Thực đơn keto xây dựng một chế độ ăn uống giàu chất béo, bổ sung đủ protein và ít carbohydrate trong khẩu phần ăn. Đây là một phương pháp giảm cân được lan truyền và nhiều chị em đã áp dụng thành công, lấy lại vóc dáng khỏe đẹp.
Chế độ ăn Keto là gì?
Chế độ ăn keto thực chất là quá trình giảm bớt lượng carbohydrate và tăng hàm lượng chất béo, protein có lợi cho cơ thể. Khi giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn thường xuyên, cơ thể sẽ ở trạng thái Ketosis.
Quá trình này sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa nhờ sự chuyển hóa chất béo thành xeton làm năng lượng hoạt động cho não bộ.
Theo nghiên cứu được đăng tải trên Viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, khi sử dụng thực đơn ăn keto, hàm lượng carborhydrate chỉ khoảng 5 – 10% trên tổng lượng calories tiêu thụ mỗi ngày hoặc từ 20 – 50g mỗi ngày.
Phần carborhydrate bị cắt giảm sẽ thay bằng chất béo để làm nguồn năng lượng chính cho sự hoạt động của cơ thể.
Khi cắt giảm carbohydrate đồng nghĩa rằng lượng đường glucose đi vào cơ thể cũng ít hơn. Từ đó, cơ thể sẽ lấy nguồn chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp đánh bay mỡ thừa, giảm hiệu quả hơn.
Đối với chế độ giảm cân keto, bạn nên tính toán hàm lượng chất béo, carbohydrate và protein nạp vào cơ thể. Nhờ đó sẽ có được hình thể đẹp, sức khỏe cũng được cải thiện đáng kể.
Một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế khi ăn theo chế độ keto bao gồm:
- Bánh mì
- Khoai tây
- Nước ngọt và đồ uống có đường, kẹo
- Các loại nước sốt có chứa đường
- Trái cây như: Cam, quýt, nho, chuối và dứa…
Bạn lo lắng không có kinh nghiệm chọn lựa thức ăn ngon cho bữa ăn keto của mình? Đặt lịch dịch vụ đi chợ của bTaskee để yên tâm có ngay những nguyên liệu tươi ngon cho bữa ăn tròn vị.
Tải app bTaskee cùng trải nghiệm tiện ích gia đình nhanh chóng
Lợi ích của chế độ ăn Keto
Thực đơn ăn keto không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe. Điều này đã được nghiên cứu bởi các chuyên gia.
- Đối với bệnh động kinh: Đây là một loại bệnh thường xuất hiện các cơn co giật và là một tình trạng rối loạn thần kinh và não bộ. Thông thường người bị động kinh họ sẽ sử dụng thuốc để điều trị. Trên thực tế, nghiên cứu của Viện Dược phẩm Hoa Kỳ có khoảng 30% bệnh nhân không thấy hiệu quả khi sử dụng phương pháp này. Trong một cuộc nghiên cứu của các chuyên gia thấy rằng việc sử dụng chế độ ăn keto làm giảm đáng kể các cơn co giật ở trẻ. Vì thế, phương pháp keto có thể được sử dụng để hỗ trợ điều trị, làm giảm các cơn co giật đối với người mắc bệnh động kinh mà điều trị bằng thuốc không hiệu quả. Tùy theo tình trạng bệnh mà người nhà có thể hỏi ý kiến bác sĩ để có được chế độ ăn keto phù hợp.
- Giảm cân: Chế độ giảm cân keto là cụm từ rất quen thuộc trong giới sắc đẹp hiện nay, bởi những hiệu quả đáng kể mà nó mang lại. Theo nghiên cứu về chế độ ăn keto trong thời gian 4 tuần, người sử dụng đã giảm đáng kể khối lượng cơ thể, khối lượng mỡ toàn phần và mỡ bụng mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào cho cơ thể. Ngoài ra, một số nghiên cứu còn cho thấy, thực đơn keto giảm cân cấp tốc là vì giúp cơ thể no lâu hơn, hạn chế tình trạng ăn vặt.
- Đối với bệnh tiểu đường: Các nghiên cứu chỉ ra rằng, thực đơn keto rất có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường. Đây là một cách hiệu quả giúp kiểm soát được lượng đường trong máu. Tuy nhiên, bạn nên có sự theo dõi thường xuyên của chuyên gia sức khỏe về chỉ số đường huyết thường và tình trạng bệnh của mình.
Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Keto
Tối đa hóa lượng chất béo
Theo nguyên tắc hạn chế lượng carbohydrate và tăng hàm lượng chất béo của chế độ ăn keto. Các chuyên gia đã nghiên cứu và khuyên rằng lượng chất béo bạn cần nạp vào cơ thể khi ăn theo phương pháp keto là từ 60 – 80% trên tổng lượng calories.
