Chế độ ăn Keto đã trở thành một phương pháp giảm cân phổ biến hiện nay. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ về phương pháp này và gợi ý thực đơn keto 28 ngày hiệu quả.
Chế độ ăn Keto là gì?
Keto là chế độ ăn ít bột đường, vừa đủ protein và giàu chất béo. Những nhà nghiên cứu cho rằng, chế độ ăn này sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Khi áp dụng thực đơn Keto sẽ giúp cải thiện sức khỏe của người đường tuýp 2 và những người bị suy giảm nhận thức. Đặc biệt, nguồn gốc của phương pháp này chính là dùng để chữa bệnh động kinh ở trẻ em.
Keto là hình thức ăn kiêng chính thống khác với các kiểu nhịn ăn nguy hại khác. Trong thực đơn Keto 28 ngày, bạn chỉ nạp 20-50g carb mỗi này, với những người mới bắt đầu có thể nạp carb nhiều hơn một chút để cơ thể dần thích nghi.
Chất béo sẽ bù vào lượng carb thiếu hụt, cung cấp đến 75% lượng calo nạp vào cơ thể. Protein cung cấp 10-30% và carb chỉ cung cấp 5% năng lượng hàng ngày.
Quá trình Ketosis là quá trình cơ thể phải lấy năng lượng từ chất béo thay vì glucose do carb bị thiếu hụt. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng những phân tử Ketone được chất béo sản xuất trong gan tạo ra năng lượng cung cấp cho cơ thể.
Tại sao nên sử dụng thực đơn Keto 28 ngày?
Khi cơ thể bạn đạt đến trạng thái Ketosis thì được coi là áp dụng chế độ Keto thành công. Hiểu nôm na là cơ thể lấy phần mỡ đã tích tụ để tạo ra năng lượng, đảm bảo các hoạt động sống thường ngày.
Thực tế, đã có nhiều người áp dụng thành công thực đơn Keto 28 ngày và đạt được nhiều kết quả tích cực.
Mặc khác, giới khoa học cũng đã đưa ra các bằng chứng khẳng định chế độ ăn Keto này thực sự tốt. Tuy nhiên, để có thể thành công, bắt buộc người thực hiện phải trải qua nhiều giai đoạn như: làm quen, áp dụng, ăn duy trì,…
Gợi ý thực đơn Keto 28 ngày
Việc đạt được và duy trì trạng thái Ketosis không phải điều dễ dàng. Phương pháp này đòi hỏi sự kiên nhẫn và bạn phải có kế hoạch chi tiết. Dưới đây là gợi ý thực đơn Keto 28 ngày bạn có thể quan tâm:
- Ngày 1: Bữa sáng ăn trứng chiên cùng với rau chân vịt (rau Bina), phô mai feta. Bữa trưa dùng salad thịt xông khói, bơ, trứng trộn với sốt mayonnaise. Bữa tối ăn gà xào tỏi với bông cải xanh và rau Bina sốt kem.
- Ngày 2: Bữa sáng dùng sinh tố whipping cream, protein và cacao hạnh nhân. Bữa trưa ăn bít tết sốt kem phô mai cùng với cải Brussels. Bữa tối dùng cá hồi nướng ăn kèm với bơ.
- Ngày 3: Bữa sáng ăn trứng chiên cùng với rau chân vịt, phô mai feta. Bữa trưa dùng rau xà lách cuộn thịt bò xay và phô mai. Bữa tối ăn xà lách cuộn ức gà và bơ kiểu taco.
- Ngày 4: Bữa sáng dùng bánh rán từ bột dừa hoặc bột hạnh nhân. Bữa trưa ăn salad tôm và bơ với sốt kem chanh. Bữa tối dùng gà xào với tỏi, bông cải xanh và rau chân vịt sốt kem.
- Ngày 5: Bữa sáng ăn trứng chiên cùng với hành tây, ớt chuông và phô mai. Bữa trưa dùng salad thịt xông khói, bơ, trứng trộn với sốt mayonnaise. Bữa tối ăn cá hồi nướng ăn kèm với bơ.
- Ngày 6: Bữa sáng dùng sinh tố whipping cream, protein và cacao hạnh nhân. Bữa trưa ăn xà lách cuộn thịt bò xay và phô mai. Bữa tối dùng mì bí ngòi tôm sốt bơ tỏi.
- Ngày 7: Bữa sáng ăn trứng chiên cùng với hành tây, ớt chuông và phô mai. Bữa trưa dùng salad cá ngừ áp chảo. Bữa tối ăn xà lách cuộn ức gà và bơ kiểu taco.
- Ngày 8: Bữa sáng dùng bánh rán từ bột dừa hoặc bột hạnh nhân. Bữa trưa ăn xà lách cuộn thịt bò xay và phô mai. Bữa tối dùng mì bí ngòi tôm sốt bơ tỏi.
- Ngày 9: Bữa sáng dùng sinh tố bơ và bạc hà. Bữa trưa ăn salad tôm và bơ với sốt kem chanh. Bữa tối ăn gà xào tỏi với bông cải xanh và rau Bina sốt kem.
