Thực đơn giảm cân cho nữ văn phòng lành mạnh thực hiện như thế nào? Cần lưu ý những gì khi thực hiện chế độ ăn kiêng? Hãy cùng bTaskee tìm hiểu chi tiết vấn đề này trong bài viết dưới đây nhé!
Những loại thực phẩm nào nên có trong thực đơn giảm cân?
Các loại đậu
Các loại đậu có tác dụng vô cùng tốt trong việc hỗ trợ giảm cân. Loại thực phẩm này có chứa nhiều protein, chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu.
Tuy nhiên, do có chứa nhiều chất xơ mà đậu cũng có thể gây cảm giác đầy hơi, chướng bụng ở một số trường hợp. Vì vậy bạn nên tìm hiểu cách chế biến đúng để hạn chế những tình trạng không mong muốn này. Bạn nên sử dụng đậu khô, ngâm trong nước trước khi chế biến.
Súp rau củ, ngũ cốc
Súp nấu từ các loại rau xanh và các loại ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho chế độ ăn kiêng của chị em nhân viên văn phòng.
Súp rất dễ nấu lại mang đến lượng chất xơ dồi dào, tạo cảm giác no lâu. Nhờ vậy các chị em có thể ăn súp trong chế độ ăn giảm cân của mình.
Thịt bò
Trong thịt bò chứa khá nhiều calo, nhưng nếu bạn biết chế biến thì vẫn có thể ăn thịt bò trong chế độ giảm cân. Các cách chế biến phổ biến như nướng, áp chảo,… mang đến hương vị thơm ngon cho món ăn này. Lưu ý bạn nên sử dụng những loại dầu ít calo như oliu, đậu phộng, dầu dừa,… để chế biến món ăn nhé.
Bạn chỉ nên ăn 100g thịt bò mỗi bữa để giảm cân hiệu quả.
Trứng
Trứng là một thực phẩm tốt nên có trong thực đơn giảm cân cho nữ văn phòng. Chúng vừa có tác dụng duy trì vóc dáng, vừa bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.
Trong trứng gà có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như choline, vitamin D, protein, chất béo,… Vì vậy mà đây là một loại thực phẩm mang đến cảm giác no lâu, hạn chế việc hấp thụ calo vào cơ thể.
Thịt ức gà
Ức gà chắn hẳn đã không còn quá xa lạ với những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng. Đây là một lựa chọn thường có cho thực đơn giảm cân cho nữ văn phòng. Ức gà chứa nhiều protein, ít chất béo bão hòa nên đặc biệt tốt cho quá trình giảm cân, tránh tích tụ mỡ thừa.
Không những vậy, loại thực phẩm này cũng có cách chế biến vô cùng đơn giản, dễ dàng và nhanh chóng, phù hợp với những nhân viên văn phòng bận rộn.
Cà chua
Cà chua có hàm lượng chất xơ rất cao tạo cảm giác no lâu mà lượng calo mang lại thấp. Vì vậy chúng đặc biệt phù hợp với thực đơn ăn kiêng. Bạn có thể thêm cà chua vào các loại salad, sử dụng trực tiếp hoặc chế biến thành nước ép, sinh tố,…
Diêm mạch
Hạt diêm mạch có chứa nhiều chất xơ, protein, các chất chống oxy hóa, vitamin E, sắt, kẽm,… Vì vậy đây là một thực phẩm bạn nên ưu tiên thêm vào thực đơn giảm cân của mình.
Chúng giúp kiểm soát cơn thèm ăn, đốt cháy chất béo hiệu quả. Vì vậy bạn cũng có thể thay thế hạt diêm mạch cho gạo trắng cũng rất hợp lý.
Khoai lang
Bạn có thể thêm khoai lang vào thực đơn giảm cân cho nữ văn phòng. Khoai lang có chứa nhiều chất xơ, kali, vitamin B6, C,… Không những vậy, mặc dù khoai lang cung cấp rất ít calo, trong 100g khoai chỉ mang đến 86 calo nhưng lại tạo cảm giác no lâu.
Vì vậy sử dụng khoai lang sẽ giúp bạn cắt giảm đáng kể lượng calo hấp thụ vào cơ thể, giảm cân hiệu quả hơn.
Dầu olive
Dầu olive là một loại chất béo lành mạnh, nên có trong thực đơn ăn kiêng. Khác với những nguồn chất béo khác, dầu oliu không gây tình trạng tích tụ mỡ thừa nên đặc biệt được ưa chuộng nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng.
Bạn có thể sử dụng dầu olive thêm vào các loại salad hoặc để chế biến các loại món ăn cũng đều rất tốt, giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể.
