Trong hành trình giảm cân, việc tuân thủ chế độ ăn uống khoa học là điều quan trọng để đạt hiệu quả. Vậy ăn gì trong 1 tuần để vóc dáng thon gọn và an toàn cho khỏe? Tham khảo ngay thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu lành mạnh mà bTaskee gợi ý bên dưới nhé!
Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu trong 7 ngày, dễ thực hiện
Lên thực đơn giảm cân chưa bao giờ là chuyện dễ dàng, nhất là với những người mới lần đầu bước chân vào hành trình này. Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân khoa học cho người mới bắt đầu đơn giản, dễ thực hiện mà bạn có thể lưu về áp dụng:
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa phụ | Bữa tối |
| 1 | 1 quả trứng luộc + 1 ly sinh tố dưa hấu + 1 quả táo. | 1 chén cơm gạo lứt + 100g ức gà nướng. | 1 quả chuối chín. | 1 chén canh gà hầm nấm + các loại rau củ quả. |
| 2 | 1 bát yến mạch + sữa tươi không đường + 1 ly nước ép dứa + 1 quả chuối. | 1 bát cháo gạo lứt thịt bò + 1 đĩa rau củ luộc. | Trái cây tươi tùy thích. | 1 đĩa salad tôm + bơ tươi. |
| 3 | 1 bát sữa chua kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt. | 150g ức gà áp chảo + 1 chén canh bí đỏ+ 1 ly nước ép trái cây. | 1 cốc chè đậu xanh/đậu đen. | 100g bào xào + 1 đĩa rau củ luộc thập cẩm. |
| 4 | 1 củ khoai lang + 1 hũ sữa chua ít đường + 1 ly trà gừng. | 2 lát bánh mì nâu kẹp phô mai + 1 quả trứng luộc. | 50g hạt óc chó, hạt dẻ,… | 1 bát cơm gạo lứt + 100g ức gà xào nấm + 1 quả táo. |
| 5 | 1 phần khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + 1 hũ sữa chua không đường. | 200g cá hồi áp chảo + 1 phần salad bắp cải. | 1 ít hoa quả sấy khô. | 1 bát bún gạo lứt + rau củ hầm + 1 quả lê. |
| 6 | 1 bát cháo yến mạch + 1 ly nước ép nho. | 1 bát cơm trắng + 150g thịt lợn rang + 1 đĩa súp lơ luộc. | Bánh quy ngũ cốc nguyên cám. | 2 lát bánh mì nâu + 100g ức gà luộc + salad rau củ. |
| 7 | 1 lát bánh mì đen + 1 đĩa salad rau trộn + 1 ly sữa tươi không đường. | 150g thịt heo hấp cuốn với rau bắp cải + 1 ly cam ép. | Một vài múi bưởi. | 1 chén cơm gạo lứt + 100g cá hồi nướng + 1 đĩa rau củ luộc. |
Lưu ý: Để giảm cân hiệu quả, chống ngán, bạn có thể thay đổi linh hoạt thực đơn giảm cân 1 tuần phù hợp với điều kiện và sở thích ăn uống. Đồng thời, kết hợp các loại thực phẩm khác nhau, đảm bảo nguyên tắc cơ bản là lượng calo tiêu hao luôn lớn hơn calo nạp vào.
>> Xem thêm: Tổng Hợp Top 25 Bài Tập Cardio Giảm Cân Tại Nhà.
Bí quyết để lên thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả tại nhà
Uống đủ nước kết hợp kế hoạch tập luyện phù hợp
Nhiều người thường cho rằng giảm cân là cắt bớt lượng nước uống hàng ngày, tuy nhiên thực tế đây là một quan niệm sai lầm, về lâu dài sẽ gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe.
Vậy nên, khi lên thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày, bạn chú ý luôn duy trì thói quen uống đủ 2l nước/ngày để tăng quá trình trao đổi chất, đào thải độc tố và mỡ thừa.
Bên cạnh đó, ngoài chế độ ăn uống khoa học, bạn cũng cần kết hợp vận động thường xuyên và tập luyện thể dục, thể thao điều độ để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ.
Trung bình mỗi tuần bạn nên sắp xếp từ 3 – 5 buổi, mỗi buổi kép dài từ 30 – 60 phút để tập cardio, yoga hay chơi các môn thể thao.
Nếu bạn bận rộn với công việc và không có thời gian để chuẩn bị những bữa cơm đầy đủ dinh dưỡng cho các thành viên gia đình thì đừng lo, đã có dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee. Các Chị Ong cam sẽ giúp bạn có những bữa cơm ngon miệng và đủ chất!!
Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch ngay hôm nay!
Hạn chế các món ăn nhiều dầu mỡ và tinh bột
Khi áp dụng thực đơn Eat clean giảm cân cho người mới bắt đầu, bạn cần hạn chế tối đa các món ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo, đường và tinh bột.
Đây là những thành phần gây tăng calo, tích tụ mỡ thừa khiến bạn tăng cân mất kiểm soát, gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm như mỡ máu, đái tháo đường, huyết áp,…
Đồng thời, bạn cũng cần bổ sung vào thực đơn giảm cân hàng ngày các loại thực phẩm giàu protein, chất xơ, các loại vitamin (A, B, C, D, E, K,…) như trái cây tươi, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thịt nạc.