- Ngày 10: Bữa sáng dùng sữa chua với quả mâm xôi, cơm dừa và bơ hạnh nhân. Bữa trưa ăn cánh gà và cần tây chấm sốt bơ hạt (bơ cacao, bơ hạnh nhân). Bữa tối ăn thịt bò xào bơ tỏi với phô mai parmesan bào nhỏ.
- Ngày 11: Bữa sáng ăn trứng chiên cùng với hành tây, ớt chuông và phô mai. Bữa trưa dùng thịt heo ướp sốt pesto đỏ. Bữa tối ăn cá hồi áp chảo sốt kem, ăn kèm với cải ngọt và nấm.
- Ngày 12: Bữa sáng dùng sinh tố bơ và bạc hà. Bữa trưa dùng xà lách cuộn thịt bò xay và phô mai. Bữa tối ăn gà xào rau củ và sốt pesto.
- Ngày 13: Bữa sáng dùng sinh tố whipping cream, protein và cacao hạnh nhân. Bữa trưa dùng cánh gà và cần tây chấm sốt bơ hạt hạnh nhân. Bữa tối ăn thịt bò xào bơ tỏi với phô mai parmesan bào nhỏ.
- Ngày 14: Bữa sáng dùng bánh rán từ bột dừa hoặc bột hạnh nhân. Bữa trưa ăn salad bơ cá ngừ. Bữa tối dùng mì bí ngòi tôm sốt bơ tỏi.
- Ngày 15: Bữa sáng ăn trứng chiên cùng với rau chân vịt, phô mai feta. Bữa trưa dùng salad thịt xông khói, bơ, trứng trộn và sốt mayonnaise. Bữa tối ăn gà xào tỏi với bông cải xanh và rau Bina sốt kem.
- Ngày 16: Bữa sáng dùng sinh tố whipping cream, protein và cacao hạnh nhân. Bữa trưa ăn bít tết sốt kem phô mai cùng với cải Brussels. Bữa tối dùng cá hồi nướng ăn kèm với bơ.
- Ngày 17: Bữa sáng ăn trứng luộc và bơ. Bữa trưa dùng rau xà lách cuộn thịt bò xay và phô mai. Bữa tối ăn xà lách cuộn ức gà và bơ kiểu taco.
- Ngày 18: Bữa sáng dùng cháo Keto từ dừa và hạnh nhân. Bữa trưa ăn salad tôm và bơ với sốt kem chanh. Bữa tối dùng súp dừa Keto kiểu Thái.
- Ngày 19: Bữa sáng ăn trứng chiên cùng với hành tây, ớt chuông và phô mai. Bữa trưa dùng salad thịt xông khói, bơ, trứng trộn với sốt mayonnaise. Bữa tối ăn bít tết với sốt kem chanh tỏi..
- Ngày 20: Bữa sáng dùng sinh tố whipping cream, protein và cacao hạnh nhân. Bữa trưa ăn salad Ceasar. Bữa tối dùng mì bí ngòi tôm sốt bơ tỏi.
- Ngày 21: Bữa sáng ăn trứng chiên cùng với hành tây, ớt chuông và phô mai. Bữa trưa dùng salad cá ngừ áp chảo. Bữa tối ăn xà lách cuộn ức gà và bơ kiểu taco.
- Ngày 22: Bữa sáng dùng bánh rán từ bột dừa hoặc bột hạnh nhân. Bữa trưa ăn xà lách cuộn thịt bò xay và phô mai. Bữa tối dùng mì bí ngòi tôm sốt bơ tỏi.
- Ngày 23: Bữa sáng dùng sinh tố bơ và bạc hà. Bữa trưa ăn salad tôm và bơ với sốt kem chanh. Bữa tối ăn cá hồi áp chảo với bông cải xanh và phô mai parmesan.
- Ngày 24: Bữa sáng dùng sữa chua với quả mâm xôi, cơm dừa và bơ hạnh nhân. Bữa trưa ăn cánh gà và cần tây chấm sốt bơ hạt (bơ cacao, bơ hạnh nhân). Bữa tối ăn thịt bò xào bơ tỏi với phô mai parmesan bào nhỏ.
- Ngày 25: Bữa sáng ăn trứng luộc và bơ. Bữa trưa dùng thịt heo ướp sốt pesto đỏ. Bữa tối ăn cá hồi áp chảo sốt kem, ăn kèm với cải ngọt và nấm.
- Ngày 26: Bữa sáng dùng sinh tố bơ và bạc hà. Bữa trưa dùng xà lách cuộn thịt bò xay và phô mai. Bữa tối ăn súp dừa Keto kiểu Thái.
- Ngày 27: Bữa sáng dùng sinh tố whipping cream, protein và cacao hạnh nhân. Bữa trưa dùng cánh gà và cần tây chấm sốt bơ hạt hạnh nhân. Bữa tối ăn thịt bò xào bơ tỏi với phô mai parmesan bào nhỏ.
