Thực đơn hàng ngày của người Nhật như thế nào? Người Nhật ăn gì 3 bữa 1 ngày để nâng cao sức khỏe, kéo dài tuổi thọ? Hãy cùng bTaskee khám phá chi tiết những món ăn truyền thống, phổ biến của người dân xứ sở hoa anh đào dưới đây nhé.
Thói quen ăn uống lành mạnh của người Nhật: 4 nguyên tắc quan trọng
Hara – hachi bu (hay hara hachibunme) – Chỉ ăn no 80%
Chắc hẳn nhiều người sẽ được dạy là không nên bỏ thừa thức ăn vì sẽ gây lãng phí. Tuy nhiên, nguyên tắc Hara – hachi bu của người Nhật dường như đang đi trái ngược lại với điều trên.
Nguyên tắc này khuyên rằng chúng ta chỉ nên ăn no 80% thay vì quá no vì sẽ gây cảm giác khó chịu, khó tiêu, ảnh hưởng không tốt đến dạ dày.
Ngoài ra, ăn quá nhiều vào bữa tối sẽ khiến khó ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa.
Mặc dù khẩu phần ăn của người Nhật tại nhà hàng, cơ quan, trường học,… khá lớn. Nhưng họ chỉ ăn đến khi cơ thể cảm thấy vừa đủ no thay vì cố “nhồi nhét” thức ăn.
Sự đa dạng thực đơn là chìa khóa
Trong bữa ăn của người Nhật thường có các món như: cá nướng, cơm, rau củ hầm, súp miso, trái cây, rau xanh,… Đây là chìa khóa giúp nâng cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần người Nhật – đa dạng thực phẩm.
Trong đó, cá và rau xanh là 2 loại thực phẩm được người Nhật ưa chuộng nhất. Omega – 3, vitamin, khoáng chất có trong những loại thực phẩm này chính là những chất giúp người Nhật chống lão hóa, sống lâu và khỏe mạnh hơn.
Không dùng các món ăn làm sẵn
Người Nhật đặc biệt chú trọng vào chế độ dinh dưỡng. Vì vậy họ luôn hạn chế sử dụng những loại thực phẩm, đồ ăn chế biến sẵn.
Bởi lẽ chúng có chứa nhiều dầu mỡ, đường và muối. Đây là những chất không tốt sức khỏe, tăng nguy cơ các bệnh như béo phì, mỡ máu, tim mạch,…
Ăn thực phẩm tươi sống sạch chính là một trong những yếu tố giúp người Nhật có tuổi thọ dài. Chính vì thói quen này mà người Nhật thường đi chợ hàng ngày, chuẩn bị bữa ăn tại nhà.
Quy tắc dùng bữa cho 3 bữa ăn trong ngày
Bữa sáng: Ăn nhẹ nhưng đủ dinh dưỡng
Với người Nhật, bữa sáng là quan trọng nhất trong ngày nên cần đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên, để tránh gây khó tiêu, đầy bụng nên bữa sáng sẽ được ưu tiên sử dụng những món ăn có cách chế biến đơn giản cũng như nhanh chóng để tiết kiệm thời gian hơn.
Một số món ăn thường thấy trong thực đơn hàng ngày của người Nhật cho bữa sáng là: cơm, trứng, canh rong biển, súp, cá, hoa quả,…
>>>Xem thêm: Thực Đơn Bữa Sáng Healthy Dinh Dưỡng Và Nhanh Gọn
Bữa trưa: Chủ yếu là thực phẩm thủy sản, giàu calo
Như các bạn cũng biết, Nhật Bản là một nước rất ưa chuộng thủy, hải sản. Vì vậy trong thực đơn hàng ngày của người Nhật, đặc biệt là bữa trưa thường có các loại cá, cua, tôm,…
Ngoài ra, với bữa trưa, người dân đất nước “mặt trời mọc” cũng thường ưu tiên các loại thực phẩm giàu calo như thịt heo, thịt bò, mì udon, ramen,…
Điều này sẽ giúp nạp thêm năng lượng, bổ sung cho thời gian làm việc tiếp theo (người Nhật thường tăng ca làm việc rất muộn).
>>>Xem thêm: Trưa Nay Ăn Gì? Gợi Ý Thực Đơn Cho Bữa Trưa Đa Dạng
Bữa tối: Ít dầu và ít muối
Với bữa tối, người Nhật thường ăn ít hơn so với bữa sáng và bữa trưa. Các món ăn, thực phẩm có chứa nhiều dầu mỡ, muối thường được hạn chế. Thay vào đó, các món ăn thanh đạm, nhẹ nhàng như súp, rau củ quả sẽ được ưu tiên hơn.
Điều này giúp hạn chế tình trạng khó tiêu, đầy bụng, thức ăn không tiêu hóa hết trước khi ngủ.