Vì khi cơ thể ở trạng thái ketosis sẽ sử dụng xeton được tạo ra từ chất béo trong khi glucose bị hạn chế để làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
Nếu bạn cắt giảm carbohydrate mà không bổ sung đủ lượng chất béo cần thiết sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, khiến cơ thể mệt mỏi …
Kết hợp các loại rau ít carb
Với thực đơn keto giảm cân bạn đừng quên bổ sung các loại rau củ ít carbohydrate trong mỗi bữa ăn. Rau xanh sẽ cung cấp hàm lượng chất xơ giúp no lâu hơn.
Các thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu bạn sẽ cần hạn chế hoặc không sử dụng khi áp dụng phương pháp keto diet. Do đó, bạn cần bổ sung chất xơ từ các loại rau ít carb cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng.
Hạn chế lượng đường
Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calories hoặc ăn vặt, sử dụng các món ăn chứa lượng đường cao thì hiệu quả giảm cân sẽ bị giảm sút. Trên thực tế, quá trình giảm cân nào cũng dựa trên cơ chế lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ.
Để quá trình thăng hạng vóc dáng bằng phương pháp keto hiệu quả, bạn nên hạn chế sử dụng các thực phẩm nhiều đường như: Kẹo, nước ngọt…
Gợi ý thực đơn thực đơn keto 7 ngày
Ngày 1:
- Bữa sáng: Bắt đầu một ngày mới với trứng chiên cà chua và phô mai
- Bữa trưa: Ăn gà nướng bột quế với salad bắp cải giàu chất xơ.
- Bữa tối: Món ăn đơn giản với bắp cải xào thịt xông khói
Ngày 2:
- Bữa sáng: Ớt chuông nhiều màu nhồi thịt heo đút lò
- Bữa trưa: Đa dạng thực đơn với món cá hồi sốt kem kết hợp cùng rau chân vịt
- Bữa tối: Sử dụng pizza nấm và thịt jambon xông khói.
Ngày 3:
- Bữa sáng: Chuẩn bị hotdog cuộn bánh Keto
- Bữa trưa: Cá hồi nướng bơ tỏi và ăn kèm rau chân vịt giàu vitamin và dưỡng chất.
- Bữa tối: Bữa ăn lành mạnh với món salad kết hợp với tôm sốt mayonnaise.
Ngày 4:
- Bữa sáng: Một ly sữa lắc với hàm lượng chất béo cao
- Bữa trưa: Giàu dinh dưỡng với bắp bò, rau luộc
- Bữa tối: Cá thu kết hợp với măng tây áp chảo
Ngày 5:
- Bữa sáng: Chuẩn bị pizza keto kết hợp cà tím phủ phô mai
- Bữa trưa: Súp thịt bò với cà rốt và bắp Mỹ
- Bữa tối: Bánh mì phô mai Quark và sốt socola
Ngày 6:
- Bữa sáng: Trứng đút lò ăn kèm với sốt kem nấm
- Bữa trưa: Súp rau củ với tôm nướng xiên
- Bữa tối: Gà viên tẩm bột ăn với cà chua nướng
Ngày 7:
- Bữa sáng: Bí ngòi đút lò ăn với phô mai Parmesan
- Bữa trưa: Sử dụng mì số Spaghetti rau củ với sốt nấm
- Bữa tối: Thịt thăn heo với nấm ớt Pap
Câu hỏi thường gặp
- Những thực phẩm dinh dưỡng, phù hợp với thực đơn keto
– Trứng
– Cá và các loại hải sản
– Rau ít hàm lượng carb và giàu chất xơ
– Phô mai
– Các chất béo tự nhiên và có lợi cho cơ thể
– Thịt nên chọn các loại thịt gà, thịt bò… - Những ai không nên sử dụng thực đơn keto giảm cân?
Tuy có nhiều tác dụng cho sức khỏe giúp giảm lượng mỡ thừa, giảm cân… Nhưng bên cạnh đó, một số người không nên áp dụng ăn chế độ keto vì:
– Người có tiền sử bị bệnh về gan, thận
– Phụ nữ đang mang thai
– Người mắc các bệnh về tiêu hóa, bao tử…
Bạn có thể áp dụng thực đơn keto trong quá trình giảm cân để có một vóc dáng như mong muốn. Hy vọng qua bài viết trên đây, bạn có thể lên kế hoạch ăn uống theo phương pháp keto thật hiệu quả.
Tham khảo các bài viết liên quan:
- Ăn gì để giảm cân lấy lại vóc dáng khỏe đẹp?
- Giảm cân với khoai lang vô cùng đơn giản có dáng đẹp, eo thon
- Muốn có vòng eo con kiến xem ngay chế độ ăn giảm mỡ bụng