Nấm
Nấm là loại thực phẩm chứa rất ít calo. Bên cạnh đó nấm còn có lượng vitamin dồi dào. Bổ sung nấm vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp cho bạn giảm cân hiệu quả.
Bông cải xanh
Bông cải xanh có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đây là loại thực phẩm mà chị em văn phòng nên đưa vào bữa ăn hàng ngày để hỗ trợ giảm cân. Không những vậy, trong loại rau này cũng có chứa nhiều vitamin, chất xơ,… bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể.
Cá
Các loại cá được đặc biệt khuyến khích nên có trong thực đơn ăn kiêng. Ví dụ như cá hồi có chứa hàm lượng protein cao, nhiều chất béo lành mạnh cũng như axit omega – 3,… Những dưỡng chất này giúp phòng ngừa béo phì, các bệnh về tim mạch rất tốt.
Đặc biệt, việc bổ sung các loại cá giúp cung cấp lượng protein lớn cho cơ thể, giúp hỗ trợ cải thiện vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.
Ngoài ra, các loại cá ngừ ngâm dầu với lượng natri, chất béo cao. Loại thực phẩm này cũng tạo cảm giác no lâu, phù hợp sử dụng trong những thực đơn ăn kiêng.
>>>Xem thêm: Thực Đơn Ăn Kiêng An Toàn, Cải thiện Vóc Dáng Thon Thả
Quả táo
Táo là một loại quả quen thuộc, thường thấy trong những thực đơn giảm cân. Táo có chứa nhiều chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa của cơ thể, tạo cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, loại quả này cũng chứa nhiều vitamin tốt cho cơ thể, tránh tình trạng suy nhược trong quá trình giảm cân.
Quả chuối
Tương tự như táo, chuối cũng có chứa nhiều chất xơ giúp bạn tránh cảm giác nhanh đói, thèm ăn. Chuối cũng có chứa rất nhiều vitamin, kali, canxi vô cùng tốt cho sức khỏe. Bạn có thể sử dụng trực tiếp chuối cho bữa sáng, bữa phụ hoặc xay sinh tố cũng đều rất ngon, bổ dưỡng.
Công việc văn phòng bận rộn khiến bạn không có nhiều thời gian để mua sắm, chọn lựa được những thực phẩm tươi ngon, tốt cho quá trình giảm cân và sức khỏe? Hãy đặt ngay dịch vụ đi chợ hộ bTaskee. Những phụ tá tận tâm sẽ hỗ trợ, giúp bạn lựa mua những thực phẩm ưng ý, bổ dưỡng nhất.
Tải app bTaskee và trải nghiệm ngay những dịch vụ gia đình tiện ích, chất lượng!
Gợi ý thực đơn giảm cân cho nữ văn phòng 7 ngày
Tham khảo ngay thực đơn giảm cân eo thon dáng đẹp cho nữ văn phòng trong 1 tuần dưới đây cùng bTaskee.
| Ngày | Thực đơn |
| Thứ 2 | Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 1 lát bánh mì đen cùng cà chua Bữa trưa: salad ức gà trộn, 1 bát cơm gạo lứt nhỏ Bữa xế chiều: 1 quả táo Bữa tối: cá hồi áp chảo, rau salad trộn. |
| Thứ 3 | Bữa sáng: 1 bát sữa chua không đường cùng hạt ngũ cốc sấy Bữa trưa: nui rau củ xào ức gà, rau củ luộc Bữa xế chiều: 1 cốc nước ép dưa chuột Bữa tối: tôm hấp, salad dầu mè |
| Thứ 4 | Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sữa hạnh nhân Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá hồi nướng, cà chua bi Bữa xế chiều: 1 nắm hạt óc chó Bữa tối: 150g thịt lợn nạc luộc, cà rốt luộc |
| Thứ 5 | Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, nửa quả táo Bữa trưa: miến gạo lứt xào hải sản, súp rau củ Bữa xế chiều: 1 nước ép cà rốt dưa leo Bữa tối: thịt bò áp chảo cùng măng tây, salad trộn |
| Thứ 6 | Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường trộn táo Bữa trưa: 1 bát hạt diêm mạch nấu, 150g tôm hấp dừa, cải bắp luộc Bữa xế chiều: 1 quả chuối Bữa tối: súp bí đỏ, nấm om đậu hũ |
| Thứ 7 | Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen cùng bơ tươi, cà chua Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà nướng cùng rau củ Bữa xế chiều: 1 nắm hạt hạnh nhân Bữa tối: salad cá hồi, khoai lang hấp |
| Chủ nhật | Đây là ngày “cheat day”, bạn có thể ăn những món yêu thích. Tuy nhiên, tần suất khuyến cáo chỉ nên 2 tuần/lần để nâng cao hiệu quả giảm cân. |
>>>Xem thêm: Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột
Khi giảm cân, nữ nhân viên văn phòng cần lưu ý những gì?
