Gạo lứt là loại thực phẩm được nhiều người ưa chuộng khi muốn giảm cân. Ưu điểm của loại gạo này là hàm lượng dinh dưỡng cao, no lâu, lượng calo thấp hơn so với gạo trắng thông thường. Dưới đây hãy cùng bTaskee tham khảo thực đơn giảm cân với gạo lứt nhé!
Các loại gạo lứt và giá trị dinh dưỡng của từng loại đối với sức khỏe
Gạo lứt đen
Như tên gọi, loại gạo lứt này có màu đen nên rất dễ phân biệt. Theo Cục An toàn thực phẩm, Bộ Y Tế thì ưu điểm của gạo lứt đen là chứa hàm lượng chất xơ rất lớn và lượng đường tương đối thấp. Ngoài ra, gạo lứt đen cũng chứa các chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe.
Khi nấu chín, gạo lứt đen có màu giống như gạo nếp cẩm nên dễ bị nhầm lẫn. Lúc ăn bạn sẽ cảm nhận vị bùi, xốp và mùi thơm nhẹ chứ không dẻo như gạo nếp. Tuy nhiên cơm gạo lứt đen khá khô, bạn cần nhai thật kỹ và ăn chậm.
Gạo lứt đỏ
Gạo lứt đỏ còn có tên gọi khác là gạo huyết rồng bởi màu sắc đẹp mắt. Không chỉ được ưa chuộng trong thực đơn ăn kiêng mà gạo lứt đỏ còn rất phù hợp với người cao tuổi, người ăn chay, người mắc các bệnh về đường huyết, tiểu đường…
Theo Sở Y Tế Nam Định, gạo lứt đỏ chứa proanthocyanidin, là chất có tác dụng ức chế tích cực tế bào ung thư bạch cầu, tế bào ung thư cổ tử cung và ung thư dạ dày. Ngoài ra, gạo lứt đỏ còn chứa các vi chất giúp giảm huyết áp, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Vì vậy, khi xây dựng thực đơn giảm cân với gạo lứt, bạn có thể cân nhắc chọn gạo huyết rồng vì những tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe về lâu về dài.
Gạo lứt trắng
Nếu gạo lứt đen và gạo lứt đỏ có vị khá lạ, đôi khi sẽ khó ăn với những bạn mới làm quen thì gạo lứt trắng lại cực kỳ dễ ăn. Hương vị của cơm nấu từ gạo lứt trắng khá giống với cơm gạo thông thường.
Màu trắng của loại gạo này từ lớp màng cám chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, nếu bạn mới bắt đầu với thực đơn giảm cân bằng gạo lứt thì đây sẽ là lựa chọn sáng suốt.
Khám phá thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 7 ngày
Ngày 1
Ngày đầu tiên trong thực đơn giảm cân với gạo lứt, bạn chưa bị chi phối nhiều bởi cảm giác thèm ăn. Vì vậy, bạn có thể bắt đầu với các món thanh đạm, tăng cường rau xanh và trái cây.
- Bữa sáng: 1 chén cháo gạo lứt nấu với đậu đen, 2 quả trứng gà luộc.
- Bữa phụ sáng (ăn nếu đói): 1 trái táo.
- Bữa trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150g ức gà áp chảo, 200g bắp cải luộc.
- Bữa phụ chiều (ăn nếu đói): 1 ly sinh tố xoài và chuối.
- Bữa tối: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150g cá chép hấp hành, 200g bông cải xanh luộc.
Thực đơn giảm cân với gạo lứt ngày 2
Thực đơn ngày thứ 2 bạn có thể kết hợp thêm các món ăn từ gạo lứt giảm cân, chứa ít calo và tốt cho sức khỏe.
- Bữa sáng: 200g khoai lang luộc, 1 trái lê, 1 ly trà gạo lứt.
- Bữa phụ sáng (ăn nếu đói): 1 miếng bánh gạo lứt không đường.
- Bữa trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 200g thịt heo nạc luộc, 1 chén canh rau ngót
- Bữa phụ chiều (ăn nếu đói): 1 ly nước ép cần tây.
- Bữa tối: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 200g cá hồi áp chảo, 1 chén canh bí đỏ nấu với 50g thịt bằm.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 ly sữa gạo lứt, 1 chén cháo yến mạch.
- Bữa phụ sáng (ăn nếu đói): 1 quả trứng luộc, 1 trái dưa leo.
- Bữa trưa: 2 chén nhỏ cháo gạo lứt nấu với hạt sen, 10 trái dâu tây.
- Bữa phụ chiều (ăn nếu đói): 1 hộp sữa chua ít đường ăn với xoài và thanh long cắt nhỏ.
- Bữa tối: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 2 miếng đậu hũ trắng, 100g thịt bò xào với 150g hành tây.
Thực đơn giảm cân với gạo lứt ngày 4
- Bữa sáng: 1 tô bún gạo lứt ăn kèm với 100g tôm và 50g thịt heo nạc.
- Bữa phụ sáng (ăn nếu đói): 1 trái chuối
- Bữa trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 200g thịt ức gà trộn gỏi với bắp cải, cà rốt bào.
- Bữa phụ chiều (ăn nếu đói): 2 thanh bánh gạo lứt mix với hạt dinh dưỡng.
- Bữa tối: Nửa chén cơm gạo lứt, 200g đùi gà góc tư nướng mật ong, 200g rau cải ngọt luộc.
Ngày 5
Thực đơn giảm cân với gạo lứt ngày thứ 5 bạn có thể ăn uống thoải mái hơn với các món giàu protein và chất béo tốt.
