Thế nào là một thực đơn giảm cân an toàn, lành mạnh và hiệu quả? Cần lưu ý những gì khi áp dụng chế độ ăn kiêng để không gây nguy hiểm đến sức khỏe? Tất cả sẽ được bTaskee chia sẻ chi tiết trong bài viết dưới đây các bạn nhé.
Áp dụng nguyên tắc giảm cân lành mạnh
Lượng calo tiêu thụ cao hơn so với hấp thụ
Nguyên tắc giảm cân này chắc hẳn không còn quá xa lạ với nhiều người. Lượng calo hấp thụ nên ít hơn so với tiêu thụ để tránh tình trạng hình thành, tích tụ chất béo, gây nên thừa cân. Cơ thể của bạn sẽ có thời gian để giải phóng năng lượng, tiêu hao chất béo.
Để thực hiện được nguyên tắc này, bạn hãy sử dụng những loại thực phẩm chứa ít calo để giảm năng lượng hấp thụ. Bên cạnh đó, tăng cường vận động, tập luyện thể dục sẽ giúp tiêu thụ calo rất tốt.
Giảm hấp thụ thực phẩm có chứa nhiều tinh bột, tăng cường ăn thực phẩm có nhiều chất xơ, protein
Bạn có biết 1g tinh bột có chứa 4 calo. Vì vậy nếu bạn chỉ hấp thụ vào cơ thể 500g tinh bột là đã đủ năng lượng cho cả một ngày.
Bên cạnh đó, tuy rằng 1g protein cũng tạo ra 4 calo cho cơ thể nhưng sẽ cần mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với tinh bột. Như vậy, bạn sẽ không nhanh cảm thấy đói và không tiếp tục ăn nhiều thực phẩm, nạp nhiều calo hơn nữa.
Chất xơ sẽ giúp tinh bột ở lại trong dạ dày lâu hơn, tạo cảm giác no lâu. Không những vậy, chất xơ cũng giúp làm chậm quá trình phân giải, điều hòa lượng đường huyết ở mức ổn định. Theo khuyến cáo, một người nên bổ sung từ 25 – 38g chất xơ mỗi ngày.
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Thông thường, các bữa ăn chính sẽ cách nhau khoảng 5 – 6 tiếng. Việc này khiến bạn sẽ cảm thấy rất đói trước mỗi bữa ăn. Vì vậy mà có thể sẽ khiến bạn ăn nhiều, hấp thụ một lượng calo vô cùng lớn vào cơ thể.
Như vậy, bạn nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 5 cữ nhỏ, mỗi bữa cách nhau khoảng 2 – 3 tiếng. Với cách này sẽ hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả, hỗ trợ giảm cân tốt hơn.
Giảm cân hiệu quả bằng các thức uống detox
Detox là phương pháp thanh lọc, giải độc cơ thể, giúp hỗ trợ các cơ quan nội tạng biến đổi các chất độc thành những chất ít có hại và bài tiết chúng ra ngoài.
Phương pháp này sử dụng các loại nước ép, nước pha chế hỗ trợ giảm cân và làm đẹp da.
Phương pháp uống detox để giảm cân sẽ cung cấp cho cơ thể lượng calo là khoảng 735 – 750. Trong khi đó lượng calo mỗi người cần nạp hàng ngày là 1500 – 2000. Vì vậy bạn nên ăn nhẹ trước khi uống detox.
Liệu trình giảm cân bằng uống detox thường kéo dài từ 2 -3 tháng. Sau khi kết thúc, bạn nên ngừng lại để cơ thể dần phục hồi và cân bằng lại.
Lưu ý không nên thực hiện phương pháp detox này khi cơ thể đang bị ốm, bệnh, suy nhược. Ngoài ra cũng không nên uống detox khi đói để tránh gây co thắt dạ dày.
Một số loại nước detox bạn có thể sử dụng cho quá trình giảm cân của mình:
- Nước detox kết hợp giữa cam, chanh, bạc hà và dưa leo
- Nước detox táo xanh và quế
- Nước detox kết hợp dưa hấu, dâu tây, bạc hà
- Nước detox gừng và xoài
- Nước detox cam, dâu tằm
Những thực phẩm nào không nên sử dụng trong thực đơn giảm cân?
Sau đây là những loại thực phẩm nhất định cần hạn chế khi thực hiện chế độ ăn kiêng:
- Tinh bột: đây chính là chất gây nên tình trạng tích tụ mỡ thừa, gây béo phì hàng đầu mà bạn cần chú ý. Bạn nên hạn chế hấp thụ tinh bột khi đang giảm cân. Bạn có thể thay thế các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột với lượng calo cao như gạo trắng thông thường bằng tinh bột chứa ít calo hơn như gạo gứt, khoai lang,…
- Đồ chiên rán dầu mỡ: các loại đồ ăn chiên rán, thức ăn nhanh không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn gây nên tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Vì vậy cần hạn chế loại thực phẩm này trong thực đơn giảm cân của bạn nhé.
