Đối diện với tình trạng thừa cân, béo phì, rất nhiều nam giới cảm thấy chán nản, mệt mỏi. Vậy hôm nay hãy để bTaskee giới thiệu thực đơn giảm cân cho nam giới thật hữu ích đến bạn nhé.
Béo phì và những hệ lụy đến nam giới
Béo phì ảnh hưởng đến tâm lý
Mỗi người trong chúng ta vẫn hay truyền tai nhau rằng “béo khoẻ béo đẹp”, khiến nhiều người chọn đây là tiêu chuẩn cho mình. Thế nhưng họ không hay biết rằng, béo phì thừa cân rất dễ mang lại những ảnh hưởng không mấy tích cực.
Nam giới thừa cân, béo phì rất dễ tự ti khi giao tiếp trong cuộc sống hằng ngày hay công việc. Đặc biệt là khi giao tiếp với phái nữ giữa đám đông. Vì vậy, trở nên béo phì dễ khiến nam giới gặp các trở ngại khi bản thân cảm thấy tự ti, không thể giao tiếp bình thường.
Để càng lâu, béo phì sẽ càng khó giảm, và nam giới sẽ càng thấy thêm tự ti. Thật đáng lo ngại khi cánh đàn ông thường là “trụ cột gia đình” nay lại trở nên tự ti, ngại giao tiếp chỉ vì mình thừa cân.
Béo phì khiến nam giới có ngoại hình kém hấp dẫn
Không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý gây trở ngại trong việc giao tiếp mà béo phì còn khiến ngoại hình của nam giới trở nên kém hấp dẫn. Vì vậy thực đơn giảm cân cho nam giới mới bắt đầu ra đời.
Khi để việc tích tụ mỡ ngày một tăng, sẽ khiến thân hình của bạn nam trở nên không cân đối. Đa số nam giới sẽ béo lên ở phần bụng và đùi, khiến đi lại cũng trở nên chậm chạp hơn người bình thường. Đặc biệt, so với những chàng trai cao gầy, nam giới béo phì kém hấp dẫn hơn trong mắt phái nữ.
Béo phì tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe
Khi tích tụ mỡ quá lâu, các phần múi và các bộ phận nội tạng rất dễ mắc bệnh. Một số bệnh nam giới có thể mắc khi béo phì, thừa cân đó là bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, hay bệnh xơ vữa động mạch,…
Chắc hẳn một bạn nam đang tìm kiếm thực đơn giảm mỡ bụng cho nam đã nhận ra rằng béo phì, thừa thật thật sự nguy hiểm chứ không hề đơn giản là có vẻ bề ngoài xấu.
Thực đơn giảm cân cho nam giới trong 7 ngày
Ngày 1
- Trong ngày đầu tiên bắt đầu giảm cân, bạn hãy ăn sáng bằng 2 quả trứng luộc và 2 miếng hoa quả (bưởi). Vì hoạt động nhiều và mạnh hơn nữ giới, nam giới có thể ăn nhẹ giữa buổi sáng và buổi trưa với 50gr quả mâm xôi, 1 quả chuối chín, và 1 ly sữa.
- Sau khi ăn buổi sáng khoảng 3-4 tiếng, hãy tiếp tục buổi trưa với 2 lát bánh mì, cùng một món cá hấp, và thêm 2 miếng dưa hấu. Buổi chiều bạn có thể ăn nhẹ với một loại hoa quả (quả lê).
- Cuối cùng là buổi tối, không ăn quá muộn, bạn hãy ăn 120gr thịt bò, 1 củ khoai tây kèm theo 200gr rau xanh nhé. Bạn có thể thay khoai tây thành cà chua tuỳ ý.
Ngày 2
Ngày thứ hai trong thực đơn giảm cân cho nam bạn hãy nạp đủ lượng calo, chất đạm và chất béo, có thể chia thành các bữa như sau:
- Buổi sáng 45gr yến mạch cùng 1 hũ sữa chua không đường.
- Đúng giờ hãy bắt đầu buổi trưa với ức gà nướng và một ly nước ép táo.