Lượng đạm trong thịt nạc giúp bạn bổ sung năng lượng, phát triển cơ bắp và hạn chế tình trạng thiếu hụt calo cần thiết.
Bên cạnh đó, lượng chất xơ và vitamin từ ngũ cốc, rau củ và hoa quả có lợi cho hệ tiêu hóa, kích thích quá trình trao đổi chất, giúp bạn no lâu và tăng hiệu quả đốt cháy chất béo.
Ngoài ra, bạn cần hạn chế tối đa việc sử dụng các món ăn chế biến sẵn, nhiều gia vị mà ưu tiên các loại thực phẩm tươi, chế biến tại nhà theo hình thức hấp, luộc, trộn thay vì chiên rán.
Ăn nhiều các loại rau, giàu vitamin và chất xơ
Vitamin và chất xơ là những chất không thể thiếu trong thực đơn hàng này. Chúng có tác dụng giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi, hấp thụ chất nhanh chóng và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.
Nguồn vitamin và chất xơ có nhiều trong các loại rau xanh và trái cây như súp lơ, xà lách, rau cải, nấm, bí đao, táo, cam, ổi,… Do đó, bên cạnh tinh bột, ngũ cốc, các loại thịt cá,… bạn cũng cần ăn thêm rau củ quả.
Để bữa ăn thêm ngon miệng, không bị nhàm chán cũng như tăng hiệu quả giảm cân thì bạn có thể chế biến rau củ và trái cây theo nhiều cách khác nhau như ăn sống, hấp, luộc, nấu canh, xào hoặc làm nước ép.
Sử dụng các loại thực phẩm ít calo cho thực đơn
Thêm một nguyên tắc quan trọng trong xây dựng thực đơn giảm cân khoa học đơn giản mà bạn cần nhớ là sử dụng các loại phẩm ít calo.
Thực tế, mỗi ngày người trưởng thành cần nạp vào từ 2.000 – 2.500 calo để duy trì các hoạt động sống. Vì thế bạn không nên ăn vượt quá 667 calo/bữa để tránh béo phì, thừa cân.
Đồng thời, muốn tăng hiệu quả giảm cân thì lượng calo đốt cháy phả luôn lớn hơn calo tiêu thụ. Một số thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng mà bạn có thể ưu tiên sử dụng như ngũ cốc nguyên hạt rau củ quả, đậu hũ, các loại trái cây,…
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không nên nhịn ăn kéo dài hay cắt giảm calo quá đột ngột khiến cơ thể mệt mỏi, mất sức.
>>> Xem thêm: Mách Bạn Thực Đơn Giảm Cân Cấp Tốc An Toàn Và Hiệu Quả
Câu hỏi thường gặp
- Có những phương pháp ăn kiêng giảm cân phổ biến nào?
Một số hình thức ăn kiêng giảm cân phổ biến, được nhiều người áp dụng như:
– Phương pháp GM (Chế độ ăn giảm cân trong vòng một tuần bằng cách sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp)
– Phương pháp Eat clean(Chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách sử dụng các loại thực phẩm tươi và sạch).
– Phương pháp Low Carb(Chế độ ăn giảm bớt lượng đường thực phẩm và tinh bột). - Có nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn giảm cân không?
Không nên. Tinh bột là một loại carbohydrate, đóng quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn cân đối, giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể. Loại bỏ hoàn toàn tinh bột có thể khiến cơ thể thiếu calo, chán ăn, suy nhược và trầm cảm.
Do đó, bạn chỉ nên cắt giảm bớt lượng tinh bột trong bữa ăn bằng các loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt,… để tăng hiệu quả giảm cân nhưng vẫn an toàn cho sức khỏe. - Làm thế nào để duy trì thực đơn giảm cân trong thời gian dài?
Bạn có thể duy trì thực đơn giảm cân của mình trong thời gian dài bằng cách thiết lập mục tiêu cụ thể cho bản thân và theo dõi tiến trình thực hiện hàng ngày.
Ngoài ra, bạn cần linh hoạt thay đổi các loại thực phẩm và các món ăn trong thực đơn để bổ sung đủ chất mà không khiến bạn bị chán ăn cũng như kết hợp vận động thường xuyên, điều độ.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết cách xây dựng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu đơn giản, lành mạnh và dễ dàng thực hiện. Bạn có thể áp dụng một cách linh hoạt mẫu thực đơn của bTaskee để bữa ăn không bị nhàm chán và giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân mà không ảnh hưởng xấu cho sức khỏe.
>>> Xem thêm các nội dung liên quan:
- Tổng Hợp Thực Đơn Giảm Cân Của Iu Hiệu Quả Chỉ Sau 1 Tháng
- Bỏ Túi Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Cấp Tốc Và Hiệu Quả
- 10+ Cách Giảm Cân Đơn Giản Hiệu Quả Không Dùng Thuốc
Hình ảnh: Pinterest
