Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng Khoa Học Và An Toàn

Với mong muốn có được vóc dáng ‘vạn người mê’, ăn kiêng giảm cân là vấn đề được các chị em quan tâm hàng đầu hiện nay. Hãy cùng bTaskee lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học và an toàn cho sức khỏe ngay hôm nay nhé! 

Những nguyên tắc để lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả

Thứ nhất, nắm rõ chỉ số cân nặng của bản thân 

Nguyên tắc đầu tiên để lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng đó là bạn phải nắm rõ thực trạng cơ thể thông qua chỉ số BMI. 

Chỉ số BMI (Body Mass Index) sẽ giúp bạn xác định cân nặng của bản thân đang ở mức độ nào của béo phì. Từ đó cân bằng lượng calo nạp vào mỗi bữa ăn, đem lại hiệu quả giảm cân tích cực và an toàn cho sức khỏe. 

Công thức xác định chỉ số thể trọng cơ thể BMI được tính như sau: 

BMI = W/ [(H)2]

Trong đó:

• BMI đơn vị thường dùng là kg/m2
• W là cân nặng (kg)
• H là chiều cao (m) 

Nếu chỉ số BMI của bạn lớn hơn 23 thì có nghĩa bạn đang thừa cân. Con số này càng lớn thì mức độ béo phì của bạn càng cao. 

Thứ hai, cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể

Theo nguyên tắc giảm cân, lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Tùy vào lối sống và thói quen ăn uống, bạn hãy tính toán kỹ lưỡng lượng calo có trong thực đơn mỗi ngày để phù hợp với nguyên tắc trên. 

Theo các chuyên gia, bạn nên tiêu thụ khoảng 500 calo/ngày (so với mức bình thường) để giảm cân an toàn và bảo vệ sức khỏe. 

Thứ ba, chia nhỏ khẩu phần ăn

Thông thường cảm giác thèm ăn thường ập đến do bạn để cơ thể đói trong một thời gian dài. Vì vậy, việc chia nhỏ khẩu phần ăn thành các bữa ăn liên tục trong ngày sẽ giúp hạn chế các cơn thèm ăn và ổn định cơ thể. 

Đồng thời, việc chia nhỏ khẩu phần ăn sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất và ổn định đường trong máu. Khi lượng đường được điều hòa, cơ thể sẽ hạn chế được cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra, nhiều người vẫn nhầm tưởng rằng giảm cân thì phải nhịn ăn. Tuy nhiên, điều này sẽ khiến hoạt động của dạ dày và đường ruột suy giảm, dẫn tới thiếu hụt năng lượng, mệt mỏi và suy kiệt, thậm chí gây ra các bệnh lý nguy hiểm. Bởi vậy, bạn tuyệt đối không được nhịn ăn trong quá trình giảm cân. 

Thứ tư, cân bằng các chất trong thực đơn

Để quá trình giảm cân diễn ra lành mạnh, bạn cần xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng đầy đủ các chất dinh dưỡng từ tinh bột, chất đạm, chất xơ, chất béo,.. Mỗi nhóm chất sẽ cung cấp một loại dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể phát triển đồng đều và khoa học. 

• Tinh bột: Chiếm khoảng 60 – 65% khẩu phần ăn mỗi ngày, giúp cung cấp năng lượng nuôi dưỡng các tế bào và mô, hỗ trợ phát triển hệ thần kinh và não bộ. Tinh bột thường có trong cơm, khoai, phở, miến, gạo lứt, yến mạch, ngô, bánh mì,…
• Chất đạm hay protein: Đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển các tế bào cơ thể như thịt, cơ, xương, răng,… Đặc biệt, chất đạm đẩy mạnh quá trình tiết dịch tiêu hóa, men và hoocmon, điều hòa và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Protein thường có nhiều trong thịt nạc, ức gà, trứng, đậu nành,…
• Chất béo: Là nguồn dự trữ năng lượng không thể thiếu cho cơ thể, xúc tác quá trình hấp thụ các vitamin cần thiết như A, D, E, K. Đặc biệt, chất béo góp phần bổ trợ cho sự phát triển của các tế bào thần kinh và não bộ. Thông thường, chất béo có nhiều trong dầu, mỡ thực vật, động vật, bơ,…
• Khoáng chất và vitamin: Thông thường, cơ thể con người cần bổ sung hơn 40 loại vitamin và khoáng chất khác nhau để phát triển toàn diện, trong đó có canxi, sắt, kẽm,…

Thứ năm, kiên trì với chế độ giảm cân trong 1 tháng

Giảm cân là quá trình lâu dài và đầy thách thức với người béo. Ban đầu, việc cắt giảm khẩu phần sẽ khiến cơ thể cảm thấy khó chịu và thèm ăn. Bên cạnh đó, việc tuân thủ theo một chế độ ăn đều đặn sẽ khiến nhiều người chán nản và bỏ cuộc. 

Vì vậy, muốn có một thân hình khỏe đẹp, các bạn hãy cố gắng kiên trì và luyện tập thể dục điều độ nhé!