- Hoa quả sấy: thực tế các loại hoa quả sấy chứa một lượng đường rất lớn, gây nên tình trạng béo phì nếu hấp thụ quá nhiều. Mặc dù đây là một loại đồ ăn vặt “đưa miệng” nhưng bạn nên kiểm soát, không nên sử dụng khi đang ăn kiêng.
- Đồ tráng miệng ngọt: các loại bánh kem, bánh ngọt, kem,… có chứa rất nhiều chất béo, đường, chất hóa học. Những chất này sẽ cản trở quá trình giảm cân của bạn. Vì vậy hãy loại bỏ chúng khỏi thực đơn ăn kiêng hằng ngày.
- Một số loại trái cây nhiều đường: sầu riêng, bơ, nho, lê,… là những trái cây có chứa lượng đường khá cao. Thay vì vậy, bạn nên sử dụng các loại quả chứa nhiều nước như dưa hấu, củ đậu,…
>>>Xem thêm: Tháp Dinh Dưỡng Vàng Cân Đối, Hợp Lý Cho Sức Khỏe
Những thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân 7 ngày
Những loại thực phẩm “must have” cần có trong thực đơn giảm cân bạn cần chú ý:
- Yến mạch: đây được coi là một “thực phẩm vàng” phổ biến trong thực đơn ăn kiêng của nhiều người. Mặc dù yến mạch có lượng calo cũng tương đối cao nhưng chúng khiến người ăn cảm thấy no rất lâu chỉ với một lượng nhỏ. Như vậy bạn sẽ kiểm soát, tránh hấp thụ quá nhiều calo vào cơ thể.
- Ngũ cốc nguyên hạt: các loại hạt nguyên cám này có chứa nhiều khoáng chất, chất xơ tốt cho cơ thể. Tương tự như yến mạch, loại thực phẩm này cũng giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết, hỗ trợ giảm cholesterol trong cơ thể.
- Các loại rau, củ, quả: đây là một nguồn cung cấp vitamin, chất xơ, nước,… vô cùng tốt cho cơ thể. Không những vậy, chúng cũng hỗ trợ giúp cơ thể cảm thấy không bị đói quá nhanh, hỗ trợ giảm cân rất tốt. Các loại hoa quả có chứa nhiều nước mà người đang ăn kiêng nên sử dụng như dưa hấu, chuối, cam, củ đậu, táo,…
- Trà xanh: loại thực phẩm này có chứa nhiều vitamin E, chất chống oxy hóa giúp thanh lọc cơ thể, “hóa giải” chất béo trong cơ thể rất tốt.
- Chanh: axit có trong chanh có tác dụng giúp canxi hấp thụ vào cơ thể tốt hơn. Không những vậy, chanh cũng hỗ trợ giúp đào thải độc tố, đốt cháy mỡ thừa, thải độc gan. Bạn có thể kết hợp chanh với mật ong để tăng cường hiệu quả giảm cân, nâng cao sức khỏe hơn.
- Đậu phụ: đây là một nguồn protein thực vật rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt với những người đang ăn kiêng. Các món ăn chế biến từ đậu phụ cũng tạo cảm giác no lâu cho cơ thể, cung cấp đủ năng lượng cho một ngày làm việc dài.
Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày đa dạng, hiệu quả
Gợi ý thực đơn ăn kiêng trong 1 tuần đa dạng, kiểm soát lượng calo nghiêm ngặt mà bạn có thể tham khảo:
Ngày thứ 1
- Bữa sáng: 1 ly cafe đen không đường hoặc 1 cốc trà xanh, 1 lát bánh mì nướng cùng bơ tươi, 1 nửa quả cam hoặc táo.
- Bữa trưa: 1 ly trà xanh nóng, 1 lát bánh mì nướng, 1 salad cá ngừ
- Bữa tối: 100g thịt ức gà hoặc cá phi lê, 100g đậu xanh luộc, 2 – 3 quả chuối, 1 quả táo.
Ngày thứ 2
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng gà luộc, 2 – 3 quả chuối.
- Bữa trưa: 2 lát phô mai tươi ít béo, 5 – 7 lát bánh mì, 1 quả trứng luộc.
- Bữa tối: 2 – 3 quả chuối, 50g súp lơ luộc, 50g cà rốt, 5 – 6 viên chả ức gà
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: 1 lát phô mai loại ít béo, 1 trái táo, 5 – 7 lát bánh mì nướng.
