Cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, an toàn như thế nào để cải thiện vóc dáng, nâng cao sức khỏe? Hãy cùng bTaskee tìm hiểu những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh trong bài viết dưới đây nhé.
Nguyên tắc hình thành thực đơn giảm cân khoa học, an toàn
Lượng calo hấp thụ vào cơ thể ít hơn so với lượng tiêu thụ
Nguyên tắc đầu tiên trong việc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học là lượng calo cơ thể hấp thụ cần ít hơn so với lượng tiêu thụ. Tổng calo cơ thể tiêu thụ qua các hoạt động hằng ngày cần lớn hơn so với tổng năng lượng nạp vào cơ thể qua đường ăn uống. Như vậy sẽ hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa.
Bạn có thể thực hiện nguyên tắc này bằng việc vận động tiêu hao năng lượng nhiều hơn hoặc giảm khẩu phần ăn của mình xuống. Thông thường, một người sẽ cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động sống. Tuy nhiên khi giảm cân, lượng calo này cần giảm xuống.
Hạn chế tinh bột, đường, tăng cường hấp thụ chất xơ, protein
Bạn có biết tinh bột, đường, chất béo,… là những yếu tố chính dẫn đến hiện tượng tích tụ mỡ thừa. Mỗi ngày bạn chỉ nên ăn tối đa 500g tinh bột và nên bổ sung thêm các loại ngũ cốc khác.
Ngược lại, các loại rau xanh, hoa quả chứa rất nhiều các chất vitamin, chất xơ,… Các dưỡng chất này có tác dụng giúp quá trình tiêu hóa tinh bột diễn ra chậm hơn, tạo cảm giác no lâu. Điều này sẽ hạn chế việc mất kiểm soát trong ăn uống, hấp thụ thêm nhiều calo vào cơ thể.
Các loại thực phẩm chứa nhiều protein cũng giúp tăng cơ, hỗ trợ giảm cân rất tốt. Ngoài ra, cơ thể sẽ cần nhiều thời gian để tiêu hóa protein hơn các chất khác. Vì vậy sẽ giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn của bạn.
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Bình thường mỗi ngày sẽ có 3 bữa chính, mỗi bữa cách nhau khoảng 5 – 6 tiếng. Như vậy sẽ khiến bạn cảm thấy rất đói trước mỗi bữa ăn. Bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn và khó kiểm soát lượng calo hấp thụ vào cơ thể.
Vì vậy bạn có thể áp dụng nguyên tắc chia nhỏ bữa ăn trong cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học này. Một ngày sẽ có 5 bữa ăn: 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Lượng thức ăn mỗi bữa sẽ được kiểm soát ở một mức vừa phải. Điều này sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn rất nhiều.
Bổ sung nhiều nước vào cơ thể
Nước là môi trường giúp các chất trong cơ thể chuyển hóa. Vì vậy, việc bổ sung đầy đủ nước trong quá trình giảm cân sẽ giúp việc chuyển hóa năng lượng diễn ra suôn sẻ, trơn tru hơn, tránh tình trạng ứ đọng, tích tụ năng lượng.
Không những vậy, việc uống 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày cũng giúp bạn giảm cảm giác đói, tránh ăn quá nhiều và hấp thụ lượng lớn calo. Điều này sẽ giúp giảm tình trạng tích tụ mỡ thừa.
Hãy lưu ý bổ sung nước tinh khiết, nước ép, nước detox, trà,… vào thực đơn nhé.
>>>Xem thêm: Tháp Dinh Dưỡng Vàng Cân Đối, Hợp Lý Cho Sức Khỏe
Cách xây dựng chế độ ăn uống khoa học tốt cho sức khỏe
Bổ sung đa dạng các nhóm chất
Mỗi một loại thực phẩm sẽ chứa các chất dinh dưỡng khác nhau. Một cơ thể khỏe mạnh cần được cung cấp đầy đủ, đa dạng các nhóm chất.
Vì vậy bạn hãy xây dựng thực đơn, chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau. Các loại thực phẩm phong phú sẽ vừa kích thích tính ngon miệng, vừa cung cấp nguồn dinh dưỡng đủ đầy cho cơ thể.
