Sau khoảng thời gian dài mang thai và sinh con, cơ thể của phụ nữ thường tăng cân, đặc biệt là vùng bụng bị chảy xệ và có lượng lớn chất béo tích trữ. Để cải thiện tình trạng này, các mẹ cần xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh để lấy lại vóc dáng thon gọn thuở ban đầu.
Nguyên tắc của thực đơn giảm cân sau sinh
Trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, các mẹ cần chú ý đáp ứng đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể là 1800 – 2700 calo trong thời điểm cho con bú. Sau đó có thể giảm xuống 300 – 500 calo khi bắt đầu thực hiện chế độ giảm cân.
Theo các chuyên gia mẹ nên đợi khi con được 2 tháng tuổi mới nên giảm cân. Để đảm bảo cho sức khỏe của mẹ cũng như đảm bảo nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho sự phát triển toàn diện của trẻ.
Điều quan trọng cần nhớ đó là không được giảm cân bằng cách nhịn đói, việc này rất nguy hiểm. Nhịn đói sẽ khiến mẹ rơi vào tình trạng mệt mỏi, suy nhược và không đủ dinh dưỡng để cung cấp sữa cho con.
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thay vì ăn 3 bữa chính cũng là một ý tưởng tuyệt vời. Điều này sẽ giúp cơ thể mẹ hấp thụ được năng lượng sau bữa ăn và duy trì các hoạt động trong ngày bình thường, tránh tình trạng mỡ thừa mà vẫn đủ sữa cho em bé.
6 thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh đầy đủ dưỡng chất
Cùng tham khảo thực đơn cho mẹ sau sinh đem lại hiệu quả mà vẫn an toàn cho sức khỏe:
Thực đơn 1
- Bữa sáng: 2 bắp ngô,1 cốc sữa tươi, 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: Canh sườn nấu bí, cá chép rán, cơm gạo lứt, 1 quả lê.
- Bữa phụ: 1 quả táo, 1 cốc sữa tươi.
- Bữa tối: 1 bát cơm, canh rau cải thịt băm, thịt bò xào rau cần, 1 quả chuối.
Thực đơn 2
- Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 ly sữa đậu.
- Bữa phụ: 1 hộp sữa Chua.
- Bữa trưa: Thịt lợn kho tàu, 1 bát cơm, sườn nấu đu đủ, 2 miếng dưa hấu.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, canh thịt bò, rau cải xào, 1 quả chuối.
Thực đơn 3
- Bữa sáng: 1 bát con cháo cá chép.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá hồi hấp xì dầu, canh rau ngót thịt băm, nộm dưa chuột.
- Bữa tối: 1 bát cơm, thịt lợn luộc, canh bầu nấu tép, 1 quả trứng luộc.
Thực đơn 4
- Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 ly sữa nóng.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá chép nướng, canh chua thịt bò, rau cải xanh xào, 1 quả cam.
- Bữa tối: 1 bát cháo cá chép, 1 cốc nước ép cam.
Thực đơn 5
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì, 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa nóng.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá tầm nướng riềng, súp lơ luộc.
- Bữa tối:1 bát cháo sườn bí đỏ, 1 hộp sữa chua, 1 quả lê.
Thực đơn 6
- Bữa sáng: 2 củ từ, 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa tươi.
- Bữa trưa: 1 bát cơm, tôm hấp, thịt bò rau cải, canh rau ngót.
- Bữa tối: 1 súp gà nấm, 1 ly sữa không đường ấm.
Ngoài các bữa ăn chính, mẹ nên bổ sung nhiều trái cây, protein cùng các dưỡng chất khác cho bữa ăn phụ. Ngoài ra, duy trì thói quen luyện tập thể thao, ngủ đúng giờ và đủ giấc, tinh thần lạc quan, thoải mái sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Các nhóm chất quan trọng trong thực đơn giảm cân
Muốn giảm cân hiệu quả sau sinh mà không bị ảnh hưởng tới sức khỏe, các mẹ cần đảm bảo thực hiện đúng những nguyên tắc sau đây:
- Giảm lượng tinh bột hấp thụ vào cơ thể: Theo khuyến cáo, mẹ sau sinh chỉ nên bổ sung khoảng 50g tinh bột mỗi ngày. Mẹ có thể sử dụng các loại thực phẩm ít tinh bột như yến mạch, nui, mì Ý, gạo lứt,… để giảm bớt lượng tinh bột.
