Xây dựng thực đơn ăn kiêng, đốt cháy mỡ thừa chưa bao giờ là việc dễ dàng. Nếu đang cần tìm thực đơn giảm cân cho người 60kg hợp lý, hiệu quả và an toàn với sức khỏe thì những chia sẻ bên dưới của bTaskee sẽ là giải pháp dành cho bạn.
Thực đơn giảm cân cho người 60kg dễ thực hiện tại nhà
Một thực đơn ăn kiêng khoa học, bài bản theo từng ngày trong tuần sẽ giúp bạn kiểm soát tốt lượng calo, chống ngán nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Thực tế, để giảm được 1kg cân nặng trong 1 tuần bạn cần tham hụt khoảng 7.000 calo. Như vậy, với con số này trong 1 tháng bạn có thể giảm được trung bình từ 4 – 5kg.
Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân ăn kiêng cho người 60kg hiệu quả với mục tiêu giảm 5kg/tháng mà bạn có thể tham khảo cho bản thân:
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Lượng calo |
| 1 | 2 củ khoai lang luộc | 1 chén cơm gạo lứt + 200g ức gà + 1 quả táo | 1 chén súp rau củ + 1 ly nước ép quả nho | 1.050 calo |
| 2 | 1 chén yến mạch trộn sữa chua + 1 quả chuối | 1 chén cơm gạo lứt + 100g cá hồi áp chảo + 1 đĩa rau cải luộc | 1 phần salad ức gà + 1 ly nước ép quả dứa | 1.100 calo |
| 3 | 1 bắp ngô luộc + 1 ly sữa tươi không đường | 1 phần bún gạo lứt + 150g thịt bằm | 1 chén súp rau củ+ 1 ly nước ép táo | 1.120 calo |
| 4 | 1 chén cháo yến mạch bí đỏ + 1 ly nước ép ổi | 1 tô bún gạo lứt + 1 chén canh rau củ | 1 đĩa rau củ luộc + 1 lát bánh mì + 100g ức gà | 1.040 calo |
| 5 | 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng ốp la | 1 chén cơm gạo lứt + 150g bò sốt tiêu + 1 ly cam ép | 1 đĩa rau củ luộc + 100g cá thu sốt cà chua | 1.100 calo |
| 6 | 1 củ khoai luộc + 2 quả trứng gà luộc | 1 chén cơm gạo lứt + 200g cá ngừ sốt tiêu + 1 đĩa rau củ luộc | 1 phần salad rau củ + 1 ly nước ép dưa hấu | 1.050 calo |
| 7 | 2 lát bánh mì kẹp ức gà luộc + 1 đĩa salad rau củ | 3 củ khoai lang luộc + 150g thịt rim tôm + 1 ly nước ép cà rốt | 1 chén cháo yến mạch bí đỏ + 1 ly nước ép bưởi | 1.020 calo |
>> Xem thêm: Hướng Dẫn Nấu Nước Đậu Đen Giảm Cân Hiệu Quả Tại Nhà.
Các bài tập thể dục kết hợp với thực đơn giảm cân cho người 60kg
Bí quyết giảm cân cho người 60kg không chỉ nằm ở việc xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý mà còn cần phải kết hợp vận động và rèn luyện sức khỏe hàng ngày. Dưới đây là một số bài tập hỗ trợ giảm cân an toàn và phù hợp với thể trạng của người 60kg:
- Tập cardio: Các bài tập cardio quen thuộc như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, chống đẩy, nhảy dây,…. vừa dễ thực hiện lại đem lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vượt ngoài mong đợi. Theo khuyến nghị mỗi ngày bạn cần dành tối thiểu khoảng 30 phút để thực hiện các động tác cardio.
- Chơi thể thao: Các môn thể thao như bóng đá, bóng chuyền, cầu lông, bơi lội,… không chỉ giúp rèn luyện cơ thể dẻo dai, khỏe khoắn, tinh thần vui vẻ mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Tập thể dục cường độ cao: Những bài tập vận động ở cường độ cao, liên tục như squat, đẩy tạ, gập bụng,… hỗ trợ đốt cháy mỡ toàn thân, phát triển hệ cơ bắp. Trung bình mỗi tuần bạn nên dành ra từ 3 – 5 buổi với thời lượng ít nhất 30 phút/buổi để vận động ở cường độ cao để tăng hiệu quả giảm cân.
