Nguyên Tắc Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân Cho Học Sinh

Nhiều người trong lứa tuổi học sinh đang tìm kiếm thực đơn giảm cân cho học sinh phù hợp. Vậy hãy để bTaskee đưa bạn đi tìm những nguyên tắc và gợi ý thực đơn giảm cân hiệu quả nhé.

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh

Để có thể xây dựng một thực đơn giảm cân cho học sinh thật phù hợp, trước tiên hãy cùng khám phá xem những nguyên tắc cần có để xây dựng một thực đơn giảm cân thế nào nhé.

Nguyên tắc Protein

Nguyên tắc đầu tiên cần chú ý đó là hàm lượng Protein cần nạp. Cơ bắp trong chúng ta cần phải được phát triển, để duy trì sự phát triển này, mỗi ngày cần nạp vào cơ thể khoảng 2 – 3.4gr protein/kg cơ thể. 

Mỗi người với mỗi cân nặng khác nhau, cần phải có số hàm lượng protein được nạp vào khác nhau. Vậy ở một người nặng 50kg, mỗi ngày cần phải nạp đủ 100gr protein để duy trì cho sự phát triển cơ bắp.

Nguyên tắc tính tổng calo cho một ngày hoạt động

Nguyên tắc thứ hai không thể thiếu trong thực đơn giảm cân cho học sinh chính là nguyên tắc tính tổng calo trong một ngày hoạt động.

Để có thể biết cơ thể cần nạp bao nhiêu lượng calo trong một ngày, bạn có thể sử dụng công thức tính dưới đây: 

• Lượng Calo cần thiết cho nữ giới: [6,25 x chiều cao (tính theo cm) ] + [10 x trọng lượng (tính theo kg)] – [ 5 x tuổi (tính theo năm) ] -161
• Lượng Calo cần thiết cho nam giới: [ 6,25 x chiều cao (tính theo cm)] + [10 x trọng lượng (tính theo kg)] – [ 5 x tuổi (tính theo năm) ] +5

Sau khi đã tính được lượng calo cần duy trì mỗi ngày trong trạng thái nghỉ ngơi, bạn sẽ biết điều chỉnh số lượng calo phù hợp nếu muốn giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn là một người ít vận động và ngồi nhiều, hãy lấy “lượng calo x 1,2” nhé. Hoặc nếu bạn là người chăm tập thể thao hãy lấy “lượng calo x 1,725”

Nguyên tắc phân nhỏ khẩu phần ăn

Thông thường nhiều người sẽ nghĩ rằng mỗi ngày chỉ cần ăn đủ 3 bữa chính thôi là được đúng không? Không hẳn đâu bạn nhé! Nguyên tắc phân nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa cũng là yếu tố quan trọng trong thực đơn giảm cân cho học sinh phù hợp đấy.

Với những bạn đang muốn giảm cân và sử dụng các biện pháp giảm cân như tập gym thì nguyên tắc này là điều cần thiết. Khi phân nhỏ các khẩu phần ăn, cơ thể bạn sẽ có thể dễ dàng hấp thụ tốt hơn các dưỡng chất và chống dị hoá cơ rất tốt. 

Nguyên tắc này sẽ bao gồm 4 bước: Mỗi bữa ăn đầy đủ 30- 40gr protein; thời gian cách các bữa ăn từ 3- 4 tiếng; nếu bạn có tạng người Ecto (gầy), hãy ăn nhẹ một bữa trước khi ngủ; cuối cùng là hãy uống đủ nước mỗi ngày.

Nguyên tắc hiểu rõ nguồn gốc của calo trong bữa ăn

Rất nhiều người sẽ bỏ qua nguyên tắc này trong các bữa ăn thường ngày. Các bạn chỉ đơn giản nghĩ rằng chỉ cần thực phẩm đó có hàm lượng calo cần thiết, không quan tâm chúng có trong thực phẩm nào.

