Thực Đơn Giảm 10kg Trong 1 Tuần Hiệu Quả Ngoài Mong Đợi

Bạn đang lo lắng với chỉ số cân nặng của mình và đang muốn giảm cân nhưng chưa có kế hoạch ăn uống khoa học? Thử ngay thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần mà bTaskee chia sẻ sau đây.

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần

Ngày 1

Bữa sáng

Mở đầu thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần với bữa sáng bao gồm trứng gà hấp, cà rốt và táo. 3 nguyên liệu này vô cùng dễ tìm và dễ chế biến.

• 1 quả trứng gà hấp (90 calo)
• 1 củ cà rốt luộc (30 calo)
• 1 trái táo (80 calo)

Tổng calo: 200 calo

Bữa trưa

Bữa trưa là thời điểm hợp lý nhất để bạn ăn thịt gà mà không lo tăng cân. Bổ sung thêm cả rau xanh trong thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần vào bữa trưa này nhé. Thêm 1 trái lê, bạn có thể ăn trực tiếp hoặc xay sinh tố, nước ép tùy sở thích.

• 100g thịt gà không da (165 calo)
• 150g rau củ (45 calo)
• 1 trái lê (85 calo)

Tổng calo: 295 calo

Bữa tối

Cá hồi là nguồn thực phẩm bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Omega 3 và vitamin D có trong cá hồi giúp quá trình hấp thụ đường diễn ra hiệu quả, giúp cơ thể ngăn ngừa tế bào mỡ hoạt động. Tiếp tục bổ sung thêm rau củ và 1 trái bơ nhỏ để cân bằng chất dinh dưỡng nhé.

• 100g cá hồi nướng (205 calo)
• 150g rau củ (45 calo)
• 1/2 quả bơ nhỏ (70 calo)

Tổng calo: 320 calo

Đồ ăn vặt

Kiwi giàu chất xơ và mang lại cảm giác thanh mát, rất phù hợp làm 1 bữa ăn vặt sau bữa tối. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc xay thành nước ép hoặc sinh tố để thưởng thức nhé.

• 1 quả kiwi (80 calo)

Tổng calo: 80 calo

Ngày 2

Bữa sáng

Tiếp tục với thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần, bữa sáng ngày 2 chúng ta cần bổ sung 150g cháo yến mạch và 1 trái táo. Cháo yến mạch có hàm lượng dinh dưỡng cao và dễ tiêu hóa. Buổi sáng ăn táo là tốt nhất. Táo giúp bù lại năng lượng đã mất sau khi bạn trải qua 1 giấc ngủ đêm dài.

• 150g cháo yến mạch (220 calo)
• 1 trái táo (80 calo)

Tổng calo: 300 calo

Bữa trưa

Thịt bò được xếp vào vị trí những thực phẩm giàu chất protein bậc nhất. Tuy nhiên loại bỏ mỡ trong thịt bò trong khi chế biến để hạn chế chất béo. Bổ sung thêm rau xanh và 1 quả lê giúp cung cấp thêm chất xơ và vitamin nhé!

• 100g thịt bò xào rau củ (190 calo)
• 150g rau cải luộc (45 calo)
• 1 trái lê (85 calo)

Tổng calo: 320 calo

Bữa tối

Cá thu là thực phẩm lý tưởng không thể thiếu trong thực đơn giảm cân khoa học. Cá thu nướng với mùi vị thơm lừng và hấp dẫn. Ăn kèm khoảng 150g rau cải thảo luộc để tăng vị thanh mát và giảm độ ngấy nhé.

• 100g cá thu nướng (215 calo)
• 150g cải thảo luộc (45 calo)

Tổng calo: 260 calo

Đồ ăn vặt

Một trái chuối chín vàng thơm ngon và dễ ăn. Bữa ăn vặt này tương đương với 90 calo nên bạn không lo cơ thể hấp thụ quá nhiều năng lượng đâu nhé. 

• 1 trái chuối (90 calo)

Tổng calo: 90 calo

Ngoài ra, nếu bạn muốn nấu ra những món ăn thơm ngon phục vụ cho quá trình giảm cân nhưng lại không có thời gian để thực hiện. Đặt lịch ngay dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee. Các Chị Ong Cam sẽ tới và chế biến những món ngon theo thực đơn giảm cân của bạn.