Hãy lưu ý một số điều quan trọng dưới đây để có được chế độ giảm cân hiệu quả, cải thiện vóc dáng như mong muốn bạn nhé.
Hạn chế ăn vặt
Khi bạn đang trong chế độ ăn kiêng giảm cân, đồ ăn vặt là một mối đe dọa lớn cho cân nặng của bạn. Đặc biệt các chị em văn phòng rất thích ăn đô ăn vặt trong khoảng thời gian làm việc. Lúc này cơ thể phải hấp thụ một lượng lớn calo, dễ dàng dẫn đến tình trạng thừa cân mất kiểm soát.
Nếu muốn ăn thứ gì đó trong thời gian làm việc để có thể tập trung mà không gây tăng cân thì các loại thực phẩm như yến mạch, các loại hạt, trái cây… là lựa chọn hợp lý bạn có thể tham khảo.
Tập luyện các bài tập tại cơ quan
Khi giảm cân nhanh, mỡ trong cơ thể sẽ được đốt cháy khiến cho phần da trở nên chảy xệ và rạn. Do đó bạn nên tập luyện các bài tập thể dục nhẹ phù hợp với không gian văn phòng trong khoảng thời gian rảnh.
Điều này sẽ giúp cơ thể bạn dần làm quen với chế độ giảm cân hơn. Nhờ vậy mà bạn sẽ nhanh chóng có một cơ thể thon thả như mong muốn.
Uống nhiều nước
Nước rất cần cho quá trình trao đổi chất và tuần hoàn máu của cơ thể. Chị em văn phòng nên đảm bảo chắc chắn cung cấp đầy đủ nước trong một ngày. Đặc biệt, uống nước cũng giúp bạn giảm bớt cảm giác thèm ăn và cảm thấy no trong một thời gian. Như vậy sẽ cắt giảm được một lượng calo đáng kể.
Tránh căng thẳng, mệt mỏi
Khi gặp phải sự căng thẳng kéo dài, cơ thể sẽ sinh ra cảm giác chán ăn ngắn hạn. Sau khoảng thời gian đó sự thèm ăn lâu dần được tích tụ.
Bạn sẽ ăn nhiều hơn và vô tình khiến cho cân nặng của cơ thể tăng lên. Chính vì vậy trong thời gian giảm cân bạn hãy cố gắng giữ cho tâm trạng thật thoải mái, hạn chế để cơ thể bị mệt mỏi nhé.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc có thể cải thiện cảm xúc cũng như các thói quen ăn uống. Những phụ nữ thiếu ngủ sẽ ăn nhiều hơn những người ngủ đủ giấc. Vì vậy nếu chị em văn phòng cần giảm cân thì việc nên làm đầu tiên là phải ngủ đủ giấc nhé.
Câu hỏi thường gặp
- Có những bài tập tại văn phòng nào hỗ trợ giảm cân?
Bên cạnh việc thực hiện thực đơn giảm cân cho nữ văn phòng như trên, bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập hỗ trợ đốt cháy calo, cải thiện vóc dáng sau đây. Những bài tập này có thể thực hiện nhanh gọn ngay tại cơ quan.
– Ngồi vặn bụng
– Hamstring Curl
– Core Strengthening
– Wall-sit
– Lower Body Stretch
– Knee Pulls Ups - Vì sao dân văn phòng nên tự chuẩn bị cơm trưa để giảm cân?
Việc tự chuẩn bị cơm trưa sẽ giúp kiểm soát lượng calo tốt hơn so với việc ăn ngoài. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể lựa chọn những thực phẩm tươi sạch, phù hợp với chế độ ăn kiêng đang thực hiện.
Ngoài ra, các đồ ăn chế biến sẵn ngoài tiệm thường chứa nhiều dầu mỡ, đường, muối,… Đây chính là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng thừa cân.
Trên đây là những gợi ý cho thực đơn giảm cân cho nữ văn phòng mà bạn có thể áp dụng theo. Lưu ý rằng mỗi chế độ ăn kiêng sẽ phù hợp với những cơ địa khác nhau. Vì vậy bạn cần cân nhắc và thực hiện theo chế độ phù hợp nhất. Hy vọng rằng với những chia sẻ trên cùng bTaskee, bạn sẽ nhanh chóng có được vóc dáng mơ ước nhé.
>>>Xem thêm:
- Nguyên Tắc Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân Cho Học Sinh
- Thực Đơn Giảm Cân Cho Mẹ Sau Sinh Hiệu Quả Nhất
- Thực Đơn Ăn Kiêng Cho Dân Văn Phòng Hiệu Quả, Dễ Chế Biến
Hình ảnh: Canva