>>>Xem thêm: Buổi Tối Nên Ăn Gì Cho Khoa Học Và Tốt Cho Sức Khỏe?
Công việc quá bận rộn khiến bạn không có nhiều thời gian để chuẩn bị những món ngon hàng ngày? Bạn không có “khả năng” trong việc nấu ăn? Đừng lo lắng, hãy đặt dịch vụ nấu ăn gia đình bTaskee. Những món ăn thơm ngon, hấp dẫn sẽ được đầu bếp “Ong Cam” chế biến dành đến các bạn.
Tải app bTaskee và trải nghiệm những tiện ích này ngay nhé.
Tổng hợp 6+ thực đơn hàng ngày của người Nhật Bản phổ biến
Sashimi cá hồi – Sashimi bạch tuộc – Canh miso đậu hũ
Từ lâu, đất nước Nhật Bản đã nổi tiếng với những món Sashimi tươi ngon, giàu dinh dưỡng. Người dân đất nước này có thói quen ăn cá tươi sống (sashimi) để đảm bảo tươi ngon, dinh dưỡng. Trong đó sashimi cá hồi, bạch tuộc được ưa chuộng nhiều nhất.
Dường như 2 món ăn này đã trở thành truyền thống trong thực đơn hàng ngày của người Nhật. Các loại sashimi có chứa nhiều Omega – 3, Protein, EPA,… tốt cho sự phát triển của não bộ, cải thiện sức khỏe tim mạch, tốt cho mắt,…
Để cân bằng bữa ăn thì món canh miso đậu hũ là sự lựa chọn hợp lý. Canh miso kết hợp giữa sốt đậu tương, rong biển và đậu hũ, mang hương vị ngọt thanh, nhẹ nhàng.
Món canh này có chứa vitamin B, K, E, mangan, phốt pho, selen, magie, choline, canxi, sắt,… rất tốt cho sức khỏe.
>>>Xem thêm: Làm Món Cá Hồi Măng Tây Sốt Kem Chuẩn Vị Nhà Hàng
Cơm cà ri – Thịt heo chiên giòn (tonkatsu) – Nimono
Cơm cà ri là một món ăn quốc dân trong thực đơn hàng ngày của người Nhật. Món ăn là sự kết hợp hài hòa giữa thịt chiên (protein), rau củ (vitamin), cơm (tinh bột), mang đến bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng.
Món thịt heo Tonkatsu là phần thịt thăn heo phi lê, tẩm bột chiên giòn và chiên kiểu Nhật. Hương vị giòn thơm bền ngoài, ngọt ẩm bên trong chắc chắn sẽ “hạ gục” vị giác của bạn.
Cuối cùng, Nimono – rau củ hầm kiểu Nhật sẽ là gợi ý cuối cùng cho bữa ăn này. Món ăn này bao gồm rau củ, cá, thịt được hầm cùng nước dashi (nước táo ép), rượu sake, nước sốt đậu nành. Hương vị ngọt thanh của rau củ kết hợp với cá phi lê sẽ mang đến hương vị bất ngờ.
Cá hồi áp chảo sốt teriyaki – Trứng cuộn rau củ – Tsukemono
Ngày tiếp theo, bTaskee xin giới thiệu 3 món ăn tiêu biểu trong thực đơn hàng ngày của người Nhật: cá hồi sốt Teriyaki – trứng cuộn – Tsukemono (dưa muối kiểu Nhật).
Teriyaki là một loại sốt đặc trưng của “quê hương Sumo”. Người Nhật đặc biệt rất thích sử dụng loại sốt này cho các món ăn. Với món này, cá hồi sẽ được áp chảo chín vàng, thấm đượm hương vị sốt ngọt thanh hấp dẫn.
Món trứng cuộn chắc hẳn đã không còn quá xa lạ. Người Nhật chế biến trứng cuộn rất chú trọng vào hương vị mềm xốp của món ăn. Vì vậy trứng sẽ được đánh bông, tráng thành nhiều lớp mỏng rồi cuộn lại. Kết hợp với các loại rau củ như cà rốt, hành tây,… giúp bổ sung thêm vitamin cho bữa ăn.
Cuối cùng, dưa muối Tsukemono là một món chua giúp cân bằng vị giác, giúp bữa ăn thêm ngon miệng.
>>>Xem thêm: Cách Làm Cơm Cá Hồi Teriyaki Ngon Như Ăn Tại Nhật
Mì ramen – Tempura tôm – Trái cây
Ramen là một loại mì truyền thống của đất nước Nhật Bản. Sợi mì nhỏ, kết hợp cùng nước dùng ngọt thanh làm từ cá, sốt miso.