Tải app bTaskee ngay để trải nghiệm dịch vụ tiện ích!

Ngày 3

Bữa sáng

Bữa sáng được coi như là bữa “vua” bạn có thể thỏa sức ăn mà không lo tăng cân. Bữa sáng ngày thứ 3 trong thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần với 100g thịt gà nướng vàng óng thơm ngon. Bạn có thể sử dụng nồi chiên không dầu để chế biến món này.

Trộn rau snack, dưa chuột, cà chua, bắp cải,… để tạo thành món salad thanh mát, nhớ thêm chút dầu mè cho dễ ăn. Ép 1 cốc cam tươi để bổ sung vitamin C cho buổi sáng bạn nhé.

• 100g thịt gà nướng
• 100g rau salad trộn với sốt dầu mè
• 1 cốc nước cam tươi 

Tổng 300 calo

Bữa trưa

Bữa trưa này, bạn chuẩn bị thực đơn bao gồm súp cà chua, củ cải trắng luộc, quả chuối và nước ép táo. Cà chua giúp giảm mỡ bụng rất tốt, củ cải trắng có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều nước và chất xơ. 

Thêm nửa quả chuối và 1 cốc nước ép táo sẽ giúp bạn đủ năng lượng làm việc cho đến tối muộn.

• 1 chén súp cà chua
• 1 củ cải trắng luộc
• 1/2 quả chuối
• 1 cốc nước ép táo

Tổng calo: 350 calo

Bữa tối

Thịt bò chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, loại thịt đỏ này còn tăng cường chất lượng máu trong cơ thể. Bạn có thể nướng thịt bò trong nồi chiên không dầu để tiết kiệm thời gian chế biến. Thêm 100g rau xanh trộn để cơ thể dễ tiêu hóa. Bữa tối này bạn sẽ hấp thụ khoảng 400 calo.

• 100g thịt bò nướng
• 100g rau xanh trộn

Tổng calo: 400 calo

Đồ ăn vặt

Dưa hấu rất tốt trong quá trình giảm cân, nhưng nếu bạn nhịn cơm để ăn dưa hấu thì lại là 1 sai lầm vì nó sẽ khiến cơ thể suy nhược thiếu chất dinh dưỡng. Bổ sung thêm 200g dưa hấu trong bữa ăn vặt này nhé.

• 200g dưa hấu (80 calo)

Tổng calo: 80 calo

>>> Có thể bạn quan tâm: 8 Tác Dụng Của Dưa Hấu Và Những Lưu Ý Khi Dùng

Ngày 4

Bữa sáng

Bữa sáng ngày thứ 4 với 1 cốc sữa hạt chia và nửa quả bơ. Bạn nên sử dụng sữa không đường, sữa đậu nành hoặc các loại sữa hạt để tăng hiệu quả giảm cân. Bổ sung thêm nửa trái bơ, bữa sáng là thời điểm tốt nhất để ăn bơ vì cơ thể có thể hấp thụ hoàn toàn các dưỡng chất có trong đó.

• 1 cốc sữa hạt chia
• 1/2 quả bơ

Tổng calo: 200 calo

Bữa trưa

Bữa trưa hôm nay với súp hành tây, rau củ và trái lê tương đương với lượng calo là 295 calo. Súp hành tây không khó ăn đâu nên bạn đừng quá sợ nhé. Thêm 150g rau củ tùy sở thích của bạn để ăn kèm với súp. Cuối cùng là ăn thêm 1 trái lê mát lạnh và ngọt thanh. 

• 1 chén súp hành tây (165 calo)
• 150g rau củ (45 calo)
• 1 trái lê (85 calo)

Tổng calo: 295 calo

Bữa tối

Đối với những người muốn giảm cân thì không thể bỏ qua cá chẽm trong list thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần. Cá chẽm hấp vừa ít calo vừa dễ chế biến lại chứa đến 23g protein. 150g rau củ là cần thiết trong bữa tối ngày thứ 4 này đó nhé. 