Nhưng với một thực đơn giảm cân cho học sinh phù hợp, đây là nguyên tắc bạn chắc chắn phải biết đến. Bởi chúng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn, bạn phải biết chúng gồm đường đơn hay đường đa, có chất béo bão hoà hay không bão hoà,…

Lượng calo nhiều dinh dưỡng và tốt thường có trong các thực phẩm tự nhiên và thực phẩm tươi nguyên. Hãy hạn chế sử dụng các đồ đóng hộp, đồ nhiều dầu mỡ và đặc biệt dầu mỡ được sử dụng nhiều lần.

Nguyên tắc tính thành phần calo trong bữa ăn

Nguyên tắc cuối cùng cần chú ý trong thực đơn giảm cân cho học sinh đó là nguyên tắc tính thành phần calo trong calo trong bữa ăn. Bạn cần tính tổng lượng calo trong protein, Fat và Carbs. 

Theo thông thường, 1gr protein hoặc 1gr carbs cho 4 calo, còn 1gr fat cho 9 calo. Tuy nhiên, tùy vào thể trạng mỗi người mà có một cách tính dinh dưỡng riêng.

Nếu bạn cần một thực đơn giảm cân trong một tháng cho học sinh hay thực đơn giảm cân trong thời gian dài hơn, thì bạn chỉ cần tính toán lượng protein cần thiết. Sau đó bạn cần tập trung bổ sung thêm các chất xơ, vitamin, fat, carbs, chất khoáng. 

Cuối cùng hãy kết hợp với các thực phẩm tự nhiên, đo cân nặng để điều chỉnh phù hợp, nếu thấy cần tăng cân hãy tăng hàm lượng lên, còn giảm thì ngược lại nhé.

Gợi ý thực đơn giảm cân trong quá trình 7 ngày cho học sinh

Sau khi đã biết được những nguyên tắc cần có trong thực đơn giảm cân cho học sinh, tiếp theo bTaskee sẽ gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân trong 7 ngày nhé.

Ngày 1

• Hãy bắt đầu bữa sáng với một tô bún, bao gồm 70gr là bún và 50gr thịt (ít mỡ).
• Cách khoảng 3-4 tiếng, hãy tiếp tục buổi trưa với một nửa chén cơm thông thường, kèm 50gr thịt và khoảng 200gr rau xanh.
• Kết thúc ngày với buổi tối là một nửa chén cơm, 50gr thịt luộc chín (ít mỡ), kèm canh và có 200gr rau xanh.

Ngày 2

• Bạn có thể bắt đầu một buổi sáng như ngày đầu, là một tô bún gồm 70gr bún và 50gr thịt ít mỡ.
• Cũng với khoảng thời gian 3-4 tiếng sau, bắt đầu bữa trưa với nửa chén cơm và hãy đổi thịt hôm qua thành một món cá.
• Kết thúc ngày với buổi tối, gồm một nửa chén cơm, kèm tôm và canh cua, 200gr rau xanh nhé.

Ngày 3

• Bắt đầu từ ngày 3 bạn có thể không ăn bún, mà thay vào đó buổi sáng hãy chọn một loại củ quả luộc, có thể là bắp ngô.
• Sau 3-4 tiếng lại tiếp tục buổi trưa với nửa chén cơm và ức gà cùng với 200gr rau xanh.
• Kết thúc buổi tối với một chén cơm và canh súp dinh dưỡng.

Lưu ý trong thực đơn giảm cân cho học sinh, việc ăn đúng giờ rất quan trọng. Bạn cần chú ý đặc biệt đến thời gian ăn, không ăn quá muộn nhé.

Ngày 4

• Đến ngày thứ 4 bạn có thể đổi món bắp luộc qua khoai luộc và một ly sữa nhé, đừng nghĩ khoai luộc và khoai nướng giống nhau bạn nhé.
• Đúng giờ bạn lại tiếp tục buổi trưa với cơm trắng, cá kho và canh rau cà chua nhé.
• Cuối ngày bạn có thể kết thúc buổi tối với một chén cơm và một đĩa rau salad trộn thịt bò.

