Cách lên thực đơn giảm cân với cơm trắng như thế nào để có được vóc dáng thanh mảnh, cân đối? Cơm trắng có phải là loại thực phẩm nên sử dụng để giảm cân? Tất cả sẽ được giải đáp chi tiết trong bài viết dưới đây cùng bTaskee bạn nhé.
Có thể giảm cân khi ăn cơm trắng hay không?
Như các bạn cũng biết, gạo trắng là một loại lương thực chính được sử dụng phổ biến trong những bữa cơm hằng ngày. Tuy nhiên so với những loại gạo đỏ, gạo lứt thì gạo trắng lại có hoàn toàn lượng Carbohydrate ở dạng tinh bột và Glucose.
Bên cạnh đó, loại gạo này cũng có chứa ít chất xơ, dưỡng chất. Bởi trong quá trình xay xát, chúng đã bị loại bỏ phần cám gạo chứa chất dinh dưỡng vì lý do thời gian bảo quản và giữ được hương vị mềm dẻo.
Chính vì vậy, gạo trắng không được xem là một loại thực phẩm lý tưởng trong thực đơn giảm cân bởi hàm lượng tinh bột cũng như calo cao. Trong 100g gạo trắng có tới 123 calo nhưng chỉ có 9g chất xơ, 56mg Kali, 0,24mg Sắt,…
Tuy nhiên, nhận định loại bỏ cơm trắng ra khỏi chế độ ăn hằng ngày để cải thiện vóc dáng là một điều không hoàn toàn đúng. Cơm trắng vẫn có những tác dụng tốt với cơ thể như không chứa gluten, bổ sung vitamin B, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hạn chế tích tụ mỡ thừa,…
Vì vậy nếu biết cách sử dụng cơm trắng một cách hợp lý, khoa học thì bạn vẫn có thể kiểm soát cân nặng của mình theo mong muốn.
Muốn giảm cân thì nên ăn cơm trắng như thế nào?
Nấu cơm với nước trắng
Bạn nên nấu cơm theo cách truyền thống, sử dụng nước trắng thay vì nước luộc gà hay thêm dầu ăn, các chất béo khác. Như vậy sẽ hạn chế làm tăng hàm lượng calo có trong cơm. Ngoài ra, bạn cũng không nên sử dụng cơm cháy hoặc cơm chiên vì lượng calo cao.
>>>Xem thêm: Cách Nấu Cơm Chuẩn Vị Mẹ Nấu Chỉ Trong 8 Bước
Kiểm soát khẩu phần ăn cơm trắng
Kiểm soát khẩu phần ăn là một nguyên tắc quen thuộc trong quá trình giảm cân. Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày sẽ giúp giảm lượng calo cơ thể hấp thụ một cách hiệu quả.
Bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin đi kèm
Hãy bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, protein vào thực đơn giảm cân với cơm trắng của bạn. Việc sử dụng các loại thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng calo hấp thụ, hỗ trợ có được vóc dáng như mong muốn.
Các loại thực phẩm mà bạn nên sử dụng như:
- Rau xanh
- Trái cây tươi
- Ngũ cốc
- Thịt nạc
- Sữa hạt không đường
Gợi ý lên thực đơn giảm cân với cơm trắng trong vòng 1 tuần hiệu quả
Tham khảo thực đơn giảm cân với cơm trắng đơn giản
| Ngày | Thực đơn |
| Thứ 2 | Bữa sáng: yến mạch, sữa chua không đường, trứng luộc Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 100g ức gà luộc, salad bơ tươi cùng hạt điều Bữa tối: 100g tôm luộc, salad rau củ |
| Thứ 3 | Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen cùng bơ đậu phộng, 1 cốc sữa hạt Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 100g cá hồi áp chảo măng tây, 1 quả táo Bữa tối: 1 bát súp bí đỏ hải sản, 1 hộp sữa chua không đường |
| Thứ 4 | Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sữa hạt hạnh nhân, 1 quả chuối Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 150g ức gà xào nấm, 1 quả chuối Bữa tối: 150g thịt lợn nạc luộc, salad trộn dầu ô liu |
| Thứ 5 | Bữa sáng: khoai lang luộc, sữa hạt, trứng luộc Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 100g thịt bò xào lúc lắc Bữa tối: 100g cá hồi nướng, rau củ luộc |
| Thứ 6 | Bữa sáng: yến mạch trộn sữa chua cùng bơ tươi Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 150g tôm luộc, rau súp lơ luộc Bữa tối: 150g cá hồi áp chảo măng tây, salad dầu mè |