• 100g cá chẽm hấp (205 calo)
• 150g rau củ (45 calo)

Tổng calo: 250 calo

Đồ ăn vặt

Bạn có thể bổ sung thêm 90 calo từ việc ăn thêm 1 trái chuối trong bữa ăn vặt này. Tuy nhiên nhớ là chỉ nên ăn 1 trái thôi nhé, ăn nhiều hơn sẽ phản tác dụng và gây giảm hiệu quả giảm cân của bạn. 

1 trái chuối (90 calo)

Tổng calo: 90 calo

>>> Có thể bạn quan tâm: Cách Chọn Chuối Ngon Đúng Chuẩn Không Ngâm Hóa Chất

Ngày 5

Bữa sáng

Ngày thứ 5 trong thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần với bữa sáng gồm có 1 chén súp cà chua và 100g củ cải trắng luộc. Củ cải luộc chứa nhiều nước và chất xơ tạo cảm giác no lâu cho cơ thể.

• 1 chén súp cà chua
• 100g củ cải trắng luộc

Tổng calo: 300 calo

Bữa trưa

Thịt bò xào hành tây thơm ngon nức mũi là 1 trong những món có trong thực đơn bữa trưa của ngày 5. Ăn thịt bò có béo nhưng nếu lượng calo nạp vào thấp hơn năng lượng hoạt động trong ngày thì sẽ không gây tăng cân. 

Thịt bò chứa vô cùng nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe nên bạn không thể bỏ qua thịt bò trong bữa ăn nhé.

Rau muống luộc chứa nhiều loại khoáng chất và vitamin đặc biệt là chất xơ nên không gây béo. Bổ sung thêm 150g rau muống luộc và 1 trái cam để cơ thể hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng.

• 100g thịt bò xào hành tây (190 calo)
• 150g rau muống luộc (45 calo)
• 1 trái cam (85 calo)

Tổng calo: 320 calo

Bữa tối

Bữa tối ngày thứ 5 có thêm vị hải sản đó chính là 100g tôm luộc. Thịt tôm luộc rất thơm và ngọt thịt. Bạn có thể cho thêm sả và bia để luộc tôm để giảm mùi tanh. 1 cốc nước ép dứa thanh ngọt tự nhiên sẽ vô cùng kích thích vị giác của bạn.

• 100g tôm luộc (215 calo)
• 1 cốc nước ép dứa (45 calo)

Tổng calo: 260 calo

>>> Có thể bạn quan tâm: Cách Bảo Quản Tôm Tươi Trong Tủ Lạnh Không Bị Đen Đầu

Đồ ăn vặt

Nước lựu rất ngọt, bạn có thể ăn thẳng hoặc ép lựu lấy nước và uống. Nước ép lựu không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch mà còn rất tốt trong quá trình giảm cân đấy. Bạn đừng bỏ lỡ món ăn vặt này nhé. 

• 150g lựu (80 calo)
• Tổng calo: 80 calo

Ngày 6

Bữa sáng

Mực là nguồn thực phẩm hải sản giàu dinh dưỡng, mực xào không phải lựa chọn tốt cho quá trình giảm cân. Vì thế hấp là cách chế biến tối ưu chất béo thấp nhất dành cho người giảm cân với món mực. 

Ngoài ra đậu cô ve luộc là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Đậu cô ve giàu chất xơ, giúp bạn tăng cảm giác no lâu. 1 trái quýt tương đương với 80 calo là thực phẩm cuối cùng có trong bữa sáng ngày giảm cân thứ 6. 

• 150g mực hấp súp lơ (90 calo)
• 150g đậu cô ve luộc (30 calo)
• 1 trái quýt (80 calo)

Tổng calo: 200 calo

Bữa trưa

Ức gà hấp giàu chất đạm nhưng ít calo, phù hợp để giảm cân hiệu quả. Rau ngót luộc tạo cảm giác no lâu và hạn chế cơn đói, giúp giảm thiểu hàm lượng calo nạp vào cơ thể. Tráng miệng với 1 trái ổi giúp cơ thể thanh nhiệt và giải khát.