- Kết thúc buổi tối với một bát cơm và rau súp lơ chế biến kiểu luộc. Ngoài ra, hai bữa ăn nhẹ trong ngày bạn có thể ăn 1 quả táo, 1 ly sữa chua kết hợp 1 quả lê.
Ngày 3
- Đến ngày thứ 3 bạn có thể ăn 1 lát bánh mì uống kèm một ly nước hoa quả ép (nước ép táo). Cách buổi có thể ăn một bữa ăn nhẹ gồm một ly sữa chua ít đường, trộn cùng yến mạch và một ít hoa quả như việt quất.
- Đến giờ ăn buổi trưa hãy ăn một dĩa bí đao luộc kèm 1 quả cảm. Lưu ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày, sẽ giảm bớt phần tinh bột trong mỗi bữa ăn. Buổi chiều có thể ăn nhẹ cùng 100gr phô mai ít béo và 1 nửa quả dứa (thơm) tươi.
- Ăn trước 7 giờ tối với buổi cuối cùng trong ngày gồm 100gr cá thu nướng, và 2 quả khoai tây luộc được nghiền nát. Kết thúc ngày thứ 3 bạn sẽ thấy bản thân đã có một chút thay đổi nhỏ.
Ngày 4
Rất nhiều người qua ngày thứ 3 sẽ không chịu nổi ăn theo chế độ dinh dưỡng này, bởi ăn quá ít lượng tinh bột. Nhưng nếu ăn quá nhiều tinh bột, như cơm trắng, bạn có thể sẽ càng trở nên béo phì. Hãy tiếp tục với thực đơn giảm cân cho nam trong ngày thứ 4.
- Bắt đầu buổi sáng với hai quả trứng ốp – la với một ít phô mai, uống kèm 200ml sữa ít đường. Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng và buổi trưa, bạn có thể bổ sung năng lượng với một quả chuối và một quả táo nhỏ.
- Đúng giờ như những ngày trước, cách 3-4 tiếng buổi sáng, lại tiếp tục ăn buổi trưa với 1 lát bánh mì đen kèm 90gr cá mòi. Tiếp tục buổi ăn nhẹ trong buổi chiều với một ly nước cà rốt ép.
- Cuối cùng là kết thúc ngày với buổi tối gồm 1 chén cơm gạo lứt, 100gr thịt cá hồi, bổ sung thêm 200gr rau xanh cần thiết. Lưu ý, sau mỗi bữa tối không nên ăn thêm thứ gì sau 8h.
Ngày 5
Khi đã quen với nhịp điệu giảm cân trong thực đơn giảm cân cho nam, lượng đồ ăn bạn nạp vào cơ thể sẽ càng ngày càng giảm. Bạn sẽ cảm thấy ít thèm ăn, không thấy đói khi áp dụng tối thực đơn đến ngày thứ 5.
- Hãy bắt đầu buổi sáng với hai quả trứng luộc chín, uống kèm theo một ly nước ép hoa quả (nước ép táo). Có thể ăn nhẹ với một quả cam giữa buổi sáng và buổi trưa.
- Cách đúng giờ khoảng 3-4 tiếng so với buổi sáng, hãy bắt đầu buổi trưa với 200gr rau luộc và 90gr cá hồi hấp chín với xì dầu. Tiếp tục bữa ăn nhẹ vào buổi chiều với 1 quả lê nhỏ nếu bạn cảm thấy mình cần được nạp thêm năng lượng.
- Cuối cùng lại kết thúc ngày với buổi tối trước 7 giờ với một chén cơm và 100gr thịt lợn luộc (ít mỡ), hãy ăn kèm với một ít rau xanh giúp dễ tiêu hoá.
Ngày 6
- Đến ngày gần cuối của thực đơn giảm cân cho nam trong 7 ngày, hãy bắt đầu buổi sáng với một chén cháo yến mạch, đa số cháo yến mạch sẽ khá khó ăn, vì vậy bạn có thể bỏ thêm một ít hoa quả (như việt quất) trên cháo. Sau khi ăn hãy uống 1 ly nước chanh mật ong ấm nhé.