- Luôn đảm bảo bổ sung đủ protein: Cơ thể của mẹ sau sinh cần khoảng 60g – 70g protein mỗi ngày để quá trình trao đổi chất được diễn ra bình thường. Đặc biệt, mẹ nên sử dụng thực phẩm cung cấp protein lành mạnh như thịt gà, trứng, tôm, các loại đậu, hạt sen,… và hạn chế các thực phẩm protein chứa nhiều chất béo như chân giò hầm, thịt chân giò,…
- Tăng cường thu nạp chất xơ: Trong các loại rau củ quả chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất nhất cho cơ thể mẹ sau sinh. Mẹ sau sinh nên ăn khoảng 300 – 400g rau xanh cùng các loại trái cây giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Một số loại rau củ có tác dụng trong quá trình giảm cân nhanh như: Bưởi, ổi, táo, dưa hấu, cải bó xôi, rau xà lách,…
- Cân nhắc hấp thụ lượng chất béo: Tổng lượng chất béo tối đa mà mẹ có thể nạp vào cơ thể mỗi ngày là 25g, trong đó nhiều nhất là 10g dầu ăn. Không nên sử dụng mỡ động vật cũng như các chất béo hòa tan. Nên thay bằng các loại thực phẩm chứa chất béo tốt như: Cá hồi, hạt chia, hạnh nhân, trứng, quả bơ, hạt bí, hạt óc chó,…
- Bổ sung dưỡng chất dưới dạng viên uống hàng ngày: Các chất quan trọng cho sức khoẻ như DHA, sắt, canxi, axit folic,… nên được đưa vào thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh bởi thực phẩm hàng ngày không thể cung cấp liều lượng dưỡng chất lớn mà mẹ cần. Việc bổ sung dưỡng chất từ các viên uống sẽ đáp ứng nhu cầu sức khoẻ của mẹ và sự phát triển toàn diện của bé.
Thông qua bài viết này, hy vọng các bạn sẽ có những thông tin hữu ích cho mình trong việc xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh đầy đủ dinh dưỡng và hiệu quả. Chúc các bạn có nhiều sức khỏe để chăm con tốt nhé!
Đặt ngay dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee giúp chuẩn bị bữa cơm đơn đầy đủ dinh dưỡng và chất lượng cho mẹ bầu sau sinh nhé!
Tải app bTaskee ngay tại đây
Hình ảnh: Freepik, Canva
Câu hỏi thường gặp
- Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh thì nên ăn gì?
Các nguồn cung cấp carbohydrate toàn phần như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và kết hợp các nguồn carbohydrate với thực phẩm giàu protein như trứng, thịt gà, đậu, quả hạch và hạt. Chất béo tốt để giúp cho bạn có cảm giác no, nhưng tập trung vào khẩu phần ăn giúp tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa tăng cân.
- Trứng có phải là thực phẩm tốt trong thực đơn cho mẹ sau sinh không?
Trứng là một thực phẩm lý tưởng cho các bà mẹ sau sinh và đang cho con bú. Ngoài hàm lượng protein cao, chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có nhiều chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với mẹ và bé, bao gồm Axit folic, vitamin D, i-ốt, selen, choline và axit béo, omega-3.
Xem thêm các bài viết về chăm sóc sức khỏe:
- Thực Đơn Cho Mẹ Sau Sinh Có Nhiều Sữa, Giàu Dinh Dưỡng
- Thực Đơn Cho Bà Bầu 3 Tháng Giữa Giúp Thai Nhi Phát Triển
- Bà Bầu Thiếu Máu Nên Ăn Gì? 8 Thực Phẩm “Vàng” Nên Dùng