• 100g ức gà hấp(165 calo)
• 150g rau ngót luộc(45 calo)
• 1 trái ổi (85 calo)

Tổng calo: 295 calo

Bữa tối

Bữa tối ngày thứ 6 trong thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần với món ăn duy nhất là canh cá diêu hồng, 100g tương đương với 205 calo.

• 100g canh cá diêu hồng (205 calo)

Tổng calo: 205 calo

Đồ ăn vặt

Ăn thêm 1 quả kiwi với 60 calo để cơ thể nạp thêm năng lượng cho buổi tối. Kiwi mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch và giúp quá trình tiêu hóa trơn tru hơn. Hơn nữa trong trái kiwi chứa nhiều chất xơ, enzym tiêu hóa protein và vitamin C có thể giúp giảm cân hiệu quả.

• 1 quả kiwi (60 calo)

Tổng calo: 60 calo

Ngày 7

Bữa sáng

Ngày thứ 7 là ngày cuối cùng trong quá trình thực hiện thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần. Chắc hẳn cơ thể bạn đã có nhiều thay đổi đặc biệt là chỉ số cân nặng. Bữa sáng hôm nay bao gồm 1 hộp sữa chua và ngũ cốc, thêm 1 trái táo và tổng lượng calo nạp vào là 300 calo.

• 1 hộp sữa chua và ngũ cốc (220 calo)
• 1 trái táo (80 calo)

Tổng calo: 300 calo

>>> Tham khảo thêm: Cách Làm Bánh Sữa Chua Thơm Ngon Bổ Dưỡng Tại Nhà

Bữa trưa

Thịt heo xào nấm với hương vị lạ, ngon ngọt và vô cùng bắt miệng. Thực đơn giảm cân của bạn thực sự không thể bỏ qua món này. Kết hợp thêm 150g rau cải bắp luộc, cải bắp luộc với vị thanh ngọt tự nhiên, chấm cùng xì dầu để dễ ăn hơn nhé. 1 trái ổi bạn có thể xay thành nước ép và thưởng thức. 

• 100g thịt heo xào nấm(190 calo)
• 150g rau cải bắp luộc (45 calo)
• 1 trái ổi (85 calo)

Tổng calo: 320 calo

Bữa tối

Cá thu nướng là nguồn thực phẩm giàu đạm, omega 3, ít chất béo gây tích mỡ là loại cá không thể bỏ qua đối với người muốn giảm cân. Rau salad thanh mát, ăn salad trước bữa chính sẽ giúp giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể lên đến 12%.

• 150g rau salad (45 calo)

Tổng calo: 260 calo

Những lưu ý khi lên thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần

• Tránh ăn vặt, thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo và tinh bột.
• Uống nhiều nước, ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, giúp giảm cảm giác thèm ăn.
• Bỏ gia vị khỏi thực đơn, giảm 10kg trong 1 tuần.
• Tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa đồng thời duy trì thể lực và sự tự tin. Đi bộ, chạy bộ, chống đẩy, gập bụng, cử tạ và các bài tập khác tùy thuộc vào sức khỏe của bạn.
• Tránh thức khuya và căng thẳng, ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.
• Phương pháp thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần không thích hợp để duy trì trong thời gian dài vì sẽ khiến cơ thể thiếu canxi, sắt dẫn đến suy nhược.
• Thay đổi thực đơn ăn kiêng mỗi tuần một lần.
• Thực đơn không phù hợp cho người tiểu đường, trẻ em dưới tuổi vị thành niên
• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện.

Câu hỏi thường gặp

Qua nội dung và những lưu ý mà bTaskee vừa chia sẻ, chắc hẳn bạn đã có cho mình 1 thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần phù hợp rồi phải không nào. Áp dụng ngay thực đơn này để sớm có 1 vóc dáng ưng ý nhé!

>>> Xem thêm các bài viết liên quan:

• Top 6 Chế Độ Ăn Giảm Cân Lành Mạnh Hiệu Quả Tức Thì
• Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Chi Tiết Và Hiệu Quả
• Thực Đơn Keto Giảm Cân Trong 1 Tuần Lấy Lại Vóc Dáng

Hình ảnh: Tasty & Unsplash