Chi tiết thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học, dễ thực hiện tại nhà

Thực đơn giảm cân tuần 1

Hãy bắt đầu thực đơn giảm cân trong 1 tháng với đa dạng các loại trái cây giàu vitamin, giúp cơ thể quen dần với việc giảm calo và chất béo. 

Thứ 2:

• Bữa sáng (297 calo): Ngũ cốc + trái cây (nho, chuối, dâu tây, táo,…) hoặc 01 cốc sữa tươi không đường, 50g khoai lang 
• Bữa phụ 1 (96 calo): Ăn trái cây ít đường như táo, cam, bưởi, dưa, thanh long…
• Bữa trưa (420 calo): 01 bát cơm (gạo lứt) + 150g thịt lợn + rau củ luộc 
• Bữa phụ 2 (65 calo): Tiếp tục bổ sung các loại trái cây 
• Bữa tối (450 calo): 150g hải sản (cua, tôm, cá, sò huyết, hàu,…) + canh rau củ 

Thứ 3:

• Bữa sáng (250 calo): 01 quả trứng gà (ốp la, luộc), salad rau tươi
• Bữa phụ 1 (100 calo): Ăn một số loại hạt dinh dưỡng, granola (macca, hạt điều, dẻ cười, bí xanh, óc chó…) 
• Bữa trưa (450 calo) : 01 bát cơm + 150g ức gà + rau củ luộc 
• Bữa phụ 2 (97 calo): Ăn nhẹ 1 nắm các loại hạt 
• Bữa tối (397 calo): 150g cá nướng + 300g cải bó xôi 

Thứ 4:

• Bữa sáng (200 calo): 01 bánh mì kẹp thịt, 01 ly sữa tươi không đường  
• Bữa phụ 1 (90 calo): Bổ sung trái cây ít đường 
• Bữa trưa (374 calo): 01 đĩa nui xào hải sản + salad rau củ quả 
• Bữa phụ 2 (70 calo): Ăn nhẹ trái cây 
• Bữa tối (435 calo): Ức gà luộc/hấp + rau củ luộc 

Thứ 5:

• Bữa sáng (250 calo): Ngũ cốc hoa quả, 01 hộp sữa chua không đường 
• Bữa phụ 1 (97 calo): Bổ sung 1 nắm hạt dinh dưỡng tổng hợp 
• Bữa trưa (355 calo): 01 bát cơm + thịt nạc/ức gà + canh rau 
• Bữa phụ 2 (70 calo): 1 nắm hạt dinh dưỡng như macca, óc chó, hạt bí, hạt điều,…
• Bữa tối (457 calo): 150g cá hồi + 01 quả chuối 

Thứ 6:

• Bữa sáng (185 calo):  01 củ khoai lang, 01 trứng gà luộc 
• Bữa phụ 1 (90 calo): Ăn trái cây thanh mát và ít đường như táo, nho, cam, bưởi,…
• Bữa trưa (365 calo): 01 bát phở bò + salad rau 
• Bữa phụ 2 (86 calo): Tiếp tục bổ sung trái cây 
• Bữa tối (440 calo): 150g hải sản + rau củ luộc 

Thứ 7 và Chủ nhật (khoảng 1200 calo): Để cơ thể không bị quá áp lực và gò bó trong thời gian đầu áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn có thể lựa chọn các món sở trường để ‘động viên’, thỏa mãn cơ thể vào cuối tuần. Tuy nhiên, hãy cân nhắc trước những thực phẩm quá nhiều chất béo và đường nhé. 

>>> Xem thêm: Hướng dẫn ăn gạo lứt giảm cân khoa học và hiệu quả 

Thực đơn giảm cân tuần 2

Bước sang tuần 2, bạn hãy cố gắng duy trì thực đơn bữa sáng và các bữa phụ như tuần 1. Để không bị chán nản, bạn có thể thay đổi thực đơn bữa chính (sáng, trưa và tối) như sau: 

Thứ 2:

• Buổi trưa (490 calo): Thịt gà luộc, 1 salad rau củ
• Buổi tối (395 calo): Salad hoa quả, cá hồi áp chảo

Thứ 3: 

• Buổi trưa (380 calo): Thịt lạc luộc, 1 phần rau cải xào
• Buổi tối (450 calo): 150g cá hồi nướng + 01 cốc sinh tố 

Thứ 4: 

• Buổi trưa (330 calo): 01 bát bún bò, salad rau củ 
• Buổi tối (400 calo): 01 phần vịt áp chảo, rau xà lách

Thứ 5:

• Buổi trưa (350 calo): 01 bát cơm gạo lứt, canh thịt băm và rau 
• Buổi tối (450 calo): 01 phần Gà phi lê, rau củ luộc 

Thứ 6: 

• Buổi trưa (355 calo): 01 bát bún gạo lứt, 01 sinh tố 
• Buổi tối (400 calo): 01 cá hồi áp chảo, rau cải luộc

Thứ 7 và Chủ nhật: Bạn có thể lựa chọn món ăn theo sở thích để cơ thể bớt căng thẳng và nhàm chán nhé. 