Kiểm soát khẩu phần ăn phù hợp
Với mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng calo khác nhau. Có những loại thực phẩm chỉ với số lượng nhỏ cũng mang lại lượng calo rất lớn như tinh bột, protein. Ngược lại, những thực phẩm như rau, củ, quả lại có calo nhỏ hơn.
Như vậy, bạn cần cân đối những loại thực phẩm này để hấp thụ lượng calo phù hợp, tránh hiện tượng tích tụ mỡ thừa cũng như ảnh hưởng đến sức khỏe.
Hạn chế các loại thực phẩm như thức ăn nhanh, đồ chế biến sẵn
Các loại thực phẩm như thức ăn nhanh, đồ chế biến sẵn, bánh kẹo,… đều chứa một lượng đường, chất bảo quản, chất béo lớn. Đây chính là những nguyên nhân dẫn đến thừa cân. Vì vậy bạn cần hạn chế những thực phẩm này trong thực đơn ăn uống khoa học của mình.
Công việc của bạn quá bận rộn, không có thời gian tự chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh mà thường xuyên phải đặt đồ ăn sẵn, thức ăn nhanh? Hãy đặt ngay dịch vụ nấu ăn gia đình bTaskee. Những “đầu bếp” Ong tận tâm sẽ mang đến những bữa ăn thật ngon và giàu chất dinh dưỡng dành cho bạn.
Tải app bTaskee và trải nghiệm dịch vụ gia đình tiện ích hàng đầu!
Tăng cường các thực phẩm từ cá, các loại hạt nguyên cám, rau, củ, quả
Các thực phẩm như cá, các loại hạt, dầu olive,… đều chứa nhiều chất béo không bão hòa nên có tác dụng rất tốt cho cơ thể. Những loại thực phẩm này mặc dù có chứa Cholesterol song không gây tăng cân. Không những vậy, chất omega – 3 có trong cá cũng giúp ngăn ngừa ung thư, nâng cao sức khỏe rất tốt.
Bên cạnh đó, các loại rau xanh, quả tươi chứa nhiều chất xơ, vitamin vừa tăng cường sức đề kháng, cải thiện làn da và vóc dáng. Đây chắc chắn sẽ là những thực phẩm “vàng” nhất định không thể thiếu trong thực đơn ăn uống khoa học.
Gợi ý thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tuần cho người mới
Với những người mới bắt đầu thực hiện chế độ giảm cân nên xây dựng thực đơn thích hợp, vừa phải, không nên cắt giảm lượng calo quá nhiều. Điều này sẽ khiến cơ thể bị “sốc”, gây mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe.
Sau đây là mẫu thực đơn giảm cân khoa học bạn có thể tham khảo trong vòng 1 tuần:
| Ngày | Thực đơn |
| Thứ 2 | Bữa sáng: 1 cốc cà phê đen không đường, 1 lát bánh mì bơ tươi, 2 múi bưởi Bữa trưa: 1 cốc trà xanh, 1 lát bánh mì nướng, 1 salad cá ngừ Bữa tối: 1 miếng thịt bò nướng, súp lơ luộc, 1 quả tác hoặc 2 quả chuối |
| Thứ 3 | Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc, 1 lát bánh mì kẹp chuối nướng Bữa trưa: 1 quả trứng gà luộc, 6 miếng bánh mặn, 1 miếng phô mai giảm cân Bữa tối: rau củ luộc, 1 quả chuối, 1 ức gà luộc |
| Thứ 4 | Bữa sáng: 1 quả táo, 1 miếng phô mai giảm cân, 1 bát cháo yến mạch nhỏ Bữa trưa: 1 quả trứng gà luộc, 1 lát bánh mì nướng, 1 cốc nước ép táo Bữa tối: 1 salad cá ngừ, 2 quả chuối, 1 viên kem vani loại ít béo |
| Thứ 5 | Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 quả trứng gà luộc, 1 lát bánh mì đen Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, 300g ức gà nướng mật ong, 1 quả dưa chuột Bữa tối: 1 salad hoa quả ức gà |
