạn cần nạp trong 1 ngày.
Bạn không có thời gian để chuẩn bị bữa ăn cho mình cũng như cả gia đình, hãy đặt ngay dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee nhé! Chị Ong Cam của bTaskee sẽ giúp bạn chuẩn bị một bữa ăn thật ngon và đầy đủ chất dinh dưỡng.
Tải app bTaskee và trải nghiệm dịch vụ gia đình ngay hôm nay.
Thực đơn giảm cân với Eat Clean trong 7 ngày
Khi xây dựng thực đơn eat clean, các chất dinh dưỡng cần thiết bao gồm:
- Protein: Protein giúp xây dựng và duy trì các tế bào cơ thể, giúp cho quá trình hoạt động của cơ thể hoạt động tốt hơn. Nguồn protein tốt bao gồm thịt bò, tôm, cá, gà, đậu nành.
- Carbohydrates: Carbohydrates là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, giúp cung cấp động lực cho việc hoạt động và tăng cường sức khỏe. Nguồn carbohydrates tốt bao gồm các loại gạo, khoai tây, lúa mạch và hạt.
- Chất béo tự nhiên: Chất béo tự nhiên giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ cho việc hoạt động của các giai đoạn chuyển hóa dinh dưỡng. Nguồn chất béo tốt bao gồm bạc hà, dầu oải hương, hạnh nhân và dầu mè.
- Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất là các chất dinh dưỡng quan trọng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ cho quá trình hoạt động của cơ thể. Nguồn vitamin và khoáng chất tốt bao gồm các loại rau, quả, đậu, gạo
Xem thêm: Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột
Thực đơn Eat Clean ngày 1
- Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường, granola, táo, chuối
- Ăn nhẹ: 100ml sữa hạt không đường
- Bữa trưa: 130g cơm gạo lứt, 150g ức gà sốt cà chua, 200g bí xanh luộc
- Ăn nhẹ: Hạt điều
- Bữa tối: Phở gạo lứt trộn thịt bằm, xà lách, cà rốt + 1 quả ổi
Thực đơn Eat Clean ngày 2
- Bữa sáng: Yến mạch và quả mâm xôi.
- Ăn nhẹ: 1 quả táo
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, Bí ngòi xào, canh rong biển.
- Ăn nhẹ: 1 quả cam
- Bữa tối: 120g cá hồi, salad rong biển
Thực đơn Eat Clean ngày 3
- Bữa sáng: 1 ly sữa, 1 quả trứng, 1 trái bắp nhỏ
- Ăn nhẹ: 1 quả táo
- Bữa trưa: Bò hấp, nửa trái bắp, súp lơ luộc, nửa trái cam
- Ăn nhẹ: 1 quả chuối
- Bữa tối: Súp lơ luộc, Bò hấp, Tôm hấp, Nấm hấp, cà chua bi
Thực đơn Eat Clean ngày 4
- Bữa sáng: 100g ức gà áp chảo, 2 lát bánh mì đen, ⅓ quả bơ
- Ăn nhẹ: 1 miếng bánh chuối yến mạch
- Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt, 100g cải ngồng luộc, 150g ức gà xào nấm
- Ăn nhẹ: ½ quả xoài chín
- Bữa tối: 100g tôm sú hấp, 300ml canh củ quả thập cẩm + dưa hấu
Thực đơn Eat Clean ngày 5
- Bữa sáng: phở gạo lứt thịt bò
- Ăn nhẹ: 20g hạnh nhân + 1 hũ sữa chua không đường
- Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt, 120g tôm hấp, 100g bí đỏ xào, đậu cô ve luộc
- Ăn nhẹ: 1 ít các loại hạt
- Bữa tối: Salad cá ngừ + ½ trái bơ
Thực đơn Eat Clean ngày 6
- Bữa sáng: 1 cốc sinh tố trái cây + 1 ít hạnh nhân
- Ăn nhẹ: 1 ly nước ép thơm
- Bữa trưa: Salad + trứng luộc
- Ăn nhẹ: 1 quả mận, 5 hạt óc chó
- Bữa tối: 140 gram ức gà luộc, 10 nhánh măng tây hấp
Thực đơn Eat Clean ngày 7
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen + trứng luộc, 1 trái táo
- Ăn nhẹ: 1 quả quýt
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, rau xà lách
- Ăn nhẹ: 1 quả chuối + bơ đậu phộng
- Bữa tối: Mì spaghetti bí ngòi và thịt viên.
Một số thực phẩm nên thêm vào thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng
- Rau xanh: Rau xanh như rau chân vịt, bông cải, rau muống, rau răm cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt cho sức khỏe.
- Thịt bò: Thịt bò chứa nhiều protein, chất béo tự nhiên và vitamin B12, giúp cho việc tập luyện và tăng cường sức khỏe.
- Đậu nành: Đậu nành là một nguồn protein tốt và cung cấp nhiều chất xơ tốt cho cơ thể.
- Trái cây: Trái cây như táo, cam, nho, chanh, và lê cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường sức khỏe và giảm mỡ bụng.
- Hạt chia: Hạt chia cung cấp nhiều protein, chất béo tự nhiên và chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe và giảm mỡ bụng.
Câu hỏi thường gặp
- Nên lưu ý điều gì khi ăn eat clean?
Khi thực hiện chế độ ăn eat clean bạn cần lưu ý một vài điều như: tránh thức ăn chế biến, chọn nguồn protein tự nhiên, tránh ăn quá nhiều, bổ sung đủ nước, tập luyện thể dục thường xuyên.
- Khi ăn eat clean có được ăn đồ nướng hay xào không?
Bạn vẫn có thể ăn đồ nướng hay xào khi đang ăn eat clean. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế dầu mỡ khi nướng, xào đồ ăn.
- Làm thế nào để giảm đường tinh chế trong khẩu phần ăn?
Chúng ta có thể giảm đường tinh chế trong khẩu phần ăn bằng cách thay thế đường bằng các thực phẩm tạo ngọt tự nhiên như nước dừa, củ cải, mật ong,..
Bài viết trên bTaskee đã gợi ý cho bạn những thực đơn eat clean thay đổi trong ngày. Chúc bạn có những bữa ăn thật ngon và nhiều năng lượng để có một cơ thể săn chắc và hoàn hảo như mong muốn nhé!
>>> Xem thêm:
- Dáng Đẹp, Eo Thon Cùng Thực Đơn Giảm Cân Với Khoai Lang
- Chế Độ Ăn Giảm Mỡ Bụng Được Nhiều Chị Em Quan Tâm
- Top 6 Chế Độ Ăn Giảm Cân Lành Mạnh Hiệu Quả Tức Thì
Hình ảnh: Canva
