Thực Đơn Eat Clean 1000 Calo 7 Ngày Cho Người Ăn Kiêng

Để giảm cân an toàn, bạn phải vạch ra cho mình được một lộ trình ăn kiêng phù hợp. Bên cạnh đó cũng cần tìm hiểu về lượng calo trong thức ăn cũng như chế độ tập luyện khoa học. Dưới đây là thực đơn eat clean 1000 calo từ bTaskee để bạn có thể tham khảo và áp dụng.

Calo là gì? Cách tính các chỉ số calo nạp vào cơ thể?

Định nghĩa về calo (Calorie)

Calo hay calorie là đơn vị vật lý dùng để đo lường năng lượng mà loại thực phẩm đó cung cấp cho cơ thể người.

Ví dụ, chúng ta có 100ml sữa tươi tiệt trùng nguyên chất không đường TH True Milk và 100ml sữa đậu nành Fami. Xét về thể tích thì hai loại sữa này bằng nhau. Tuy nhiên, khi uống vào cơ thể thì 100ml sữa không đường TH True Milk sẽ cung cấp 60 calo. Còn 100ml sữa đậu nành Fami thì chuyển hóa thành 54 calo.

Chính vì vậy, khi muốn xây dựng thực đơn giảm cân nói chung và menu eat clean 1000 calo nói riêng, bạn cần phải hiểu rõ lượng thực phẩm mình ăn mỗi ngày cũng như tính tổng calo thật chi tiết.

Cách tính các chỉ số calo nạp vào cơ thể

Muốn lên thực đơn eat clean 1000 calo, bạn cần tính mỗi ngày bản thân nạp tối đa và tối thiểu bao nhiêu calo là phù hợp.

Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) 

Chỉ số BMR thể hiện mức năng lượng tối thiểu mà bạn cần cung cấp cho cơ thể để duy trì những hoạt động trao đổi chất cơ bản (hệ tuần hoàn, hệ hô hấp, hệ thần kinh…). Vì vậy, lượng calo nạp vào không nên dưới mức BMR để đảm bảo sức khỏe và các hoạt động sống.

Công thức tính BMR:

Với nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x Cân nặng (đơn vị kg)] + [1.8 x Chiều cao (đơn vị cm)] – (4.7 x số tuổi)

Với nam giới: BMR = 66 + [13.7 x Cân nặng (đơn vị kg)] + [5 x Chiều cao (đơn vị cm)] – (6.8 x số tuổi)

Ví dụ, bạn là nữ, 25 tuổi, cao 160cm và nặng 50kg thì:

BMR = 655 + 9.6 x 50 + 1.8 x 160 – 4.7 x 25 = 1.305 calo/ngày

Như vậy, mỗi ngày tổng lượng calo tối thiểu bạn cần là 1.305 calo. Đồng nghĩa với việc bạn không nên ăn theo thực đơn eat clean 1000 calo lâu dài vì sẽ ảnh hưởng đến cơ thể, gây suy giảm các chức năng trao đổi chất và giảm sút sức khỏe.

Chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 

Chỉ số TDEE thể hiện tổng lượng calo mà bạn tiêu hao mỗi ngày. Nói cách khác, TDEE chính là toàn bộ năng lượng mà bạn cần để hoạt động, bao gồm cả trao đổi chất (chỉ số BMR) và các hoạt động vận động, thể chất khác.

Công thức tính TDEE như sau:

TDEE = BMR x R 

Trong đó, R là chỉ số thể hiện mức độ vận động của cơ thể:

• Người ít vận động (không tập luyện, làm ông việc nhẹ nhàng như nhân viên văn phòng, công chức…): R = 1,2
• Người vận động nhẹ (tập luyện từ 1 đến 3 buổi mỗi tuần hoặc làm các công việc phải đứng, đi bộ thường xuyên như nhân viên bán hàng, lễ tân…): R = 1,375
• Người vận động vừa (tập luyện từ 3 đến 5 buổi mỗi tuần hoặc làm các công việc tốn sức như nhân viên kho bãi, công nhân…): R = 1,55
• Người vận động nặng (tập luyện từ 6 đến 7 buổi mỗi tuần hoặc làm việc chân tay nặng nhọc mỗi ngày như khuân vác, thợ hồ…): R = 1,725
• Người vận động rất nặng, cường độ cao (vận động viên): R = 1,9

Như vậy, hiểu một cách đơn giản, muốn giảm cân thì bạn cần nạp vào ít hơn TDEE nhưng vẫn phải đảm bảo bằng hoặc cao hơn BMR. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, muốn giảm cân cấp tốc và chỉ áp dụng thời gian ngắn thì bạn vẫn có thể ăn theo thực đơn cung cấp calo dưới mức BMR.

Gợi ý thực đơn eat clean 1000 calo cho 7 ngày trong tuần cho người ăn kiêng

Thực đơn eat clean 1000 calo ngày 1

• Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường ăn cùng xoài và 1 ít hạt hạnh nhân (260 calo).
• Bữa trưa: 1 chén súp rau củ (80 calo) ăn cùng 150g ức gà luộc (240 calo) và 1 đĩa bắp cải luộc (50calo).
• Bữa phụ: 1 ly nước ép cam nguyên chất (100 calo).
• Bữa tối: 1 chén canh nấm nấu với 60g thịt bò (180 calo) và 1 hộp sữa chua không đường (85 calo).