| Thứ 6 | Bữa sáng: 1 nửa quả bơ tươi, 1 miếng bánh mì phô mai giảm cân Bữa trưa: rau củ luộc, thịt bò áp chảo Bữa tối: 1 cốc nước ép dưa chuột, salad mè rang, 1 nửa bát cơm gạo lứt |
| Thứ 7 | Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch nhỏ, 1 quả dưa chuột, 1 quả trứng gà luộc Bữa trưa: 1 miếng cá hồi áp chảo, 1 củ khoai lang luộc Bữa tối: đậu cô ve xào thịt bò, salad rau xanh |
| Chủ nhật | Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả táo, 1 cốc sữa không đường Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, 1 quả chuối, ức gà nướng Bữa tối: 1 hộp sữa chua không đường, bắp cải luộc, tôm luộc |
>>>Xem thêm: Thực Đơn Ăn Kiêng An Toàn, Cải thiện Vóc Dáng Thon Thả
Các thực đơn giảm cân khoa học
Thực đơn Eat Clean
Có thể nói, Eat Clean là một thực đơn giảm cân khoa học được nhiều người ưa chuộng nhất. Với những ưu điểm như thực đơn dễ ăn, dễ chế biến, giàu chất dinh dưỡng và cải thiện vóc dáng, chế độ Eat Clean trở thành “trợ thủ” đắc lực hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả.
Các loại thực phẩm trong chế độ này hầu hết sẽ được chế biến ở dạng luộc, hấp hoặc làm salad. Vì vậy các món ăn sẽ hạn chế dầu mỡ, đảm bảo sự tươi ngon, chất dinh dưỡng cân bằng hấp thụ vào cơ thể.
Khi thực hiện chế độ Eat Clean, các bạn hãy lưu ý một số điều quan trọng sau:
- Bổ sung nhiều các loại rau, củ, quả để cung cấp chất xơ, vitamin cho cơ thể. Điều này sẽ hỗ trợ giảm cân và nâng cao sức khỏe.
- Ngoài ra, đừng quên bổ sung các loại thực phẩm giàu protein, chất béo tốt,… từ thịt, cá, trứng, sữa,… Tuy nhiên phương pháp chế biến các món ăn này chủ yếu vẫn là luộc và hấp.
- Không nên sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ,…
- Sử dụng các loại đường tự nhiên từ mật ong, đường thốt nốt và mía.
Gợi ý thực đơn ăn kiêng khoa học theo chế độ Eat Clean trong 1 tuần:
| Ngày | Thực đơn |
| Ngày 1 | Bữa sáng: sinh tố chuối Bữa trưa: salad đậu phụ Bữa tối: miến trộn ức gà nướng |
| Ngày 2 | Bữa sáng: cháo yến mạch Bữa trưa: salad đậu phụ Bữa tối: rau củ trộn |
| Ngày 3 | Bữa sáng: sữa chua và 1 quả táo Bữa trưa: salad dầu oliu, 1 quả trứng gà luộc Bữa tối: rau củ luộc và thịt ức gà nướng |
| Ngày 4 | Bữa sáng: sinh tố dâu tây Bữa trưa: salad hoa quả, thịt heo nạc luộc Bữa tối: cá ngừ áp chảo cùng salad trộn |
| Ngày 5 | Bữa sáng: 2 quả trứng luộc Bữa trưa: salad cá hồi, 1 lát bánh mì đen Bữa tối: ức gà nướng mật ong, 1 quả chuối |
| Ngày 6 | Bữa sáng: 2 quả trứng ốp Bữa trưa: salad hoa quả, 1 nước ép Bữa tối: rau củ luộc, cá hồi áp chảo |
| Ngày 7 | Bữa sáng: sữa chua bơ cùng hạt óc chó Bữa trưa: bò xào măng tây Bữa tối: rau củ luộc, 1 quả trứng luộc, 200g thịt heo luộc |
Thực đơn Low Carbs
Bên cạnh Eat Clean thì Low Carb cũng là một phương pháp giảm cân hiệu quả với nhiều ưu điểm tối ưu. Như bạn cũng biết, Carb hay Carbonhydrate chính là tinh bột mà cơ thể hấp thụ thông qua đường ăn uống. Đây cũng chính là nguyên nhân chính gây nên tình trạng tích tụ mỡ thừa nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều.