- Tập yoga: Yoga vừa giúp giải tỏa căng thẳng vừa giúp tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai, đồng thời cân bằng tinh thần và giúp đốt cháy mỡ thừa, nhất là ở vùng eo, bụng.
- Tập Pilates: Các động tác Pilates giúp tạo sự cân bằng bên trong cơ thể cả về thể chất và tinh thần, đặc biệt hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và phát triển cơ bắp săn chắc.
Lưu ý khi lên thực đơn giảm cân ăn kiêng cho người 60kg
Tính toán lượng calo nạp vào hằng ngày phù hợp
Nếu muốn giảm cân thành công thì bạn phải đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thê luôn thấp hơn mức calo tiêu hao trong ngày. Vậy nên, việc tính toán calo hợp lý giúp bạn xác định chuẩn xác được mức thâm hụt năng lượng cần thiết.
Trung bình mỗi ngày người trưởng thành cần nạp vào cơ thể từ 2.000 – 2.500 calo để duy trì các hoạt động sống. Do đó, nếu người 60kg muốn giảm 5 – 10kg/tháng thì cần thâm hụt ca calo từ 1.000 – 1.200 calo/ngày là hợp lý.
Bổ sung vào thực đơn nhiều loại thực phẩm có ít calo, giàu chất xơ
Thực đơn ăn kiêng của bạn cần kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau để bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng và hạn chế tình trạng chán ăn.
Bạn cần chú trọng sử dụng các loại thực phẩm ít calo, giàu vitamin, chất xơ như rau xanh (bí, củ cải, súp lơ,…), trái cây (táo, bưởi, nho, ổi,…), gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua không đường,…
Đồng thời, bạn cũng cần hạn chế các loại đồ ăn, thức uống không tốt cho sức khỏe giàu calo như đồ chiên rán, thức ăn chế biến sẵn, đồ ngọt chứa nhiều đường, đồ uống chứa cồn, các loại nước có gas,…
Ăn kiêng khoa học kết hợp với chế độ luyện tập hợp lý
Một chế độ ăn kiêng khoa học kết hợp tập luyện thể dục, thể thao điều độ, vừa sức sẽ tăng hiệu quả giảm cân và không gây ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe.
Tùy theo thể trạng và sở thích cá nhân, bạn có thể chọn những hình thức vận động phù hợp như cardio, chơi thể thao, tập tạ, yoga,…
Câu hỏi thường gặp
- Người 60kg có nên bỏ bữa tối để giảm cân?
Không nên. Bỏ bữa tối thường không được khuyến nghị vì nó có thể dẫn đến cảm giác đói vào buổi tối và dẫn đến việc ăn nhiều vào buổi sáng hoặc buổi trưa ngày hôm sau. Thay vì bỏ bữa, bạn nên ăn một bữa tối nhẹ nhàng với thực đơn ít calo, giàu protein và chất xơ.
- Có thể sử dụng nước detox để giảm cân không?
Có. Các loại nước detox như nước ép trái cây, nước đậu,… có tác dụng thải độc, thanh nhiệt, đốt cháy mỡ, cải thiện vóc dáng và làm đẹp da. Tuy nhiên khi sử dụng phương pháp này bạn cần ăn nhẹ để đảm bảo dinh dưỡng, tránh suy nhược cơ thể.
- Những đối tượng nào không nên áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người 60kg?
Một số đối tượng không nên áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm cân như:
– Phụ nữ đang mang thai và các mẹ bỉm sữa.
– Trẻ vị thành niên.
– Người mắc các chứng bệnh về tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao.
– Người mới làm phẫu thuật, người mới ốm dậy.
Nội dung bên trên đã cung cấp đến bạn các thông tin xoay quanh vấn đề lên thực đơn giảm cân cho người 60kg. bTaskee hy vọng rằng với những chia sẻ về thực đơn mẫu và một số lưu ý quan trọng khi thực hiện sẽ giúp bạn áp dụng linh hoạt cho bản thân và đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn.
>>> Xem thêm các nội dung liên quan:
- Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng Khoa Học Và An Toàn
- Thực Đơn Giảm Cân Của Iu Cấp Tốc Và Hiệu Quả Tại Nhà
- Gợi Ý Thực Đơn Healthy Lành Mạnh Và Đầy Đủ Dinh Dưỡng
Hình ảnh: Pinterest