- Bữa trưa: 1 miếng bánh mì rán, 1 quả trứng luộc.
- Bữa tối: 2 – 3 quả chuối, 1 salad cá ngừ, 1 viên kem.
Ngày thứ 4
- Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi không đường, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 1 salad mè rang, 1 quả táo, 1 cốc nước ép dưa chuột.
- Bữa phụ chiều: 1 bát nhỏ rau súp lơ luộc.
- Bữa tối: 1 quả ổi, 1 đĩa cà rốt luộc, nửa cây bắp cải luộc.
Ngày thứ 5
- Bữa sáng: 6 quả cà chua bi, đậu cô ve luộc, 2 cốc nước.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 500g ức gà luộc, 2 cốc nước.
- Bữa phụ chiều: salad rau mầm, 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa tối: canh rau củ chay và 1 ly nước.
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: 1 cốc nước, 300g rau cải bắp luộc.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 500g ức gà luộc, 2 cốc nước.
- Bữa phụ chiều: 1 củ cà rốt luộc, 1 cốc nước.
- Bữa tối: 1 bát rau cải luộc và 1 cốc nước.
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: 1 salad và 1 ly nước ép táo.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 300g rau luộc, súp rau củ.
- Bữa phụ chiều: 1 củ cà rốt luộc, 1 ly nước ép lựu.
- Bữa tối: salad, súp rau củ và 2 cốc nước.
>>>Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân Cho Mẹ Sau Sinh Hiệu Quả Nhất
Công việc của bạn quá bận rộn nên không có thời gian để chuẩn bị và thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như vậy? Đừng lo lắng, hãy đặt ngay dịch vụ giúp việc theo giờ bTaskee để được hỗ trợ nhé. Chị Ong Cam sẽ giúp bạn thảnh thơi, thoải mái và có thể yêu chiều, chăm lo cho bản thân nhiều hơn.
Tải app bTaskee để trải nghiệm ngay những dịch vụ tiện ích gia đình hàng đầu!
Thực đơn giảm cân cấp tốc theo phương pháp GM
Thực đơn diet GM đề cao sự tiêu thụ các loại carbs phức hợp, ưa chuộng những loại thực phẩm chứa ít calo. Sau đây là gợi ý thực đơn ăn kiêng 7 ngày theo phương pháp GM mà bạn có thể tham khảo.
| Ngày | Thực đơn |
| Thứ 2 | Bữa sáng: 1 quả táo, 1 số quả dâu hoặc 1 quả chuối Ăn nhẹ: 300g thịt heo nạc luộc Bữa trưa: salad táo hoặc salad lựu Ăn nhẹ: 300g dưa hấu Bữa tối: 1 quả cam |
| Thứ 3 | Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc Ăn nhẹ: salad dưa chuột hoặc 1 cốc nước ép dưa chuột Bữa trưa: 1 trái táo, 1 quả ớt chuông và rau cải luộc Ăn nhẹ: 1 củ cà rốt, 1 cốc nước chanh muối Bữa tối: súp lơ và cải bắp luộc |
| Thứ 4 | Bữa sáng: 1 cốc sinh tố bơ hoặc chuối Ăn nhẹ: 300g dứa hoặc 1 quả táo Bữa trưa: rau cải thảo luộc, dưa chuột và rau xà lách Ăn nhẹ: 1 quả lựu hoặc 1 quả lê Bữa tối: súp lơ luộc cùng cà rốt |
| Thứ 5 | Bữa sáng: 2 quả chuối Bữa trưa: 1 cốc sữa tươi cùng bột cacao Ăn nhẹ: 1 quả chuối Bữa tối: 1 cốc sữa đậu nành |
| Thứ 6 | Bữa sáng: 2 quả cà chua hoặc dưa chuột Bữa trưa: nửa bát cơm gạo lứt, 500g rau cải xào Ăn nhẹ: 2 quả cà chua hoặc dưa chuột Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 quả cà chua và 300g rau cải xào |
| Thứ 7 | Bữa sáng: 1 cốc nước ép dưa chuột, cà rốt hoặc táo Bữa trưa: nửa bát cơm gạo lứt, 500g rau bắp cải luộc Ăn nhẹ: 2 quả dưa chuột Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 500g ức gà nướng |
| Chủ nhật | Bữa sáng: 1 cốc nước ép cam, cà rốt hoặc táo Bữa trưa: nửa bát cơm gạo lứt, 500g su su xào Ăn nhẹ: 500g dưa hấu hoặc củ đậu Bữa tối: súp bí đỏ, yến mạch |
Những điều quan trọng cần lưu ý khi thực hiện chế độ giảm cân
Khi thực hiện chế độ giảm cân, bạn không nên áp dụng một cách cực đoan mà cần theo khoa học để bảo vệ sức khỏe. Sau đây là một số điều quan trọng bạn cần lưu ý khi ăn kiêng:
Bổ sung nước đầy đủ
Nước là “môi trường” để các chất trong cơ thể trao đổi, chuyển hóa. Việc bổ sung lượng nước đầy đủ trong quá trình giảm cân sẽ giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, hạn chế tình trạng tích tụ chất béo.