- Bạn có thể ăn buổi ăn nhẹ chỉ với 2 củ đậu. Đến giờ ăn buổi trưa, hãy ăn những thực phẩm gồm 1 chén cơm gạo lứt, sau đó hãy uống 1 cốc nước ép hoa quả ( nước táo, nước dứa).
- Buổi ăn nhẹ vào buổi chiều với một quả táo nhỏ đã đủ để cân bằng năng lượng rồi. Đến giờ ăn tối hãy ăn một chén cơm nhỏ với 100gr thịt ức gà nướng, kèo theo 200gr rau củ quả.
Ngày 7
Khi đã kiên trì đến ngày cuối cùng trong thực đơn giảm cân này, bạn đã làm quen với việc ăn theo chế độ và dễ dàng cân bằng lượng calo được nạp vào.
- Bạn có thể bắt đầu buổi sáng với một quả chuối và 100ml sữa tươi.
- Bắt đầu buổi ăn nhẹ với 3 quả việt quất, 120gr sữa chua ít béo kèm l thìa mật ong nguyên chất. Cách 1,5 – 2 tiếng với buổi ăn nhẹ, tiếp tục buổi trưa với nửa chén cơm, 100gr thịt ức gà luộc, kèm 1 ly sữa tươi nhỏ.
- Buổi nhẹ vào xế chiều bạn có thể ăn một quả táo nếu muốn. Trước 7 giờ tối lại ăn tối với 1 đĩa salad rau, kèm theo 100gr cá hồi nướng.
Sau khi kết thúc 7 ngày này, bạn sẽ cảm thấy bản thân thay đổi rõ rệt, hãy nhớ đừng chủ quan đã giảm cân được 7 ngày thì bây giờ ăn vặt gì cũng được nhé. Hãy tiếp tục ăn theo thực đơn cho đến khi bản thân có số cân nặng được thay đổi như ý muốn.
Có thể bạn cần biết: Xây Dựng Thực Đơn Bữa Tối Giảm Cân Phù Hợp, An Toàn
Những lưu ý cần biết trong thực đơn giảm cân cho nam giới
Một số lưu ý bạn nên biết trong thực đơn giảm cân cho nam giới. Không phải thực đơn nào cũng theo đúng như thể trạng cơ thể bạn muốn có, vì vậy hãy chú ý và quan tâm đến những điều dưới đây nhé.
Bánh mì đen thay mì thường
Thông thường chúng ta vẫn ăn những loại bánh mì có màu vàng hoặc màu trắng sữa. Nhưng nếu bạn muốn áp dụng thực đơn giảm cân một cách hiệu quả nhất, hãy thay loại bánh mì đó thành bánh mì đen.
Trong bánh mì đen thường được tạo ra bởi các nguyên liệu như lúa mạch, kết hợp cùng mạch nha, trứng, sữa. Vì vậy bánh mì đen thường chứa hàm lượng chất xơ nhiều hơn bánh mì thường và có số calo ít hơn 20% so với các loại bánh khác.
Gạo lứt thay gạo trắng
Đa số các thực phẩm trong thực đơn giảm cân cho nam đều là đồ tươi, hoàn toàn từ nhiên và từ lúa mạch. Gạo lứt chính là một loại ngũ cốc nguyên hạt, thường thì gạo lứt vẫn giữ được bản chất nguyên cám, mầm nên chúng có nhiều dinh dưỡng hơn gạo trắng.
Trong gạo lứt có chứa nhiều thành phần giúp bảo vệ sức khoẻ và chống oxy hoá. Nhóm chất này có thể giúp con người giảm mỡ, bảo vệ các tế bào chống lại bệnh tim và ung thư.
Ăn đồ luộc thay chiên rán, chế biến phức tạp nhiều dầu mỡ
Các món ăn trong thực đơn giảm cân bạn chỉ nên chế biến theo cách luộc. Không chế biến quá phức tạp nhiều dầu mỡ. Ăn đồ chiên rán nhiều dầu mỡ luôn là lý do khiến nam giới tăng cân, béo phì không kiểm soát.