Các topping đi kèm như thịt lợn hầm, trứng ngâm tương, nori rong biển,… Món ăn này đáp ứng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể như protein, tinh bột, vitamin,…
Thêm một món ăn quen thuộc trong thực đơn hàng ngày của người Nhật chính là tôm Tempura. Đây là một loại tôm tẩm bột chiên kiểu Nhật.
Bên ngoài giòn vàng, tôm bên trong mềm ẩm, đậm đà, vô cùng thơm ngon. Cân bằng bữa ăn sẽ là trái cây tráng miệng sau cùng.
Cơm gà teriyaki – Canh miso cá hồi – Đào
Nếu bạn không thích hương vị cá hồi thì có thể thử món gà sốt Teriyaki nhé. Thịt gà sẽ được chiên giòn, sau đó phủ lớp sốt Teriyaki ngọt thanh. Kết hợp cùng cơm nóng, mang đến hương vị đầy bất ngờ cho người ăn.
Bữa ăn sẽ trọn vị hơn với món canh miso cá hồi. Vị dai giòn của rong biển, mềm béo của cá hồi kích thích vị giác, giúp bữa ăn thêm ngon miệng hơn. Cuối cùng, món tráng miệng sẽ là những quả đào ngọt mọng.
Yakizakana (cá nướng) – Onigiri (cơm nắm) – Oden (canh rau củ)
Ngoài những món ăn trên, bạn cũng có thử món ăn truyền thống trong thực đơn hàng ngày của người Nhật là Yakizakana (cá nướng). Bạn có thể chế biến nhiều loại cá theo công thức này như cá hồi, cá thu, cá trích, cá sanma,… đều được.
Cá được nướng chín giòn, không tẩm ướp quá nhiều gia vị để giữ trọn vẹn hương vị tự nhiên của món ăn.
Onigiri là một món cơm nắm cùng rong biển, một chút muối, bên trong có nhân như Umeboshi (mận Nhật ngâm), Okaka (cá ngừ và kombu) hay cá hồi. Món ăn này chế biến rất đơn giản, nhanh chóng nhưng mang lại hương vị vô cùng thơm ngon.
Món canh Oden bao gồm các nguyên liệu chính như cá nước ngọt, củ cải trắng, trứng luộc, rong biển,… Tất cả được nấu cùng sốt tương đậm đà. Đây là một món ăn được người Nhật ưa chuộng vào mùa đông.
Shabu shabu – Sushi – trái cây
Cuối tuần, các bạn có thể đa dạng bữa ăn với món lẩu Shabu Shabu của người Nhật. Đây là một món lẩu bao gồm thịt bò lát mỏng, hải sản, rau, nấm, đậu hũ và được nấu chín trong nồi súp nóng. Nước súp lẩu ngọt thanh, nhẹ nhàng và chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe.
Và chắc chắn rồi, Sushi cũng là một món ăn quen thuộc trong thực đơn hàng ngày của người Nhật. Sushi là món ăn bao gồm cơm nắm và cá sống bên trên. Ngày nay có rất nhiều loại Sushi với nhiều hương vị đa dạng khác nhau, vô cùng hấp dẫn.
>>>Xem thêm: Thưởng Thức Món Sushi Cá Hồi Tại Nhà Với 3 Bước Đơn Giản
Câu hỏi thường gặp
- Câu nói trước mỗi bữa ăn của người Nhật?
“Itadakimasu” là câu nói trước mỗi bữa ăn của người Nhật. Kết hợp với đó là hành động úp 2 lòng bàn tay vào nhau và để trước ngực. Cách nói này thể hiện lòng biết ơn đến với người chuẩn bị bữa ăn ngon miệng.
- Cách sắp xếp bàn ăn của người Nhật như thế nào?
Các món ăn trên bàn của người Nhật được sắp xếp khá đặc biệt. Cơm sẽ được đặt ở bên trái theo góc nhìn của thực khách, canh đặt bên phải, 3 món ăn sẽ được đặt kèm ở phía sau của khay. Cuối cùng, đũa sẽ được đặt ở phía trước của khay, đầu nhọn hướng về bên trái.
Trên đây là gợi ý cho thực đơn hàng ngày của người Nhật mà bạn có thể tham khảo. Người Nhật có lối ăn uống khá lành mạnh, tốt cho sức khỏe nên được nhiều người học tập, thực hiện theo. Hy vọng rằng với những thông tin trên sẽ giúp bạn có thêm nhiều “tips” sống khỏe hơn nhé.
>>>Xem thêm các bài liên quan:
- Gợi Ý Thực Đơn Healthy Lành Mạnh Và Đầy Đủ Dinh Dưỡng
- Thực Đơn Cho Bé 1 Tuổi Kiểu Nhật Đầy Đủ Dinh Dưỡng
- Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột
Hình ảnh: Canva