Ngày 5

• Qua hai hôm ăn khô là ngô luộc và khoai luộc, ngày thứ 5 bạn có thể chuyển qua ăn mặn là một quả trứng ốp – la cùng một chiếc bánh mì và một hộp sữa chua ít đường. 
• Buổi trưa đúng giờ với một nửa chén cơm trắng, kèm một dĩa thịt luộc nhỏ và một bát canh cua có rau.
• Kết thúc ngày với buổi tối gồm 1 đĩa rau salad, 1 lát bánh mì đen và một cốc nước ép hoa quả nhé.

Lưu ý dù bạn đang tìm thực đơn giảm cân cho học sinh nữ cấp 3 hay thực đơn ăn kiêng cho học sinh cấp 2, thì cũng nên sử dụng bánh mì đen bánh mì thông thường nhé.

Ngày 6

• Hãy thử thay đổi thực đơn qua bánh giò nhé, yên tâm vì một chiếc bánh giò cũng có thể giúp bạn nạp đầy đủ năng lượng cho một buổi sáng đấy.
• Đúng giờ hãy bắt đầu buổi trưa với nửa chén cơm, tôm rang và một chén canh có khoai.
• Kết thúc ngày với buổi tối một nửa chén cơm, kèm đậu hũ nhồi thịt, và món canh đậu phụ.

Ngày 7

• Ngày cuối cùng của tuần nhưng bạn cũng không nên buông thả ăn tuỳ thích đâu nhé. Hãy tiếp tục buổi sáng với hai quả trứng luộc, đi kèm một ly nước ép hoa quả.
• Buổi trưa bạn có thể “đổi gió” qua một đĩa mì xào cùng cốc nước cam.
• Kết thúc buổi tối với một dĩa salad, sau đó là ly sữa chua không đường nhé.

Tuy nhiên, hãy lưu ý thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày này, bạn có thể thay cơm trắng thành cơm gạo lứt. Hạn chế ăn các đồ chiên nướng và nhiều dầu mỡ. kèm theo sự theo dõi, điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với thể trạng của bạn nhé.

Các thực phẩm cần hạn chế trong thực đơn giảm cân

Không phải loại thức ăn hay thực phẩm nào cũng có thể đưa vào thực đơn giảm cân đâu bạn nhé. Sau đây là một số thực phẩm bạn cần hạn chế:

• Hạn chế đồ ăn, đồ uống có nhiều đường.
• Đồ chiên, nướng, sử dụng nhiều dầu mỡ (đặc biệt dầu mỡ được dùng lại nhiều lần).
• Hạn chế bánh mì có kẹp thịt hoặc bánh mì từ bột tinh chế.
• Hạn chế cơm trắng, bạn có thể thay cơm trắng thành cơm đen gạo lứt.
• Hạn chế đồ ăn vặt, thanh lương khô.
• Hạn chế ăn sữa chua có đường và kem, nước ép trái cây đóng chai (vì đa số chúng có rất nhiều chất tạo ngọt)
• Không uống những thực phẩm có chất kích thích, men cồn như bia, rượu,..

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh

Không sử dụng đồ ăn nhanh 

Không ăn những thực phẩm nhanh như bánh mì, sandwich vì chúng có nhiều chất béo và dầu mỡ. Ngoài ra trong thành phần của những loại thức ăn này còn chứa chất bảo quản và lượng calo vượt quá một ngày. 

Vì vậy, khi ăn những thực phẩm này, lượng calo thừa có thể dễ dàng chuyển hóa thành mỡ, gây tình trạng béo phì thừa cân.

Hạn chế đồ ăn vặt, bánh kẹo, lương khô

Thông thường bánh kẹo và các đồ ăn vặt sẽ chứa rất nhiều chất béo, chất tạo ngọt, dầu mỡ. Thay vì sử dụng những thực phẩm này, hãy chuyển sang những thực phẩm hoa quả tự nhiên, nước ép hoa quả tự làm. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt đi lượng calo không đáng có trong cơ thể.

