Nếu bạn đang muốn thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và healthy thì hãy tham khảo ngay những gợi ý về thực đơn ăn kiêng đơn giản và đầy đủ dinh dưỡng của bTaskee nhé!
Các nguyên tắc cơ bản của thực đơn Healthy
Để xây dựng một menu lành mạnh, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau đây:
- Lựa chọn thực phẩm hữu cơ, thuần tự nhiên. Đây là yếu tố cốt lõi khi xây dựng thực đơn healthy. Thực phẩm hữu cơ chứa hơn 40% chất chống oxy hóa so với thực phẩm thường, nhờ đó đẩy lùi quá trình lão hóa, phòng tránh một số bệnh về đường huyết, tim mạch, ung thư,…
- Tránh xa đồ hộp, đồ sử dụng chất bảo quản, hương liệu, tạo bọt, tạo màu,…Bởi nhóm thực phẩm này chưa một lượng lớn chất độc hại gây nguy cơ dẫn tới hình thành các khối u, gen đột biến, dị tật,…Đặc biệt, thực phẩm chứa những chất này thường bị mất đi một lượng nhất định về dinh dưỡng và chất lượng.
- Chia nhỏ bữa ăn. Chia nhỏ bữa ăn kiêng sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng dễ dàng và nhanh chóng hơn.
- Cân bằng các dưỡng chất thiết yếu: Bạn cần bổ sung đồng đều các chất dinh dưỡng khác nhau trong thực đơn ăn kiêng như protein, carb lành mạnh, vitamin, chất khoáng,…
- Nói không với các thức uống kích thích, nhiều gas, đường như rượu bia, nước ngọt đóng chai, cà phê,…
Gợi ý một số thực đơn Healthy
Thực đơn 1
- Bữa sáng: Cháo yến mạch với trái cây tươi
- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua và hoa quả tươi
- Bữa trưa: Trứng gà chiên với rau xà lách và trái cây
- Bữa tối: Gà nướng với rau xanh và cơm lứt
Thực đơn 2
- Bữa sáng: phở gạo lứt nấu bò, hoa quả
- Bữa ăn nhẹ: Bánh quy
- Bữa trưa: Cá hồi nướng với rau và khoai tây
- Bữa tối: Bún tươi với thịt bò xào rau
Thực đơn 3
- Bữa sáng: trứng ốp, bánh mì và chuối
- Bữa ăn nhẹ: 01 ly sữa tươi
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt với rau củ và thịt heo xào
- Bữa tối: Thịt gà xào rau và gạo lứt
>>> Xem thêm: Gợi ý thực đơn giảm mỡ cấp tốc hiệu quả tại nhà
Lưu ý khi ăn thực đơn Healthy
Thực đơn Healthy không phải là một chế độ ăn kiêng
Thực đơn Healthy là chế độ ăn uống lành mạnh, sử dụng thực phẩm an toàn cho sức khỏe với đầy đủ các chất dinh dưỡng như protein, tinh bột, đường, chất xơ,…
Chế độ ăn kiêng hướng tới một mục tiêu nhất định (giảm cân, tăng cân, tăng cơ giảm mỡ,…) và chỉ thực hiện trong một thời gian nhất định, tới khi thu được thành quà.
Thực đơn healthy hướng tới mục đích chung là lối ăn uống lành mạnh, tránh xa các loại thực phẩm chứa chất độc hại, giảm nguy cơ mắc các căn bệnh nguy hiểm liên quan tới ung thư, suy dinh dưỡng, béo phì,…
Chú ý đến lượng calo và các chất dinh dưỡng cần thiết
Tùy thuộc vào tình trạng cơ thể, tuổi tác và giới tính mà lượng calo và các dưỡng chất cần nạp vào cơ thể mỗi người là khác nhau. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nam giới trưởng thành cần khoảng 2.200 – 2.400 calo mỗi ngày, trong khi nữ giới cần từ 1.800 đến 2000 calo.
Tuy nhiên, mức calo này cần được điều chỉnh phù hợp với thực trạng cơ thể hiện tại của bạn. Nếu bạn đang bị béo so với mức trung bình, lượng calo nạp vào cần ít hơn lượng calo tiêu thụ và ngược lại.
Tương tự, các chất dinh dưỡng cần thiết cũng phải được nạp vào cơ thể một cách phù hợp theo thể của riêng của mỗi người. Trong đó, cần chú trọng bổ sung nhiều protein, chất béo không chuyển hóa, card lành mạnh, chất xơ, vitamin,…
Tập thể dục thường xuyên để cải thiện sức khỏe và giảm cân
Bên cạnh thực đơn healthy lành mạnh, bạn cần luyện tập thể dục thường xuyên để cải thiện sức khỏe và giảm cân (nếu béo). Quá trình tập luyện có vai trò quan trọng trong việc đốt cháy mỡ và calo dư thừa, ngăn ngừa việc tích tụ mỡ xấu và đẩy mạnh quá trình chuyển hóa năng lượng.
Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên cũng là một cách thể hiện lối sống lành mạnh và tích cực với nhiều lợi ích như:
- Giúp não bộ tiết ra các hoocmon như serotonin và norepinephrine, giải tỏa căng thẳng, stress, ngăn ngừa bệnh trầm cảm
- Kích thích sản sinh hormon endorphin, tạo cảm giác tích cực, hạnh phúc, giúp tinh thần thoải mái và tràn đầy sức sống
Câu hỏi thường gặp
- Tôi áp dụng thực đơn healthy để giảm cân được không?
Có, tuy nhiên bạn hãy điều chỉnh một số thực phẩm trong menu để giảm lượng calo nạp vào cơ thể, giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn nhé
- Tôi nên gia giảm như thế nào đối với các món ăn nằm trong thực đơn healthy?
Bạn có thể gia giảm gia vị cho vừa miệng. Tuy nhiên, không nên ăn quá mặn, điều này sẽ ảnh hưởng xấu tới các chức năng tim, gan, thận,…
- Một ngày tôi nên ăn mấy bữa theo thực đơn healthy?
Bạn có thể ăn từ 4 – 6 bữa/ngày và chia nhỏ khẩu phần ăn hoặc áp dụng trực tiếp một số thực đơn healthy bên trên của bTaskee nhé
Mong rằng với những gợi ý vừa rồi của bTaskee, các bạn có thể xây dựng một thực đơn healthy lành mạnh và hiệu quả tại nhà. Chúc các bạn thành công.
Hình ảnh: Pinterest
Xem thêm bài viết:
- Tổng hợp thực đơn giảm cân với rau luộc dinh dưỡng
- Bật mí thực đơn ăn chay 1 tuần khoa học và đầy đủ dinh dưỡng
- Gợi ý 7 thực đơn bữa tối thơm ngon và bổ dưỡng