- Bữa sáng: 100g bánh mì gạo lứt ăn kèm với 40g phô mai con bò cười.
- Bữa phụ sáng (ăn nếu đói): 1 trái bắp luộc.
- Bữa trưa: 1 tô mì gạo lứt ăn kèm với 150g rau cải ngọt và 150g thịt heo nạc.
- Bữa phụ chiều (ăn nếu đói): 1 ly trà gạo lứt rang, 1 trái thanh long
- Bữa tối: Nửa chén cơm gạo lứt, 2 miếng đậu hũ nhồi thịt, 1 chén canh bí đao.
Thực đơn giảm cân với gạo lứt ngày 6
Đến ngày thứ 6, bạn hãy kết hợp thực đơn giảm cân với bột gạo lứt để đổi món, vừa không bị ngán mà vẫn đảm bảo hiệu quả giảm cân.
- Bữa sáng: 2 chiếc bánh pancake từ bột gạo lứt, 1 ly sữa không đường.
- Bữa phụ sáng (ăn nếu đói): Nửa củ khoai lang nướng.
- Bữa trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 200g đậu cove luộc, 150g thịt bò áp chảo.
- Bữa phụ chiều (ăn nếu đói): 100g bánh quy bằng bột gạo lứt.
- Bữa tối: 1 chén cháo gạo lứt, 1 phần salad rau củ với trứng luộc, cá ngừ.
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì gạo lứt, 1 trái trứng ốp la, 1 ly nước ép thơm không đường.
- Bữa phụ sáng (ăn nếu đói): 1 miếng đậu hũ trắng.
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt đậu, 200g thịt bò áp chảo, 1 chén canh rau cải thịt bằm.
- Bữa phụ chiều (ăn nếu đói): 1 ly sữa gạo lứt.
- Bữa tối: 1 chén bột yến mạch gạo lứt, 200g thịt ức gà xé phay.
Những lưu ý quan trọng khi sử dụng gạo lứt để giảm cân
- Gạo lứt cũng chỉ là một loại thực phẩm bình thường và không có tác dụng thần thánh giúp bạn giảm cân nhanh hay hiệu quả. Vì vậy, bạn cần xây dựng thực đơn giảm cân thật khoa học, kết hợp gạo lứt với các loại thực phẩm đa dạng và tốt cho sức khỏe.
- Cốt lõi của chế độ giảm cân với gạo lứt vẫn nằm ở thâm hụt calo. Vì vậy, cách thực hiện là bạn cần tìm hiểu về TDEE, BMI và cách tính toán lượng calo mỗi món ăn. Ăn uống khoa học và trong tầm kiểm soát là cách giảm cân hiệu quả, bền vững và an toàn nhất.
- Thực đơn giảm cân với gạo lứt khá thoải mái và đầy đủ dinh dưỡng, không khắc nghiệt như các chế độ ăn kiêng eat clean khác. Vì vậy, bạn nên kết hợp thêm cả tập luyện các bài tập nhẹ ngay tại nhà như nhảy dây, aerobic, chạy bộ để tăng hiệu quả giảm cân.
- Trong quá trình ăn kiêng, bạn phải đảm bảo uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Ngoài nước khoáng, bạn có thể uống thêm các loại sữa từ gạo lứt nhưng phải hạn chế đường. Hoặc bạn có thể chọn nước detox hỗ trợ quá trình thanh lọc cơ thể và giảm mỡ.
Nếu bạn quá bận rộn với cuộc sống thường nhật thì đừng quên dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee luôn đồng hành. Các chị Ong đảm đang sẽ giúp bạn chuẩn bị những bữa ăn thơm ngon, đầy đủ dinh dưỡng, hợp khẩu vị.
Tải app bTaskee ngay hôm nay để trải nghiệm các dịch vụ gia đình chuyên nghiệp.
Câu hỏi thường gặp
- Thực đơn giảm cân với gạo lứt phù hợp cho những đối tượng nào?
Thực đơn các món ăn từ gạo lứt giảm cân phù hợp với đa dạng đối tượng, độ tuổi và tính chất công việc. Tuy nhiên, tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của bản thân mà bạn cần cân đối sao cho phù hợp và đảm bảo sức khỏe nhất.
Ví dụ, với nhân viên văn phòng ít vận động thì trong thực đơn hãy tăng cường chất xơ, rau củ để giảm lượng calo. Còn với những người lao động chân tay hoặc tập luyện thể thao với cường độ cao thì tăng cường tinh bột và protein để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. - Cách nấu gạo lứt có khác so với gạo trắng không?
Trả lời: Gạo lứt cứng và nấu lâu chín hơn so với gạo trắng. Vì vậy, bạn nên ngâm gạo lứt từ buổi tối ngày hôm trước, sáng hôm sau vớt ra rồi dùng nấu cho cả ngày sẽ tiết kiệm thời gian hơn.
Trên đây là các thông tin về thực đơn giảm cân với gạo lứt mà bTaskee muốn gợi ý đến bạn. Trong quá trình giảm cân, bạn hãy lắng nghe cơ thể của mình để chọn được thực đơn phù hợp, đảm bảo sức khỏe và sớm có được vóc dáng lý tưởng nhé!
>>> Xem thêm các gợi ý thực đơn giảm cân hiệu quả:
- Thực Đơn Low Carb Cho Cả Tuần Ngon Và Đủ Dinh Dưỡng
- Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Văn Phòng Cải Thiện Vóc Dáng
- Thực Đơn Ăn Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nữ Hiệu Quả Nhất 2023
Hình ảnh: Harper’s Bazaar Vietnam, Genvita