Chế độ Low Carb giúp kiểm soát lượng tinh bột bổ sung vào cơ thể. Thay vào đó lượng protein, chất béo lành mạnh sẽ được bổ sung thêm vào chế độ ăn uống.
Người ăn kiêng theo chế độ này chỉ sử dụng 75% lượng Carb so với thông thường. Lúc này, cơ thể sẽ vừa sử dụng phần năng lượng để duy trì hoạt động, vừa đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân.
Thực đơn gợi ý theo chế độ này bao gồm các loại thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin, giảm tinh bột:
- Các loại thịt cá như ức gà, thịt heo nạc, thịt bò, cá hồi, tôm, cua,…
- Trứng, sữa
- Các loại rau xanh, nấm, củ quả tươi
- Các loại trà, nước ép,…
Thực đơn Dash
Chế độ DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension – chế độ ăn uống giúp ngăn ngừa tình trạng huyết áp cao, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Các nguyên tắc cần thực hiện trong chế độ giảm cân này như sau:
- Hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo, Cholesterol.
- Bổ sung các loại rau, củ, quả tươi xanh và các loại sữa, sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo.
- Tăng cường sử dụng các loại hạt ngũ cốc, thịt gia cầm, cá.
- Không nên sử dụng các loại thịt đỏ, bánh kẹo nhiều đường, chất bảo quản.
- Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh có chứa nhiều muối. Lượng muối tối đa nạp vào cơ thể là 1500mg/ngày.
- Bổ sung đầy đủ các nhóm chất vitamin, chất khoáng cần thiết cho cơ thể.
- Hấp thụ Natri không quá 2300mg/ngày.
- Giảm lượng calo hấp thụ mỗi ngày xuống không quá 1600 calo.
Câu hỏi thường gặp
- Thực đơn giảm cân cho nam và nữ có khác nhau hay không?
Giữa thực đơn giảm cân cho nam và nữ có sự khác biệt. Do nhu cầu về chất dinh dưỡng, thể chất cơ thể,… giữa nam và nữ có sự khác biệt nên thực đơn giảm cân cũng không hoàn toàn giống nhau.
Thông thường, cơ thể nam giới sẽ cần nhiều năng lượng hơn so với nữ giới. Không những vậy, cơ thể phụ nữ cũng sẽ cần bổ sung nhiều chất sắt hơn do ảnh hưởng của kỳ kinh nguyệt. Trong khi đó, cơ thể đàn ông lại cần nhiều chất xơ hơn để giảm nguy cơ mắc ung thư trực tràng. Vì vậy mà việc đưa ra thực đơn giảm cân giữa nam và nữ cần có sự cân bằng, tính toán sao cho phù hợp nhất. - Giảm cân bằng ăn chay có tốt hay không?
Thực chất việc ăn chay không phải là một cách giảm cân. Đây là việc hoàn toàn loại bỏ những nguồn dinh dưỡng từ động vật và được thay thế bằng thực vật. Tuy nhiên, do nguyên tắc của việc ăn chay trường cũng chú trọng sử dụng những loại thực phẩm tốt, giàu vitamin như rau xanh, củ quả tươi,… nên cũng hỗ trợ cải thiện vóc dáng, làn da nếu kết hợp cùng chế độ luyện tập phù hợp.
Vì vậy, nếu thực đơn ăn chay vẫn cung cấp đầy đủ các nhóm chất protein, chất xơ, vitamin,… cho cơ thể thì sẽ không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Trên đây là những thông tin về việc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học mà bạn có thể tham khảo. Việc giảm cân có liên hệ trực tiếp đến sức khỏe nên cần được thực hiện bài bản, an toàn để tránh gây suy nhược cơ thể. Hy vọng rằng với những chia sẻ trên sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng như mong muốn nhé.
>>>Xem thêm các bài liên quan:
- Tác Dụng Của Khoai Lang: Ăn Nhiều Khoai Có Tốt Không?
- Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột
- Nguyên Tắc Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân Cho Học Sinh
Hình ảnh: Canva