Hạn chế thức uống có ga, nước ngọt đóng chai

Biết rằng lứa tuổi học sinh rất yêu thích những thức uống có ga, có màu như siro, nhưng bạn hãy hạn chế những món này. Bạn không thể đơn thuần nghĩ rằng, chỉ một chai thôi thì không đáng là bao. 

Trong các loại nước uống đóng chai thường sẽ có chất tạo màu, chất tạo ngọt,…chúng hoàn toàn có thể “giúp” bạn tăng cân không kiểm soát đấy. Ngoài ra, chúng cũng là nguyên nhân khiến nhiều người mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

Bổ sung rau xanh

Mỗi bữa ăn nên có khoảng 200gr rau xanh, không chỉ có công dụng giúp bạn tiêu hoá tốt. Chúng còn có thể giúp bạn đẩy lùi mỡ thừa, hạn chế các bệnh liên quan đến đường tiêu hoá và tránh tình trạng béo phì.

Bổ sung đủ nước

Nhiều người truyền tai nhau rằng, mỗi ngày nên uống thật nhiều nước, uống mọi lúc mọi nơi. Tuy nhiên, đây không phải điều đã được các chuyên gia chỉ ra đâu nhé! Tùy vào thể trạng mỗi người, mỗi ngày sẽ cần cung cấp lượng nước vừa đủ cho cơ thể.

Uống quá nhiều cũng sẽ gây ra hiện tượng tích nước, quá ít sẽ làm khô da, thiếu sức sống. Vì vậy, “lượng nước vừa đủ” là điều tốt nhất bạn nhé!

Kinh nghiệm giảm cân cho học sinh

Để áp dụng tốt thực đơn giảm cân cho học sinh, những người đi trước đã có một số kinh nghiệm rút ra cho các bạn:

• Chế biến các thực phẩm theo cách luộc. Ví dụ: Thịt luộc, bắp luộc, ngô luộc,…
• Không ăn quá nhiều tinh bột vào buổi tối. Ví dụ như cơm, buổi tối hãy ăn ít cơm trắng thôi nhé.
• Không áp dụng thực đơn vài ba hôm rồi bỏ một hôm, như vậy bạn sẽ phải bắt đầu lại từ đầu, những ngày trước xem như vô ích.

Vì sao độ tuổi học sinh dễ tăng cân, béo phì?

Rất nhiều bạn trẻ thắc mắc tại sao lứa tuổi học sinh lại dễ tăng cân, béo phì. Đầu tiên là do hàm lượng hormone trong cơ thể tuổi trẻ, chúng được kích thích trong sự tăng trưởng của tuổi dậy thì, trẻ sẽ có khuynh hướng tiêu thụ nhiều đồ ăn hơn so với nhu cầu của cơ thể. 

Nguyên nhân dễ tăng cân béo phì ở trẻ một phần cũng do sự tác động của lối sống. Đa phần, trẻ sẽ có tiền tiêu vặt và tự mua những món mình thích, trong đó có thực phẩm ăn nhanh và cách chất có đường. 

Ngoài ra, sự phát triển của thế giới hiện đại đang dần khiến trẻ lười đi, ít vận động. Dẫn đến cơ thể trì trệ, thừa mỡ khi ngồi một chỗ tiếp xúc mới mạng và máy tính nhiều.

Câu hỏi thường gặp

Trên đây là những nguyên tắc cần biết và thực đơn giảm cân cho học sinh mà bạn có thể tham khảo. Đừng quên tập thể dục, chơi thể thao để giảm cân hiệu quả hơn nhé!

Xem thêm:

• Thực Đơn Giảm Cân Cho Mẹ Sau Sinh Hiệu Quả Nhất
• Thực Đơn Cho Bà Bầu Trong Từng Giai Đoạn Mang Thai

Hình ảnh: Freepik + Unflash