Thực đơn Keto giảm cân trong 1 tuần xây dựng như thế nào để vừa đem lại hiệu quả cao nhất, vừa không gây ra cảm giác mệt mỏi? bTaskee sẽ gợi ý thực đơn Keto trong 7 ngày giúp bạn eo thon dáng nuột nhanh chóng nhất.
Thực đơn Keto là gì?
Chế độ giảm cân Keto hay Ketogenic là một phương pháp ăn kiêng chú trọng vào giảm lượng Carb, tinh bột xuống mức tối thiểu và tăng lượng đạm, chất béo mà cơ thể hấp thụ. Theo chế độ này, lượng carb trong ngày sẽ giảm xuống còn 30 – 50g.
Chất béo sẽ thành phần chính cung cấp 75% lượng calo nạp vào cơ thể, protein sẽ chiếm khoảng 20% và 5% còn lại là cho lượng Carb – một trong những chất chính tạo ra calo (năng lượng) cho cơ thể.
Gợi ý thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần cho người mới bắt đầu
Thực đơn keto ngày 1
- Bữa sáng: Trứng chiên, bơ, rau xà lách.
- Bữa trưa: Thịt gà nướng, rau muống xào, quả bơ.
- Bữa tối: Cá hồi nướng, rau cải xào, quả dứa.
Thực đơn keto ngày 2
- Bữa sáng: Cháo hạt lanh, đậu phộng rang, nước chanh.
- Bữa trưa: Thịt bò xào cải thảo, salad rau cải, hạt hạnh nhân.
- Bữa tối: Thịt heo nướng, rau bina, quả dâu tây.
Thực đơn keto ngày 3:
- Bữa sáng: Bánh mì keto, trứng chiên, rau xà lách, nước chanh.
- Bữa trưa: Thịt gà nướng, rau bina, quả dứa.
- Bữa tối: Cá hồi nướng, rau muống xào, quả bơ.
Thực đơn keto ngày 4
- Bữa sáng: Trứng chiên, bơ, rau xà lách.
- Bữa trưa: Thịt bò xào cải thảo, salad rau cải, hạt hạnh nhân.
- Bữa tối: Thịt heo nướng, rau cải xào, quả dâu tây.
Thực đơn keto ngày 5
- Bữa sáng: Cháo hạt lanh, đậu phộng rang, nước chanh.
- Bữa trưa: Thịt gà nướng, rau muống xào, quả bơ.
- Bữa tối: Cá hồi nướng, rau bina, quả dứa.
Thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần ngày 6
- Bữa sáng: Bánh mì keto, trứng chiên, rau xà lách, nước chanh.
- Bữa trưa: Thịt bò xào cải thảo, salad rau cải, hạt hạnh nhân.
- Bữa tối: Thịt heo nướng, rau cải xào, quả dâu tây.
Thực đơn keto ngày 7
- Bữa sáng: Trứng chiên, bơ, rau xà lách.
- Bữa trưa: Thịt gà nướng, rau bina, quả bơ.
- Bữa tối: Cá hồi nướng, rau muống xào, quả dứa.
Công việc quá bận rộn khiến bạn không có nhiều thời gian chuẩn bị những món ăn giàu dinh dưỡng, lành mạnh cho chế độ giảm cân của mình? Hãy trải nghiệm ngay dịch vụ nấu ăn gia đình bTaskee. Những “đầu bếp” tận tâm Ong Cam sẽ mang đến những bữa ăn ngon lành, đảm bảo vệ sinh dành cho bạn và gia đình.
Tải app bTaskee và đặt lịch ngay hôm nay!
Các nguyên tắc cơ bản khi lên thực đơn Keto giảm cân trong 1 tuần
Giới hạn tinh bột và đường
Đường và tinh bột chính là những yếu tố tạo ra calo. Nếu hấp thụ những loại thực phẩm này không kiểm soát sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Cần hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường như:
- Cơm, mì, bún, miến
- Bánh ngọt, nước ngọt
- Các loại quả ngọt, có chứa nhiều đường
- Đồ ăn vặt, snack
Tuy nhiên bạn không nên cắt giảm hoàn toàn lượng tinh bột, đường ra khỏi thực đơn vì sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe, tạo cảm giác mệt mỏi, chán nản hoặc hạ đường huyết nguy hiểm.
Tăng cường protein và chất béo
Nên tăng cường các loại thực phẩm Keto giúp giảm cân chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh. Đây chính là nguồn thực phẩm chính cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể thay vì lượng Carb như thông thường.
