Thực Đơn Low Carb Cho Cả Tuần Ngon Và Đủ Dinh Dưỡng

Giảm cân bằng phương pháp ăn uống khoa học được rất nhiều người lựa chọn. Trong đó, thực đơn low carb ghi điểm vì đảm bảo sự an toàn, hiệu quả, giúp giảm mỡ nhanh chóng mà không cần nhịn ăn quá khắc nghiệt. Cùng bTaskee tìm hiểu chi tiết hơn phương pháp ăn kiêng này nào.

Thực đơn low carb là gì? Nguyên lý của chế độ ăn low carb ra sao?

Low carb (Viết tắt: Low carbohydrate – chất hữu cơ có nhiều trong đường và tinh bột là phương pháp giảm cân hạn chế tối đa lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể.

Thay vào đó, bạn có thể ăn thoải mái các nhóm dinh dưỡng khác. Chất béo và protein sẽ là nguồn cung cấp năng lượng chính. Theo Thư viện Y Khoa Quốc gia Hoa Kỳ, thực đơn low carb diet mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng hơn so với những phương pháp khác trong 6 đến 12 tháng đầu tiên áp dụng.

Cũng theo Thư viện Y Khoa Quốc gia Hoa Kỳ, nguyên lý của thực đơn low carb dựa vào việc chất béo và protein nạp vào cơ thể sẽ làm tăng cảm giác no và ít gây hạ đường huyết. Thay thế đường và tinh bột bằng các nhóm chất này giúp bạn giảm cảm giác đói, từ đó giảm lượng thức ăn tổng thể, tạo ra sự thâm hụt calo.

Một số giả thuyết còn chỉ ra chế độ ăn ít carbohydrate có khả năng thúc đẩy sự trao đổi chất và đốt cháy năng lượng. Trong một vài nghiên cứu, chế độ low carb đã đốt cháy nhiều hơn 200 đến 300 calo so với chế độ ăn nhiều carb đồng lượng calo.

Gợi ý các mẫu thực đơn low carb cho 7 ngày trong tuần được yêu thích nhất

Hầu hết các thực đơn giảm cân low carb chuẩn hiện nay đều được thiết kế dựa trên lượng calo của những món ăn Âu. Vì vậy, việc áp dụng với người Việt sẽ gặp đôi chút bất cập và khó khăn.

Do đó, để dễ dàng áp dụng hàng ngày, bạn có thể tham khảo thực đơn low carb bTaskee gợi ý dưới đây với các món ăn quen thuộc nhé.

Ngày 1

• Thực đơn bữa sáng: Trứng ốp la, ăn kèm với bông cải xanh luộc.
• Bữa phụ sáng: 1 trái cam.
• Bữa trưa: 1 phần salad (rau xà lách, rau mầm, dưa leo trộn với giấm và một chút sốt mayonnaise), 1 ly sinh tố bơ (1/2 trái bơ và sữa tươi không đường).
• Bữa xế chiều: 1 củ khoai lang nhỏ.
• Thực đơn low carb mẫu bữa tối: 1 phần mì rau củ ăn kèm với tôm, thịt nạc.

Ngày 2

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 ly trà hoặc cà phê không đường.
• Bữa phụ sáng: 1 trái táo cỡ vừa.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, ăn kèm thịt bò và rau bắp cải luộc.
• Bữa xế chiều: Nửa trái xoài.
• Bữa tối: 200g gà nướng, 1 chén bông cải xanh.

Ngày 3

• Bữa sáng: 200g sữa chua Hy Lạp nguyên chất, ăn kèm với trái cây hoặc hạt ngũ cốc. 
• Bữa phụ sáng: 1 chiếc bánh muffin hạnh nhân.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt ăn với 1 miếng cá hồi phi lê áp chảo, 1 chén bông cải xanh luộc.
• Bữa xế chiều : 1 ly sinh tố cà chua.
• Bữa tối: 150g bò beefsteak ăn kèm măng tây áp chảo.

