Thực Đơn Tăng Cân Cho Người Gầy Khoa Học Và Hiệu Quả

Với những người gầy kinh niên, tăng cân luôn là nỗi trăn trở hàng đầu. Nếu bạn cũng là một trong số đó thì hãy thử áp dụng thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần của bTaskee ngay dưới đây

Cách tính lượng calo bạn cần tăng cân

Bước 1. Tính tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (Resting Metabolic Rate)

Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi hay chỉ số Resting Metabolic Rate (RMR) là tốc độ cơ thể đốt cháy năng lượng trong khoảng thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn.

Quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra không đơn thuần, riêng lẻ mà có sự kết hợp của một chuỗi các chức năng diễn ra theo trình tự nhất định. 

Bên cạnh sự hỗ trợ của máy móc, bạn có thể tự tính chỉ số RMR của bản thân theo phương trình Harris-Benedict như sau: 

• Tính RMR cho nam: RMR = 88,362 + (13,397 x cân nặng tính bằng kg) + (4,799 x chiều cao tính bằng cm) – (5,677 x tuổi tính theo năm).
• Tính RMR cho nữ: RMR = 447,593 + (9,247 x cân nặng tính bằng kg) + (3,098 x chiều cao tính bằng cm) – (4,330 x tuổi tính theo năm).

Thông thường, chỉ số RMR bình thường ở nam giới là 1.600 calo và nữ giới là 1.400 calo. Nếu con số này càng thấp (so với mức bình thường) thì bạn càng gầy và ngược lại. Từ đó, bạn có thể tính toán và cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể để điều chỉnh mức độ tăng cân.

Bước 2. Tính mức độ hoạt động trong ngày

Mức độ hoạt động trong ngày của bạn sẽ được tính dựa trên chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Chỉ số này sẽ đưa ra tổng số năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy trong 1 ngày cho các tất cả các hoạt động như ăn, ngủ nghỉ, sinh hoạt, làm việc, vui chơi,…  

Từ đó, bạn sẽ biết được lượng calo mình cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để tăng cân là bao nhiêu. 

Công thức tính TDEE: BMR x R 

Trong đó: 

• BMR là chỉ số mức năng lượng tối thiểu cần nạp vào cơ thể để duy trì sự sống 
  • Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)
  • Nữ giới: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.33 x tuổi)
• R là hệ số dành cho một nhóm hoạt động thể chất nhất định, bao gồm 5 nhóm: 

STT	Nhóm hoạt động	Hệ số
1	Ít hoạt động (ăn uống, làm việc, ngủ nghỉ)	1.2
2	Tập thể dục, vận động nhẹ (1-3 buổi/tuần)	1.375
3	Tập thể dục, vận động vừa (4-5 buổi/tuần)	1.55
4	Tập thể dục, vận động nhiều (6-7 buổi/tuần)	1.725
5	Tập thể dục, vận đồng rất nhiều (2 lần/ngày và 6-7 buổi/tuần)	1.9

Bước 3. Cần bổ sung thêm bao nhiêu calo để tăng cân

Sau khi tính toán được chỉ số TDEE, bạn hãy áp dụng công thức sau để xây dựng thực đơn tăng cân theo tổng lượng calo cần thiết: 

• Mức calo tối thiểu nạp vào cơ thể để tăng cân: TDEE + 500 (calo)
• Mức calo tối đa nạp vào cơ thể để tăng cân an toàn: TDEE + 1000 (calo)

Chuẩn bị thực đơn tăng cân trong 7 ngày đơn giản và hiệu quả

Để chuẩn bị thực đơn tăng cân trong 7 ngày hiệu quả, các bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau: 

• Thứ nhất, bổ sung các bữa ăn phụ. Ngoài 3 bữa chính trong ngày, bạn nên bổ sung từ 2 – 3 bữa phụ xen kẽ để tăng lượng calo và dưỡng chất nạp vào cơ thể. 

• Thứ hai, lên thực đơn đa dạng với các loại thực phẩm chứa nhiều protein, carb và chất béo lành mạnh. 
• Thứ ba, bổ sung đa dạng hoa quả, rau củ có hàm lượng calo cao

>>> Xem thêm: Tổng hợp thực đơn tăng chiều cao hiệu quả tại nhà

Ngày 1 (khoảng 1200 calo)

• Bữa sáng: 01 tô phở bò, 01 ly sữa tươi.
• Bữa xế sáng: 01 ly ngũ cốc + trái cây tươi.
• Bữa trưa: 02 chén cơm, canh giò heo hầm củ quả, canh rong biển.
• Bữa xế chiều: 01 đĩa trái cây.
• Bữa tối: 02 chén cơm, thịt gà hầm, salad rau.