- Ngày 28: Ngày cuối cùng trong thực đơn Keto 28 ngày, bữa sáng dùng bánh rán từ bột dừa hoặc bột hạnh nhân. Bữa trưa ăn salad bơ cá ngừ. Bữa tối dùng mì bí ngòi tôm sốt bơ tỏi.
Có thể bạn cần biết: Top 6 Chế Độ Ăn Giảm Cân Lành Mạnh Hiệu Quả Tức Thì
Lợi ích của kế hoạch ăn kiêng 28 ngày Keto
Để hiểu vì sao nhiều người áp dụng thực đơn Keto 28 ngày đến vậy thì hãy điểm qua các lợi ích sau đây của phương pháp này.
- Giúp giảm cân, cải thiện vóc dáng: Chế độ ăn Keto sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo cũng như lượng mỡ dư thừa để tạo ra năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Bên cạnh đó, phương pháp này sẽ giúp bạn no lâu hơn nhằm hạn chế trình trạng thèm ăn góp phần cải thiện vóc dáng, cân nặng.
- Ngăn ngừa bệnh tiểu đường: Trong thực đơn Keto 28 ngày, hàm lượng carb sẽ được giảm xuống thấp nhất giúp hạn chế lượng đường trong máu. Vì vậy, những người bị tiểu đường nhất là bệnh tiểu đường tuýp 2 thường áp dụng chế độ ăn Keto vào kế hoạch điều trị của mình.
- Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não: Cơ chế hoạt động của phương pháp Keto là sản xuất xeton khi cơ thể chúng ta rơi vào trạng thái đói hoặc lượng carb thấp. Khi đó, phần lớn não bộ chúng ta cũng có thể đốt cháy xeton và hoạt động thay vì sử dụng glucose từ carbohydrate. Cơ chế này đã được ứng dụng để điều trị chứng động kinh ở trẻ em khi không thể điều trị bằng thuốc.
Mẹo để thành công trong chế độ ăn kiêng Keto
Để áp dụng thực đơn Keto 28 ngày hiệu quả nhất, bạn cũng cần lưu ý các thông tin sau đây:
Những thực phẩm phổ biến trong thực đơn Keto
- Các loại trứng
- Thịt gia cầm, cá (cá hồi, cá trích, cá thu)
- Thịt (bò, lợn)
- Sản phẩm từ sữa nguyên kem (sữa chua, bơ, whipping cream, topping cream,…)
- Các loại hạt (hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí, macca, lạc, hạt lanh)
- Chất béo tốt (dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, bơ dừa, dầu mè)
- Phô mai không tách béo (phô mai kem, cheddar, brie, mozzarella)
- Rau không chứa tinh bột (rau lá xanh, bông cải xanh, nấm, cà chua)
- Thức uống ít calo (nước lọc, cà phê không đường, trà xanh không đường).
Những thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn Keto 28 ngày
- Bánh mì và những loại bánh nướng, bánh quy,…
- Kẹo và những thực phẩm chứa nhiều đường: kem hộp, kem ốc quế, siro,…
- Mì ống và các loại mì gói
- Rau củ nhiều tinh bột (khoai lang, khoai tây, bí đỏ, ngô, đậu Hà Lan,…)
- Trái cây mọng nước (bưởi, nho, cam, chuối, dứa)
- Những loại sốt giàu carb (sốt chấm và các loại sốt trộn salad có đường, sốt thịt nướng)
- Ngũ cốc (gạo, yến mạch, lúa mì, ngũ cốc ăn sáng, vỏ bánh tortilla)
- Thực phẩm chế biến sẵn (hot-dog, thịt nguội, fast food)
- Thực phẩm có chất tạo màu, chất làm ngọt, chất bảo quản, bia, soda, nước trái cây.
Câu hỏi thường gặp
- Cần bao nhiêu thời gian để thích nghi với thực đơn Keto 28 ngày?
Theo những tài liệu nghiên cứu thì quá trình thích ứng với chế độ ăn Keto có thể kéo dài đến 4 tuần. Bạn càng quyết tâm và kiên trì thì thời gian thích nghi sẽ càng ngắn.
- “Cúm Keto” là gì và phòng tránh như thế nào?
Cơ thể chúng ta dựa vào glucose để làm nguồn năng lượng chính. Ban đầu, khi cắt giảm mạnh lượng carbohydrate, cơ thể sẽ cảm thấy khó chịu cho đến khi chuyển sang quá trình trao đổi chất sang đốt cháy chất béo. Giai đoạn này gây suy nhược cơ thể hoặc bị thiếu năng lượng điển hình của bệnh cúm. Để phòng ngừa, bạn hãy giữ đủ nước, đủ muối và chỉ áp dụng Keto từ 1 tháng, 2 tháng kết hợp nghỉ đan xen.
Trên là những chia sẻ về thực đơn Keto 28 ngày. Đây có thể sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn trong quá trình giảm cân và hạn chế tối đa các rủi ro không đáng có.
Xem thêm các chế độ ăn khác:
- Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột
- Áp Dụng Chế Độ Ăn IF Hiệu Quả Bạn Nên Tham Khảo
- Chế độ ăn DASH và những điều bạn cần quan tâm
Ảnh: Canva + Freepik