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 salad rau mầm cà chua bi và 1/2 trái bơ (220 calo), 1 ly chanh mật ong pha nóng (50 calo).
• Bữa trưa trong thực đơn eat clean 1000 calo: 2 miếng đậu hũ lớn (130 calo), 1 chén canh canh bí đao nấu với tôm (150 calo).
• Bữa phụ: 1 miếng dưa hấu + nửa trái xoài (120 calo).
• Bữa tối: Áp chảo 100g thịt bò (255 calo) ăn kèm 1 phần bông cải luộc (50 calo).

Thực đơn eat clean 1000 calo ngày 3

• Bữa sáng: 1 miếng bánh mì đen (67 calo), 1 ly sinh tố bơ và chuối (175 calo).
• Bữa trưa:  1 chén cơm gạo lứt (110 calo), 100g ức gà áp chảo (170 calo) và 1 chén canh rau cải nấu với thịt nạc (180 calo).
• Bữa phụ: 1 trái cam (68 calo).
• Bữa tối:  1 phần bún gạo lứt trộn với tôm, thịt heo nạc (240 calo).

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 trái xoài và 1 hộp sữa chua ít đường (220 calo).
• Bữa trưa: 1 phần Salad rau mầm và 2 quả trứng gà luộc (250 calo).
• Bữa phụ: 1 trái lê (65 calo).
• Bữa tối: 150g thịt bò áp chảo (375 calo) ăn cùng bông cải xanh (35 calo).

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch (174 calo) và 1 ly nước ép cà rốt (150 calo).
• Bữa trưa: 1 phần salad ức gà, rau mầm và dưa leo (280 calo).
• Bữa phụ: 1 chùm nho (62 calo).
• Bữa tối: Taco cải thảo với 100g ức gà, 50g bơ, 50g xoài chín và 20g cà chua (320 calo).

Thực đơn eat clean 1000 calo ngày 6

• Bữa sáng trong thực đơn eat clean 1000 calo: 1 lát bánh mì đen và hai quả trứng ốp la (260 calo).
• Bữa trưa: Salad đậu cove ăn với 100g thịt cua và nước sốt (210 calo).
• Bữa phụ: 2 miếng đậu hũ trắng (130 calo)
• Bữa tối: 200g thịt ức gà nướng (360 calo) ăn kèm với bông cải xanh (35 calo).

Thực đơn eat clean 1000 calo ngày 7

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố bơ (210 calo).
• Bữa trưa: 150g thịt heo nạc luộc (360 calo), 1 chén súp bí đỏ (50 calo).
• Bữa phụ: 1 trái táo (65 calo)
• Bữa tối: 150g cá hồi sốt nước tương (300 calo). 

Tải app bTaskee và đặt lịch ngay.

Một số lưu ý quan trọng khi áp dụng thực đơn eat clean 1000 calo

• Hầu hết người trưởng thành đều có chỉ số BMR cao hơn 1000 calo. Vì vậy, nếu muốn giảm cân cấp tốc thì bạn có thể áp dụng thực đơn ăn kiêng 1000 calo trong khoảng thời gian ngắn và ngắt quãng. Tuyệt đối không áp dụng chế độ ăn này liên tục thời gian dài.
• Thực đơn eat clean 1000 calo phù hợp với những bạn có nền tảng sức khỏe tốt, làm các công việc nhẹ nhàng, ít tốn sức, có thể chịu được mức thâm hụt calo lớn.
• Trong thời gian ăn kiêng, bạn cần đảm bảo uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Bạn có thể thay thế nước lọc bằng nước điện giải để tốt cho cơ thể và quá trình tiêu hóa.
• Áp dụng thực đơn 1000 calo rất dễ gây ra cảm giác thèm ăn. Cho nên sau khi không áp dụng thực đơn này, bạn cần có kế hoạch ăn uống phù hợp, tránh để bản thân ăn thả phanh, rất dễ tăng cân trở lại.
• Khi áp dụng thực đơn này, bạn rất dễ có cảm giác chóng mặt, mệt mỏi, thậm chí là run tay vì đói và thiếu năng lượng. Bạn nên lắng nghe bản thân, nếu cảm thấy không ổn thì nên ăn nhiều hơn, chỉ cần thâm hụt calo so với TDEE kết hợp thêm vận động thì vẫn có thể đạt được hiệu quả giảm cân như mong đợi.
• Trong chế độ ăn kiêng giảm cân này, việc kiểm soát calo là quan trọng nhất. Bạn nên tìm hiểu chi tiết lượng calo của các loại thực phẩm, từ đó có kế hoạch hợp lý. Bên cạnh đó, hãy ăn nhiều chất xơ (trái cây, rau củ) vì lượng calo thấp và cảm giác no lâu hơn so với tinh bột, chất đạm.

Câu hỏi thường gặp

Trên đây là chi tiết thực đơn eat clean 1000 calo mà bTaskee muốn gợi ý bạn áp dụng. Hi vọng với các thông tin này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn, sớm có được vóc dáng và cân nặng như mong đợi.

>>> Xem thêm các gợi ý thực đơn giảm cân hiệu quả:

• Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Văn Phòng Cải Thiện Vóc Dáng
• Thực Đơn Low Carb Cho Cả Tuần Ngon Và Đủ Dinh Dưỡng
• Ngỡ Ngàng Với Thực Đơn Giảm Cân Cấp Tốc Trong 3 Ngày

Hình ảnh: wheystore, gym mart, cookbeo, cookpad, moshimoshi