| Thứ 7 | Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 quả trứng ốp la, 1 hộp sữa chua không đường Bữa trưa: 1 bát cơm trắng trộn rau củ thập cẩm, 100g ức gà nướng Bữa tối: 1 bát canh xương hầm rau củ, salad cá hồi bơ |
| Chủ nhật | Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 cốc sữa hạt không đường, 1 quả trứng luộc Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 150g thịt bò steak ăn kèm khoai tây nướng Bữa tối: 1 quả táo, 100g cá hồi nướng, rau bina trộn salad |
Tham khảo thực đơn giảm cân với cơm trắng dành cho dân văn phòng 7 ngày
| Ngày | Thực đơn |
| Thứ 2 | Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sữa hạt không đường Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 100g tôm luộc nước dừa, rau súp lơ luộc Bữa tối: 150g ức gà luộc trộn salad cà chua bi |
| Thứ 3 | Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen ăn kèm 1 quả trứng ốp la, 1 quả chuối Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 100g ức gà xào rau củ thập cẩm, 1 cốc nước ép dứa Bữa tối: salad cá hồi bơ, 1 quả táo |
| Thứ 4 | Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 2 miếng thịt ba chỉ xông khói Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 150g thịt bò hầm cà rốt, rau salad trộn dầu mè Bữa tối: 150g tôm luộc, salad cà chua bi |
| Thứ 5 | Bữa sáng: hạt ngũ cốc trộn sữa chua hoa quả tươi Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 150g cá hồi áp chảo, 1 cốc nước ép dưa chuột, salad rau chân vịt Bữa tối: rau củ thập cẩm luộc, 100g thịt bò xào cần tây |
| Thứ 6 | Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt không đường, 1 củ khoai lang luộc Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 150g thịt bò xào cần tây, cà rốt luộc Bữa tối: 1 bát súp rau củ, 100g thịt lợn nạc luộc |
| Thứ 7 | Bữa sáng: yến mạch trộn sữa chua không đường, 1 quả chuối Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 100g mực xào dứa, salad trộn dầu mè Bữa tối: 100g tôm luộc, rau củ luộc |
| Chủ nhật | Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen ăn kèm bơ đậu phộng, 1 cốc sữa hạt óc chó Bữa trưa: cheat day – bạn có thể ăn những món yêu thích Bữa tối: salad trộn dầu ô liu cùng bơ và cà chua bi |
>>>Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Văn Phòng Cải Thiện Vóc Dáng
Nếu công việc quá bận rộn khiến bạn không có thời gian để tự chuẩn bị những bữa cơm dinh dưỡng, phù hợp với chế độ giảm cân thì hãy đặt ngay dịch vụ nấu ăn gia đình bTaskee. Những “đầu bếp ong Cam” đảm đang sẽ giúp bạn điều đó!
Tải app bTaskee và đặt lịch ngay!
Hướng dẫn cách làm một số món cơm ngon, tốt cho quá trình giảm cân
Cùng thực hiện một số công thức món cơm thơm ngon, hấp dẫn, ít calo hỗ trợ giảm cân dưới đây cùng bTaskee nhé.
Cơm trắng với đậu
Nguyên liệu
- 100 gram gạo trắng
- 50 gram đậu đen
- Rau ngò
Cách chế biến
- Bước 1: Đậu đen ngâm qua đêm hoặc 7 – 8 tiếng để cho mềm, dễ dàng nấu chín hơn. Sau đó rửa sạch lại và để ráo.
- Bước 2: Vo gạo, cho vào nồi cơm điện cùng đậu đen.
- Bước 3: Sau khi cơm chín bạn xới cơm ra bát và thưởng thức.
Đậu đen có chứa ít calo, kết hợp cùng cơm trắng sẽ giúp giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể khi ăn cơm. Hương vị thơm bùi của đậu đen cũng rất hấp dẫn, khó lòng chối từ.
Cơm ức gà
Nguyên liệu
- Một bát cơm trắng
- Một nửa chiếc bông cải xanh
- Một phần ức gà
- Hương thảo tươi
- Dầu oliu
- Muối, tiêu
- Nước cốt chanh
Cách chế biến
- Bước 1: Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 210 độ.
- Bước 2: Trộn đều dầu oliu, muối, tiêu, hương thảo, nước cốt chanh. Phết phần hỗn hợp đó lên bề mặt miếng ức gà cho thật đều.
- Bước 3: Đặt ức gà vào đĩa nướng, bắt đầu nướng trong thời gian 15 phút. Mở lò lật mặt còn lại và nướng thêm 5 phút.