Ngày 4

• Bữa sáng healthy low carb: 1 hộp sữa chua không đường ăn cùng yến mạch hoặc hạt.
• Bữa phụ sáng : 1 ly nước ép cam không đường.
• Bữa trưa: 1 phần salad cá ngừ (rau xà lách, dưa leo, cà chua, hành tây, cá ngừ, sốt) ăn cùng khoai tây nghiền.
• Bữa xế chiều : Vài miếng dưa hấu.
• Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc, 150g thịt nạc luộc và 1 chén canh bí đỏ.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 ly nước ép cà rốt.
• Bữa phụ sáng: 1 quả táo.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 chén canh xương hầm bí đao.
• Bữa xế chiều: 1 ly sữa tươi ít đường.
• Bữa tối: 1 phần salad (rau mầm, dưa leo, 2 trái trứng luộc, xoài bào sợi), 150g thịt nạc luộc.

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 phần yến mạch ăn kèm sữa tươi không đường.
• Bữa phụ sáng : 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Bánh phở cuốn với thịt heo, trứng chiên thái sợi, rau sống, dưa leo và dứa.
• Bữa xế chiều: Một tô trái cây (nho, cam, lê).
• Bữa tối thực đơn low carb: 1 chén cơm gạo lứt ăn kèm với cá phi lê và bông cải xanh.

Ngày 7 

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly sinh tố bơ (dùng sữa tươi không đường).
• Bữa phụ sáng: 1 bắp ngô, 1 trái quýt.
• Bữa trưa: 300g đùi gà luộc, 1 chén canh rau cải.
• Bữa xế chiều: 1 chén nhỏ hạt (đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều).
• Bữa tối: 1 bát bún rau củ nấu với tôm và thịt bằm, 1 ly nhỏ nước ép cam.

Nếu bạn quá bận rộn và không có thời gian tự mình chuẩn bị những bữa ăn đúng chuẩn low carb thì đừng quên bTaskee luôn sẵn sàng hỗ trợ dịch vụ nấu ăn gia đình. Các chị Ong sẽ giúp bạn chuẩn bị các món theo thực đơn, đảm bảo hương vị thơm ngon và tốt cho sức khỏe.

Tải app bTaskee và trải nghiệm những dịch vụ gia đình chuyên nghiệp!

Một số lưu ý quan trọng khi lên thực đơn low carb

• Thực đơn low carb là chế độ ăn hạn chế đường và tinh bột, không phải loại bỏ hoàn toàn. Vì vậy, bạn cần cân đối sao cho phù hợp với sức khỏe bản thân, đặc biệt là những bạn đã quen với chế độ nhiều carb.
• Với những bạn mới áp dụng thực đơn low carb mỗi ngày thì có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, khó tập trung làm việc. Để xử lý vấn đề này, bạn không nên cắt giảm tinh bột và đường ngay, thay vào đó nên giảm dần mỗi ngày một chút. Như vậy cơ thể sẽ dần dần thích nghi với chế độ ăn low carb.
• Trong quá trình áp dụng thực đơn ăn kiêng low carb, bạn cần tuân thủ nguyên tắc uống 2 lít nước mỗi ngày. Ngoài nước khoáng, bạn cũng có thể uống thêm các loại nước detox từ trà và trái cây tươi để thúc đẩy quá trình giảm cân.
• Để giảm cân hiệu quả hơn, bạn nên tập luyện thể thao hàng ngày. Sau khi đã về cân nặng mong muốn, bạn có thể duy trì chế độ ăn này với lượng protein và chất béo lớn hơn, vẫn tập luyện để giữ được vóc dáng lý tưởng.

Câu hỏi thường gặp

Trên đây là những gợi ý từ bTaskee để giúp bạn lên được một thực đơn low carb an toàn với cơ thể mà vẫn đảm bảo hiệu quả giảm cân. Hi vọng với những thông tin này, bạn sẽ nhanh chóng khôi phục vóc dáng cân đối và khỏe mạnh từ bên trong nhé.

>>> Xem thêm các gợi ý thực đơn hỗ trợ giảm cân:

• Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Với Trứng Giúp Eo Thon
• Thực Đơn Giảm Cân Với Rau Luộc Đầy Đủ Dinh Dưỡng
• Thực Đơn Ăn Kiêng Cho Dân Văn Phòng Dễ Chế Biến

Ảnh: Healthline, Harper’s Bazaar Vietnam, Jamja, Digifood