Mẹo giảm cân khác cho nam giới
Ngoài sử dụng thực đơn giảm cân cho nam để giảm lượng mỡ trong cơ thể, bạn có thể sử dụng một số cách thức khác để giảm cân như sau:
Thay đổi lối sống hằng ngày
Lối sống buông thả, muốn gì ăn nấy chính là lý do làm tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể bạn. Ngoài áp dụng chế độ ăn kiêng phù hợp, bạn cũng nên thay đổi lối sống “ăn tạp uống nham” của mình.
Hãy giảm bớt lượng thức ăn chứa Carbs và tăng protein trong cơ thể. Chọn các thực phẩm tươi và chứa nhiều protein mỗi ngày. Qua từng ngày thay đổi, hãy từ từ bớt một ít lượng calo cần thiết.
Đặc biệt tránh xa những loại thức uống có chứa cồn, chứa ga như bia, rượu, nước ngọt đóng chai. Những thực phẩm này chứa rất nhiều chất tạo màu, chất béo và chất ngọt dẫn đến tình trạng béo phì.
Tập luyện mỗi ngày
Để giảm cân hoàn toàn, bạn không chỉ dựa vào thực đơn giảm cân cho nam, mà còn phải chú ý đến sự tập luyện. Giảm cân thành công dựa vào 70% chế độ ăn uống và 30% luyện tập.
Kết hợp luyện tập và chế độ ăn kiêng sẽ dễ dàng giảm mỡ hơn. Nên kết hợp các bài tập như chạy bộ, squat, đạp xe, bơi, plank,… Các bài tập này sẽ giúp bạn đốt mỡ rất hiệu quả.
Theo dõi kết quả và duy trì động lực tập luyện
Mỗi ngày tập luyện và ăn kiêng, hãy lưu ý đến kết quả. Nên cân trọng lượng cơ thể và đo vòng bụng mỗi ngày để biết mình nên cố gắng thêm thế nào. Ngoài ra, bạn hãy cố gắng kiểm soát sự căng thẳng, xem giảm cân như cách để làm đẹp.
Câu hỏi thường gặp
- Chỉ áp dụng thực đơn giảm cân thì có hiệu quả hay không?
Đa số mọi người thường chỉ áp dụng thực đơn giảm cân khi không có thời gian. Vì ăn kiêng đã chiếm 70% trong quá trình giảm mỡ, dù không tập luyện kèm với ăn kiêng, bạn vẫn có thể đạt được hiệu quả.
Tuy nhiên, nếu có thời gian tập luyện thì sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu của mình sớm hơn. - Nên chọn phương thức tập luyện hay ăn kiêng?
Rất nhiều bạn nam thắc mắc rằng nên chọn phương thức tập luyện hay ăn kiêng. Một số người sẽ chọn tập gym, còn một số người sẽ chọn ăn kiêng. Cách giảm mỡ nào cũng sẽ tùy thuộc vào nhu cầu và thời gian các bạn dành ra. Nên kết hợp cả hai phương thức đế có kết quả tốt.
- Tại sao nam giới ở tuổi 30-40 rất dễ béo phì?
Nam giới ở độ tuổi nào cũng dễ béo phì, tuy nhiên ở tuổi 30-40 nam giới dễ béo phì thừa mỡ nhất. Ở độ tuổi cấp 2, cấp 3, thông thường nam giới sẽ hoạt động thể thao rất nhiều, cơ thể có thể nạp đủ năng lượng và tiêu hao chúng.
Còn ở tuổi 30, đa số các bạn đều chọn công việc văn phòng, thường xuyên ngồi một chỗ và có ít thời gian rảnh để cơ thể được vận động. Vì vậy béo phì ở độ tuổi 30 -40 là điều dễ hiểu.
Trên đây là những hệ luỵ của béo phì bạn cần biết và thực đơn giảm cân cho nam để bạn có thể tham khảo. Đừng quên đặt bTaskee nấu ăn gia đình giúp mang lại những bữa cơm nhà, an toàn và đầy đủ dinh dưỡng.
Xem thêm:
- Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột
- Gợi Ý Top 15 Các Loại Hạt Ăn Tết Ngon, Tốt Cho Sức Khỏe
- Cách Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân Hiệu Quả, Nhanh Chóng
Hình ảnh: Freepik, Unflash