- Bước 4: Rửa sạch, cắt bông cải thành các miếng vừa ăn. Luộc bông cải và bày lên đĩa. Cuối cùng là thưởng thức món cơm trắng bông cải xanh ăn cùng ức gà nướng thơm ngon.
Cơm trộn rau củ thập cẩm
Nguyên liệu
- 100 gram gạo trắng
- 1/2 củ cà rốt
- 1/2 bắp ngô
- 50 gram đậu cô ve
- Hành tím, tỏi, chanh, ớt
- Muối, dầu ăn, bột nêm, tiêu
Cách chế biến
- Bước 1: Cà rốt, đậu cô ve rửa sạch, thái hạt lựu. Ngô tách hạt, hành tím, tỏi, ớt băm nhỏ.
- Bước 2: Vo gạo, cho vào nồi cơm điện cùng các nguyên liệu khác như cà rốt, đậu cô ve, ngô.
- Bước 3: Trong khi đợi cơm chín, chuẩn bị nước sốt. Phi thơm hành tỏi cùng dầu ô liu, cho thêm nước tương, hạt nêm vào và đun cho đến khi nước sốt sệt lại.
- Bước 4: Khi cơm đã chín, xới ra bát và trộn cùng nước sốt. Rắc thêm chút tiêu cho thơm và thưởng thức ngay bát cơm trộn rau củ thơm ngon, hấp dẫn này nhé.
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân với cơm trắng
- Chưa có nghiên cứu nào chỉ ra việc ăn cơm trắng sẽ giúp giảm mỡ bụng. Do đó bạn không nên phụ thuộc quá nhiều vào việc giảm cân bằng cơm trắng. Để có thể giảm cân một cách lành mạnh bạn nên kết hợp cơm trắng cùng những món ăn kèm đầy đủ dinh dưỡng khác.
- Trong cơm trắng có chứa nhiều calo. Tinh bột có trong cơm trắng sẽ khiến cho cơ thể dễ dàng tích tụ mỡ thừa. Nếu bạn đã ăn cơm trắng thì nên hạn chế việc nạp thêm các món ăn có chứa Carbohydrate khác.
- Ngoài cơm trắng bạn cũng có thể thay thế bằng cơm gạo lứt cho thực đơn giảm cân của mình. Các chất xơ, chất béo, protein có trong gạo lứt nhiều hơn trong cơm trắng. Khi ăn gạo lứt bạn cũng sẽ cảm thấy no lâu hơn.
- Cần có chế độ tập luyện hợp lý cho cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
Thực đơn giảm cân bằng cơm trắng thật sự rất hiệu quả nếu bạn biết cách áp dụng đúng. Quan trọng nhất, bạn cần biết tự kiểm soát chế độ ăn của bản thân mình. Kết hợp cùng chế độ luyện tập, dinh dưỡng phù hợp bạn sẽ sớm có được vóc dáng mong muốn.
Câu hỏi thường gặp
- Ăn cơm có mập không?
Thông thường nhiều người có nhận định rằng lượng tinh bột lớn trong cơm là nguyên nhân gây nên tình trạng béo phì. Tuy nhiên việc ăn cơm trắng không phải nguyên nhân gây nên việc thừa cân. Nếu bạn có thể cân bằng được năng lượng tiêu hao so với lượng calo hấp thụ thì sẽ duy trì được vóc dáng thon thả như mong muốn. Vì vậy hãy xây dựng một chế độ ăn uống, tập luyện hợp lý để cải thiện vóc dáng thanh mảnh nhé.
- Những ai không nên ăn cơm?
Những người bị tiểu đường, đái tháo đường không nên ăn nhiều cơm vì có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim,…
- Ăn cơm trắng có tác dụng gì?
Các tinh bột kháng có trong cơm trắng có thể tạo thành các axit béo giúp ruột kết khỏe mạnh. Các axit này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh như ung thư đại trực tràng.
Trên đây là những gợi ý cho thực đơn giảm cân với cơm trắng mà bạn có thể tham khảo. Hy vọng rằng với những chia sẻ trên sẽ hữu ích, giúp bạn có một chế độ giảm cân thoải mái, hiệu quả hơn để có được vóc dáng đẹp, thon thả và khỏe mạnh nhé.
>>>Xem thêm các bài liên quan:
- Top 6 Chế Độ Ăn Giảm Cân Lành Mạnh Hiệu Quả Tức Thì
- Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột
- Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Chi Tiết Và Hiệu Quả
Hình ảnh: Canva
