Thực đơn tăng cân cho sinh viên cần lưu ý những gì? Bạn phân vân không biết nên xây dựng thực đơn như thế nào để hỗ trợ tăng cân, nâng cao sức khỏe? Câu trả lời sẽ được chia sẻ chi tiết dưới đây cùng bTaskee. Đừng nên bỏ qua các bạn nhé!
Thực đơn tăng cân cho sinh viên nam tiết kiệm và đủ dinh dưỡng trong tuần
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn hoặc bánh ướt chả lụa, 1 ly sữa tươi
- Bữa trưa: Cơm trắng, trứng ngâm tương, canh bí đao nấu tôm, 1 quả chuối
- Bữa phụ: 1 bắp ngô luộc
- Bữa tối: Cơm trắng, thịt kho tàu, rau muống xào tỏi, canh rau ngót nấu thịt băm, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ tối: 1 ly ngũ cốc
Tổng thiệt hại ước tính: 50.000 – 100.000 VNĐ/ngày ăn
Menu tăng cân cho sinh viên nam ngày 2
- Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng thịt, 1 quả chuối
- Bữa trưa: Cơm trắng, thịt bò xào cần tây, rau muống luộc
- Bữa phụ: 1 hộp sữa tươi
- Bữa tối: Bún đậu mắm tôm, canh bí đao hầm xương, 1 quả táo
- Bữa phụ tối: 1 quả chuối
Tổng chi phí ước tính: 50.000 – 80.000 VNĐ
Ngày 3
- Bữa sáng: Phở bò, 1 hộp sữa
- Bữa trưa: Cơm trắng, trứng đúc thịt, bầu luộc, 1 quả ổi
- Bữa phụ: 1 củ khoai lang nướng
- Bữa tối: Cơm trắng, cá rô phi rán giòn, canh bí đỏ nấu đậu xanh, 2 quả hồng xiêm
- Bữa phụ tối: 1 cốc sữa
Tổng thiệt hại ước tính: 70.000 – 100.000 VNĐ
Menu tăng cân cho sinh viên nam ngày 4
- Bữa sáng: Mì tôm úp cùng xúc xích, 1 quả trứng ốp la
- Bữa trưa: Bún thịt nướng, 1 quả chuối
- Bữa phụ: 1 cốc nước ép táo
- Bữa tối: Cơm trắng, thịt heo quay, canh rau ngót nấu thịt băm, dưa hấu
- Bữa phụ tối: 1 ly ngũ cốc
Tổng thiệt hại ước tính: 50.000 – 70.000 VNĐ
Ngày 5
- Bữa sáng: Cháo lòng, 1 hộp sữa tươi
- Bữa trưa: Cơm trắng, thịt lợn xào dừa, canh rau dền, 1 quả lê
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố mãng cầu dâu tây
- Bữa tối: Cơm trắng, chân giò luộc, cà pháo muối chua, canh cua rau đay, đào
- Bữa phụ tối: 1 hộp sữa
Tổng chi phí ước tính: 50.000 – 90.000 VNĐ
Menu tăng cân cho sinh viên nam ngày 6
- Bữa sáng: Bánh mì pate kẹp thịt, 1 ly nước ép cà rốt
- Bữa trưa: Mì xào thịt bò rau củ, dưa lê
- Bữa phụ: 1 bắp ngô luộc
- Bữa tối: Cơm trắng, gà kho gừng nấm, canh khoai tây hầm xương, dâu tây
- Bữa phụ tối: 1 ly ngũ cốc
Tổng chi phí ước tính: 50.000 – 70.000 VNĐ
>> Xem thêm: Thực Đơn Bữa Sáng Healthy Dinh Dưỡng Và Nhanh Gọn
Ngày 7
- Bữa sáng: Cháo thịt băm, 1 hộp sữa
- Bữa trưa: Cơm trắng, rau muống xào tỏi, cá kho riềng, ổi
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ xoài
- Bữa tối: Cơm trắng, thịt băm xào dưa chua, cá kho (từ bữa trưa), dưa hấu
- Bữa phụ tối: 1 quả táo
Tổng chi phí ước tính: 60.000 – 90.000 VNĐ
Thực đơn tăng cân cho sinh viên nữ 7 ngày thơm ngon, tiết kiệm, hiệu quả
Menu tăng cân cho nữ sinh viên ngày 1
- Bữa sáng: Bánh bao hấp, sữa đậu nành
- Bữa trưa: Cơm trắng, canh khoai tây cà rốt hầm xương, thịt heo rang cháy cạnh, dưa hấu
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố mãng cầu
- Bữa tối: Cơm trắng, thịt gà xào sả ớt, rau muống luộc, dứa
- Bữa phụ tối: 1 hộp sữa
Tổng thiệt hại ước tính: 60.000 – 90.000 VNĐ
Ngày 2
- Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng thịt, 1 hộp sữa tươi
- Bữa trưa: Cơm trắng, đậu phụ nhồi thịt, canh chua, dưa hấu
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ xoài
- Bữa tối: Cơm trắng, thịt kho trứng cút, rau củ luộc, ổi
- Bữa phụ tối: 1 quả táo
Tổng chi phí ước tính: 50.000 – 70.000 VNĐ
>> Xem thêm: Trưa Nay Ăn Gì? Gợi Ý Thực Đơn Cho Bữa Trưa Đa Dạng
Menu tăng cân cho nữ sinh viên ngày 3
- Bữa sáng: Cháo gà nấm, 1 quả chuối
- Bữa trưa: Cơm trắng, trứng rán, đậu hũ chiên, rau mồng tơi nấu canh, dưa lê
- Bữa phụ: 1 củ khoai lang luộc
- Bữa tối: Bún chả, 1 quả táo
- Bữa phụ tối: 1 hộp sữa chua
Tổng chi phí ước tính: 50.000 – 80.000 VNĐ