Bạn bận rộn và không có thời gian lựa chọn thực phẩm cho bữa cơm gia đình? Đừng lo, đã có dịch vụ đi chợ hộ của bTaskee, các chị phụ tá chăm chỉ sẽ giúp bạn mua sắm và chọn lựa nguồn thực phẩm ngon- bổ- rẻ, mang đến hương vị đậm đà cho những khoảnh khắc thân yêu. 

Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch ngay hôm nay

Thực đơn giảm cân tuần 3

Ở thực đơn giảm cân trong 1 tháng tuần thứ 3, cơ thể bạn đã dần thích ứng với chế độ ăn đều đặn này. Việc của bạn đó là linh hoạt phối hợp các loại thực phẩm với nhau để tránh nhàm chán mà thôi. 

bTaskee gợi ý thực đơn cho bữa chính trong ngày như sau: 

• Thứ 2 (khoảng 1200 calo): Cơm gạo lứt, ức gà/thịt lạc, salad rau củ 
• Thứ 3 (khoảng 1200 calo): Bún/Phở gạo lứt, hải sản, nấm đùi gà/kim châm
• Thứ 4 (khoảng 1200 calo): Khoai lang luộc/Bánh mỳ, trứng gà, rau chân vịt
• Thứ 5 (khoảng 1200 calo): Cơm gạo lứt, thịt bò, salad rau củ 
• Thứ 6 (khoảng 1200 calo): Nui, cá hồi sốt, nấm đùi gà/kim châm
• Thứ 7 (khoảng 1200 calo): Cơm gạo lứt, ức gà/thịt lợn, rau củ luộc 
• Chủ nhật: Lựa chọn món ăn bạn yêu thích nhưng đảm bảo không vượt quá 1200 – 1500 calo. 

Thực đơn giảm cân tuần 4

Với thực đơn giảm cân tuần 4, bạn chỉ việc duy trì khẩu phần ăn như 3 tuần trước và thay đổi một số loại thực phẩm với lượng calo tương tự như sau: 

• Thứ 2 (khoảng 1200 calo): Cơm gạo lứt, ức gà, măng tây 
• Thứ 3 (khoảng 1200 calo): Bún gạo lứt, cá hấp, salad củ quả
• Thứ 4 (khoảng 1200 calo): Bánh mì đen, bò bít tết, rau chân vịt
• Thứ 5 (khoảng 1200 calo): Cơm gạo lứt, trứng gà luộc, rau củ luộc 
• Thứ 6 (khoảng 1200 calo): Nui, thịt vịt quay, nấm đùi gà/kim châm
• Thứ 7 (khoảng 1200 calo): Cơm gạo lứt, tôm/cua hấp, đậu hà lan
• Chủ nhật (1200 – 1500 calo): Lựa chọn món ăn theo sở thích 

Những lưu ý khi lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Thứ nhất, bổ sung đều các chất: Nhiều người vẫn nhầm tưởng rằng phải loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chứa chất béo và đường ra khỏi thực đơn giảm cân trong 1 tháng. Tuy nhiên, đây là điều sai lầm, vì chất béo chỉ gây béo phì khi được nạp vào cơ thể quá nhiều.

Đối với một cơ thể bình thường, chúng có vai trò quan trọng và thiết yếu trong việc dự trữ năng lượng, góp phần đẩy mạnh quá trình phát triển của tế bào não bộ và thần kinh. Vì vậy, tuyệt đối không được bỏ chất béo ra khỏi thực đơn ăn kiêng. 

Thứ hai, bạn cần tránh xa các loại thực phẩm sau để ngăn ngừa nguy cơ tăng mỡ máu, mỡ tích tụ và các bệnh lý về béo phì:  

• Thức ăn nhanh, chế biến sẵn: gà rán, khoai chiên, hamburger, viên chiên,…
• Thực phẩm chứa cholesterol như nội tạng động vật (tim, gan, lòng, phổi,..)
• Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa có hại: mỡ lợn, da gà, bơ thực vật,…
• Đồ ngọt: đường, bánh kẹo, socola, nước ngọt,…
• Chất kích thích: rượu, bia, nước uống có ga,…

Thứ ba, kết hợp chế độ ăn kiêng giảm cân cùng luyện tập thể thao: Quá trình tập luyện sẽ giúp bạn đốt cháy lượng lớn calo và đào thải chất độc qua đường tiết mồ hôi. Ngoài ra, luyện tập thể thao sẽ thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và điều hòa khí huyết cho cơ thể. 

Theo đó, tập gym, yoga hoặc chạy bộ là ba trong những phương pháp bổ trợ giảm cân nhanh chóng và an toàn nhất cho người béo phì. 

Câu hỏi thường gặp

Hy vọng thực đơn giảm cân trong 1 tháng của bTaskee đã giúp các bạn có một chế độ ăn kiêng an toàn và hiệu quả. Chúc các bạn sớm có một vóc dáng khỏe đẹp! 

Hình ảnh: Pinterest

Xem thêm bài viết: 

• Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột
• Bỏ túi thực đơn keto 28 ngày giảm cân cho người mới bắt đầu khoa học
• Tổng hợp thực phẩm hỗ trợ giảm cân nhanh chóng và hiệu quả