Bên cạnh đó, uống nhiều nước cũng hạn chế cơn đói, giúp bạn nạp ít calo vào cơ thể hơn.
Lượng nước khuyến cáo nên sử dụng 1 ngày là 1,5 – 2 lít nước. Như vậy sẽ hỗ trợ hormone hoạt động trơn tru, đường và chất béo dễ dàng được phân giải hơn.
Nhai kỹ ăn chậm
Việc nhai kỹ thức ăn sẽ giúp kéo dài thời gian tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu. Như vậy lượng calo hấp thụ vào cơ thể sẽ được giảm xuống mà không gây cảm giác đói. Đây chính là lưu ý quan trọng giúp giảm cân an toàn, khỏe mạnh và hiệu quả.
Hạn chế lượng calo hấp thụ
Thông thường, lượng calo một người cần hấp thụ cho hoạt động 1 ngày là khoảng 1500 – 2000 calo. Với những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng, lượng calo này cần cắt giảm xuống còn 900 – 1100 calo/ngày.
Không ăn vặt
Các loại đồ ăn vặt như snack, bánh ngọt, trà sữa,… chứa một lượng đường, chất béo vô cùng lớn. Đây chính là nguyên nhân gây nên tích tụ mỡ thừa. Vì vậy đây là những thực phẩm không nên có trong thực đơn diet bạn nhé.
Thay vào đó, bạn có thể sử dụng những loại hạt ngũ cốc, sữa chua không đường,… cho những bữa phụ để hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.
Lựa chọn chế độ ăn kiêng
Với mỗi phương pháp giảm cân sẽ có ưu, nhược điểm khác nhau, phù hợp với thể chất mỗi người.
Nếu trong quá trình giảm cân có xảy ra các hiện tượng như đau dạ dày, tụt huyết áp, mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt,… thì nên ngừng ngay lập tức.
Thực hiện chế độ ăn lành mạnh
- Các đồ uống như nước ngọt, cà phê, rượu bia,… không nên sử dụng
- Ăn các loại rau, củ, quả sạch, tươi
- Không ăn khuya
- Duy trì chế độ ăn hợp lý sau khi kết thúc thực đơn giảm cân
Chế độ tập luyện thể dục thể thao bền bỉ
Bên cạnh áp dụng thực đơn ăn kiêng khoa học, tập luyện thể dục là một yếu tố quyết định hiệu quả của việc có được dáng đẹp, eo thon. Việc tập luyện sẽ giúp đốt cháy calo, giải phóng năng lượng cơ thể đã hấp thụ khi ăn uống. Từ đó sẽ giúp ngăn chặn tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
Nếu không tập luyện mà chỉ áp dụng phương pháp ăn kiêng sẽ khiến làn da của bạn có nguy cơ chảy xệ, chùng nhão. Hãy lưu ý nhé.
Câu hỏi thường gặp
- 1 tuần nên giảm bao nhiêu cân để đảm bảo an toàn cho sức khỏe?
Theo khuyến cáo, mỗi tuần chỉ nên giảm từ 0,5 – 1kg để đảm bảo sức khỏe. Nếu giảm cân quá nhanh sẽ dễ dẫn đến các hệ lụy nghiêm trọng, suy nhược cơ thể.
- Thực hiện giảm cân trong bao lâu?
Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, giới hạn tối đa chỉ nên giảm 5% trọng lượng/tháng. Vì vậy thời gian thực hiện chế độ giảm cân cần phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Ví dụ từ 55kg, bạn muốn xuống 50kg thì cần 2 tháng thực hiện chế độ ăn kiêng.
Trên đây là những thông tin chi tiết nhất về cách thức áp dụng thực đơn giảm cân lành mạnh, an toàn và hiệu quả. bTaskee mong rằng với những chia sẻ trên, các bạn sẽ có thêm cho mình những hiểu biết khoa học hơn để có một chế độ ăn kiêng phù hợp với cơ thể của mình. Chúc các bạn sẽ có một vóc dáng như mong muốn!
Xem thêm:
- Tác Dụng Của Khoai Lang: Ăn Nhiều Khoai Có Tốt Không?
- Nguyên Tắc Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân Cho Học Sinh
Hình ảnh: Canva