Các nguồn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa tốt:
- Các loại hạt như hạnh nhân, lạc, macca, hạt phỉ, hồ đào, hướng dương, hạt bí,…
- Dầu đậu phộng, oliu, dầu dừa,…
- Trái bơ tươi
- Bơ đậu phộng
- Các loại cá có chứa nhiều chất béo tốt như cá hồi, cá trích, cá ngừ,…
- Dầu cá, dầu đậu nành
- Nghệ tây
- Các chế phẩm từ đậu nành
Các loại thực phẩm chứa nhiều protein nên sử dụng như:
- Trứng gà
- Ức gà
- Yến mạch
- Bông cải xanh
- Sữa chua Hy Lạp
- Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn
- Phô mai
Kiểm soát calo trong các thực phẩm hấp thu
Mấu chốt của các phương pháp giảm cân chính là kiểm soát lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Vì vậy với phương pháp Keto này cũng cần theo dõi lượng calo trong mỗi bữa ăn để đảm bảo lượng calo cơ thể hấp thụ là phù hợp.
Năng lượng trung bình cần nạp vào cơ thể một ngày thông thường là khoảng 2000 – 2500 calo. Tuy nhiên khi giảm cân, lượng calo này cần cắt giảm từ 30 – 50% để đẩy nhanh quá trình lấy lại vóc dáng.
Bạn nên sử dụng về những loại thực phẩm tạo ra ít calo nhưng vẫn tạo cảm giác no lâu như khoai lang, rau xanh, trái cây, ức gà,… cho thực đơn Keto của mình.
Tăng cường bổ sung thêm nhiều loại rau xanh, trái cây
Nhiều người thực hiện chế độ Keto chỉ tập trung bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt hay protein mà quên đi các loại thực phẩm như rau xanh, trái cây.
Sự mất cân bằng này sẽ khiến cơ thể thiếu hụt chất xơ, vitamin và các khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể.
Điều này sẽ mang đến những tác động tiêu cực cho hệ vi sinh đường ruột, làm tăng nguy cơ viêm và mất cân bằng đường ruột. Đây cũng chính là nguyên nhân có thể gây nên các bệnh như táo bón, khó tiêu với những người thực hiện Keto.
Câu hỏi thường gặp
- Lợi ích của chế độ ăn keto trong việc giảm cân là gì?
Nguyên lý giảm cân của phương pháp Keto là đưa cơ thể đốt cháy năng lượng từ lượng Carb dự trữ trong các cơ. Sau đó sẽ đốt cháy năng lượng từ chất béo dự trữ, mang đến hiệu quả giảm cân.
Hơn nữa, các bữa ăn trong phương pháp này vẫn giàu chất béo nên tạo cảm giác no. Vì vậy mà chế độ ăn kiêng này thường khá dễ chịu, giúp mọi người dễ dàng kiên trì thực hiện hơn.
Ngoài ra, Keto còn giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm thiểu các yếu tố gây nên các bệnh như tiểu đường, mỡ máu, cao huyết áp,…
Đặc biệt, Keto còn giúp cải thiện chức năng não, hỗ trợ điều trị chứng động kinh ở trẻ nhỏ, người bị Alzheimer và Parkinson. - Cần lưu ý những gì khi thực đơn ăn kiêng keto giảm cân?
Cố gắng vận động, tập luyện nhiều để cân bằng vóc dáng, cải thiện sức khỏe, đẩy nhanh quá trình lấy lại vóc dáng thon thả.
Những người thường xuyên vận động mạnh với cường độ cao không nên thực hiện chế độ Keto vì đây là thực đơn đốt cháy năng lượng khá lớn.
Chế độ ăn Keto không phù hợp với những người có tiền sử mắc các bệnh đau dạ dày, huyết áp thấp.
Tối đa chỉ nên áp dụng liên tục chế độ Keto trong vòng 14 ngày để đảm bảo sức khỏe. - Những loại thực phẩm nên tránh sử dụng cho chế độ ăn Keto?
– Chất béo động vật
– Thực phẩm chứa nhiều tinh bột như ngũ cốc, các loại mì sợi,…
– Thức ăn nhanh, thực phẩm đã chế biến sẵn, đóng hộp
– Cà phê, rượu, bia,…
– Các loại đồ ăn vặt, bánh kẹo
Trên đây là những gợi ý về thực đơn Keto giảm cân trong 1 tuần mà các bạn có thể tham khảo. Hãy kiên trì thực hiện theo phương pháp này để có được vóc dáng như mong muốn. Hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ hữu ích, giúp bạn nhanh chóng lấy lại được thân hình mơ ước. Chúc các bạn thành công!
>>>Xem thêm các bài liên quan:
- Thực Đơn Keto 28 Ngày Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu
- Vòng Eo Con Kiến Với Chế Độ Ăn Keto Hiệu Quả, Lành Mạnh
- Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng Khoa Học Và An Toàn