Ngày 2 (khoảng 1200 calo)

• Bữa sáng: 01 phần xôi thịt gà, 01 ly sữa chưa.
• Bữa xế sáng: 01 ly sữa protein.
• Bữa trưa: 02 chén cơm, thịt bò xào ớt chuông.
• Bữa xế chiều: 01 đĩa trái cây.
• Bữa tối: 02 chén cơm, cá ngừ áp chảo, rau củ luộc.

Ngày 3 (khoảng 1200 calo)

• Bữa sáng: 01 bánh mì thịt, 01 ly sinh tố trái cây.
• Bữa xế sáng: 01 ly ngũ cốc hạt dinh dưỡng.
• Bữa trưa: 02 chén cơm, thịt heo cháy cạnh, canh rau ngót.
• Bữa xế chiều: 01 nắm hạt dinh dưỡng (hạnh nhân, óc chó, macca,..).
• Bữa tối: 02 chén cơm, thịt đùi gà hầm, salad rau xanh.

Bạn bận rộn và không có thời gian lựa chọn thực phẩm cho bữa cơm gia đình? Đừng lo, đã có dịch vụ đi chợ của bTaskee, các chị phụ tá chăm chỉ sẽ giúp bạn mua sắm và chọn lựa nguồn thực phẩm ngon- bổ- rẻ, mang đến hương vị đậm đà cho những khoảnh khắc thân yêu. 

Tải ứng dụng bTaskee và đặt lịch ngay hôm nay 

Ngày 4 (khoảng 1200 calo)

• Bữa sáng: 01 tô phở, 01 ly sữa tươi.
• Bữa xế sáng: 01 ly sữa protein.
• Bữa trưa: 02 chén cơm, thịt bò xào cần tỏi, rau luộc.
• Bữa xế chiều: 01 đĩa trái cây.
• Bữa tối: 02 chén cơm, cá thu kho, canh rong biển.

Ngày 5 (khoảng 1200 calo)

• Bữa sáng: 01 phần xôi xéo, 01 quả trứng gà.
• Bữa xế sáng: 01 đĩa trái cây.
• Bữa trưa: 02 chén cơm, thịt chân giò hầm củ quả.
• Bữa xế chiều: 01 ly ngũ cốc sữa chua.
• Bữa tối: 02 chén cơm, cá hồi nướng, rau củ luộc.

Ngày 6 (khoảng 1200 calo)

• Bữa sáng: 01 bánh mì kẹp thịt nướng, 01 ly sinh tố trái cây.
• Bữa xế sáng: 01 nắm hạt dinh dưỡng.
• Bữa trưa: 02 chén cơm, thịt heo hầm tiêu, canh cải.
• Bữa xế chiều: 01 đĩa trái cây.
• Bữa tối: 02 chén cơm, thịt gà rang sả ớt, salad rau.

Ngày 7 (khoảng 1200 calo)

• Bữa sáng: 01 tô bún, salad rau.
• Bữa xế sáng: 01 ly sữa protein.
• Bữa trưa: 02 chén cơm, thịt bò xào ớt chuông, rau luộc.
• Bữa xế chiều: 01 đĩa trái cây.
• Bữa tối: 02 chén cơm, cá om dưa, canh rong biển.

Lưu ý chế độ dinh dưỡng để áp dụng thực đơn tăng cân có hiệu quả cao

• Thứ nhất, uống đủ nước cho cơ thể, trung bình khoảng 2l/ngày. Việc bổ sung đầy đủ nước sẽ giúp quá trình trao đổi diễn ra nhanh chóng và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn cho cơ thể. 
• Thứ hai, nói không với thức ăn nhanh, chế biến sẵn

• Thứ ba, sinh hoạt và ngủ nghỉ lành mạnh 
• Thứ tư, kiên trì với thực đơn tăng cân
• Thứ năm, luyện tập thể dục thể thao. Điều này sẽ kích thích cơ bắp giãn nở và phát triển hơn. Đặc biệt, vận động sẽ giúp quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra hiệu quả hơn. 

Hy vọng những chia sẻ của bTaskee sẽ giúp các bạn xây dựng được một thực đơn tăng cân trong 7 ngày khoa học và hiệu quả. Chúc các bạn sớm đạt được cân nặng như mong ước. 

Hình ảnh: Pinterest

Câu hỏi thường gặp

Xem thêm bài viết liên quan: 

• Tổng hợp  thực đơn ăn sáng bằng trái cây khoa học và tốt cho sức khỏe
• Gợi ý thực đơn chay 30 ngày đầy đủ chất dinh dưỡng 
• Thực Đơn Tăng Chiều Cao Phù Hợp Và Có Hiệu Quả Cao