>> Xem thêm: Hôm nay ăn gì? Mâm cơm dinh dưỡng cho ngày Thứ Ba
Ngày 4
- Bữa sáng: Cơm rang trứng, 1 hộp sữa đậu nành
- Bữa trưa: Bún cá, 1 quả lê
- Bữa phụ: 1 cốc tào phớ nước đậu đen
- Bữa tối: Cơm trắng, nộm đu đủ, cá chiên sốt cà chua, dưa lê
- Bữa phụ tối: 1 hộp sữa
Tổng chi phí ước tính: 60.000 – 90.000 VNĐ
Menu tăng cân cho nữ sinh viên ngày 5
- Bữa sáng: Bánh cuốn trứng, 1 quả chuối
- Bữa trưa: Cơm trắng, bắp cải xào, trứng đúc thịt, dưa hấu
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ
- Bữa tối: Cơm trắng, gà kho tiêu, canh rau ngót nấu thịt băm, táo
- Bữa phụ tối: 1 hộp sữa chua ăn kèm ngũ cốc
Tổng chi phí ước tính: 60.000 – 80.000 VNĐ
Ngày 6
- Bữa sáng: Bánh mì pate trứng, 1 hộp sữa
- Bữa trưa: Mì xào trứng rau củ, dứa tráng miệng
- Bữa phụ: 1 cốc nước ép ổi
- Bữa tối: Cơm trắng, gà chiên nước mắm, rau muống luộc, ổi
- Bữa phụ tối: 1 hộp sữa
Tổng chi phí ước tính: 60.000 – 70.000 VNĐ
Menu tăng cân cho nữ sinh viên ngày 7
- Bữa sáng: Xôi xéo, 1 hộp sữa đậu nành
- Bữa trưa: Cơm trắng, mướp đắng xào trứng, thịt heo rang mắm
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua đánh đá
- Bữa tối: Cơm trắng, cá kho tiêu, canh mướp mồng tơi, nộm đu đủ
- Bữa phụ tối: Trái cây
Tổng thiệt hại ước tính: 50.000 – 80.000 VNĐ
Công việc quá bận rộn khiến bạn không có nhiều thời gian chuẩn bị, nấu các bữa cơm ngon, đầy đủ dinh dưỡng? Hãy đặt ngay dịch vụ nấu ăn gia đình bTaskee. Những chị “Ong Cam” sẽ mang đến những bữa cơm thơm ngon, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm dành cho bạn.
Tải app bTaskee và tận hưởng những tiện ích ngay hôm nay!
Một số lưu ý quan trọng khi lên thực đơn tăng cân cho sinh viên
Để quá trình áp dụng thực đơn tăng cân cho sinh viên được thành công nhất, các bạn cần lưu ý những điểm sau:
- Dù cho thời gian học tập có nhiều đến đâu, hãy cố gắng không bỏ bữa, ăn đúng giờ, đúng bữa, nhai kỹ khi ăn. Nếu bỏ bữa, ăn cơm trễ sẽ dễ gây sụt cân, ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa, sức khỏe.
- Uống nước đầy đủ mỗi ngày.
- Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên giúp khí huyết lưu thông, phát triển cơ, hạn chế mỡ thừa. Các bạn sinh viên có thể tập gym, yoga, aerobic,… để tỉ lệ cơ thể đẹp hơn.
- Ngủ nghỉ hợp lý, mỗi ngày ít nhất ngủ 6 – 7 tiếng. Giấc ngủ giúp phục hồi cơ thể, cân bằng thể chất, hỗ trợ tăng cân hiệu quả hơn. Hạn chế thức khuya “cày game”, “cày phim” nhé!
Câu hỏi thường gặp
- Các loại thực phẩm nào phù hợp cho thực đơn tăng cân giảm mỡ?
– Các nguồn protein từ động vật như thịt bò, thịt gà, thịt lợn,…
– Các nguồn thực vật chứa protein như đậu nành, đậu hũ, đậu gà, đậu Hà Lan,…
– Ngũ cốc các loại
– Sữa, sữa chua, phô mai,…
– Chất béo lành mạnh đến từ các loại hạt, dầu ô liu, trái bơ,…
– Trái cây, rau củ như khoai lang, bí, cải xoăn, ớt chuông,… - Người muốn tăng cân nên hấp thụ bao nhiêu calo một ngày?
Thông thường, lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là từ 2000 – 2500 . Với những người đang muốn tăng cân, lượng calo có thể tăng lên khoảng 3000 mỗi ngày.
- Nguyên tắc tăng/giảm calo để giúp tăng cân?
Thông thường khi muốn giảm cân, lượng calo tiêu thụ hàng ngày cần cao hơn so với lượng calo hấp thụ. Vì vậy ngược lại, khi muốn tăng cân, lượng calo tiêu thụ phải thấp hơn lượng hấp thụ.
Trên đây là gợi ý thực đơn tăng cân cho sinh viên tiết kiệm, giàu dinh dưỡng và đặc biệt thơm ngon. Hãy kết hợp chế độ ăn uống hợp lý cùng tập luyện thường xuyên để có thân hình như mong muốn. Hy vọng rằng với những chia sẻ trên sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng trong mơ nhé!
>>> Xem thêm các bài liên quan:
- Thực Đơn Tăng Cân Cho Người Gầy Khoa Học Và Hiệu Quả
- 10 Thực Đơn Chuẩn Cho Chế Độ Ăn Eat Clean Tăng Cân
- Thực Đơn Tăng Chiều Cao Phù Hợp Và Có Hiệu Quả Cao
Hình ảnh: Canva
