Nếu bạn thường xuyên quan tâm tới chế độ dinh dưỡng và vóc dáng cơ thể thì chắc hẳn không còn xa lạ gì với calories. Nội dung hôm nay sẽ giải đáp một phần nào đó cho các bạn về cách tính calo giảm cân chuẩn như chuyên gia!
Cách tính calo giảm cân
Tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày
Để tính lượng calo cần nạp vào cơ thể thì chúng ta hay quan tâm đến 03 thông số sau:
- BMR: được viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate được hiểu là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người.
- TDEE: được viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure được hiểu là số lượng calo đốt cháy trong 24 giờ.
- R: là chỉ số calories chỉ ra mức độ tập luyện và vận động của cơ thể mỗi người.
Nếu bạn muốn biết bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày có thể tốt cho việc giảm, tăng hoặc duy trì cân nặng. Một cách để xác định điều này là sử dụng một kỹ thuật gọi là công thức Harris-Benedict, đây là một phương pháp được sử dụng để ước tính BMR của bạn.
Đối với nữ giới:
BMR = 655,1 + (9,563 x cân nặng tính bằng kg) + (1,850 x chiều cao tính bằng cm) – (4,676 x tuổi tính theo năm)
Đối với nam giới:
BMR = 66,47 + (13,75 x cân nặng tính bằng kg) + (5,003 x chiều cao tính bằng cm) – (6,755 x tuổi tính theo năm)
Để tính số lượng calo trong một ngày ta có công thức: TDEE = BMR x R.
- Ít vận động (ít hoặc không vận động): R = 1,2
- Vận động nhẹ (tập thể dục 1–3 ngày/tuần): R = 1,375
- Vận động vừa phải (tập thể dục 3–5 ngày/tuần): R = 1,55
- Vận động tích cực (tập thể dục 6–7 ngày/tuần): R = 1,725
- Vận động rất năng động (tập luyện chăm chỉ trên 7 ngày/tuần): R = 1,9
Ví dụ: Tính lượng calories của một bạn nam 20 tuổi, cao 169cm, nặng 60kg và tập luyện 3 – 5 lần/ tuần.
Để tính lượng calories cần thiết cho bạn nam trên, chúng ta sẽ sử dụng công thức BMR của nam giới như sau:
BMR = 66.47 + (13.75 x 60) + (5.003 x 169) – (6.755 x 20)
BMR = 1602.04 calories
Hoạt động 3 – 5 lần/ tuần nên R = 1.55
BMR x R = 1602.04 x 1.55 = 1483 calo
Vậy một ngày bạn nam cần khoảng 1483 calo để nạp vào cơ thể.
Vì quá bận rộn với công việc, bạn không thể chuẩn bị thực đơn để đáp ứng đủ lượng calo cho cơ thể mỗi ngày. Đặt ngay dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee. Đội ngũ nhân viên sẽ chuẩn bị các món ăn thơm ngon, giàu dinh dưỡng với lượng calo cần thiết cho cơ thể bạn.
Tải app bTaskee ngay để trải nghiệm nhiều dịch vụ tiện ích!
Tham khảo bảng calo tiêu thụ
Hầu hết những người được chỉ định là nữ giới cần ít nhất 1.600 calo hàng ngày để duy trì cân nặng, trong khi những người được chỉ định là nam giới có thể cần ít nhất 2.000 calo.
Bảng tính calo cho người giảm cân đối với nam giới:
| Độ tuổi | Ít vận động | Vận động bình thường | Vận động nhiều |
| 2 – 3 tuổi | 1.000 – 1.200 calo | 1.000 – 1400 calo | 1.000 – 1.400 calo |
| 4 – 8 tuổi | 1.200 – 1.400 calo | 1.400 – 1.600 calo | 1.600 – 2.000 calo |
| 9 – 13 tuổi | 1.600 – 2.000 calo | 1.800 – 2.200 calo | 2.000 – 2.600 calo |
| 14 – 18 tuổi | 2.000 – 2.400 calo | 2.400 – 2.800 calo | 2.800 – 3.200 calo |
| 19 – 30 tuổi | 2.400 – 2.800 calo | 2.800 – 3.000 calo | 3.000 calo |
| 31 – 50 tuổi | 2.200 – 2.400 calo | 2.400 – 2.600 calo | 2.800 – 3.000 calo |
Bảng tính calo cho người giảm cân đối với nữ giới:
| Độ tuổi | Ít vận động | Vận động bình thường | Vận động nhiều |
| 2 – 3 tuổi | 1.000 calo | 1.000 – 1.200 calo | 1.000 – 1.200 calo |
| 4 – 8 tuổi | 1.200 – 1.400 calo | 1.400 – 1.600 calo | 1.400 – 1.800 calo |
| 9 – 13 tuổi | 1.400 – 1.600 calo | 1.600 – 2.000 calo | 1.800 – 2.200 calo |
| 14 – 18 tuổi | 1.800 calo | 2.000 calo | 2.400 calo |
| 19 – 30 tuổi | 1.800 – 2.000 calo | 2.000 – 2.200 calo | 2.400 calo |
| 31 – 50 tuổi | 1.800 calo | 2.000 calo | 2.200 calo |
Cách tính calo trong thức ăn
Tính lượng calo có trong thực phẩm là một chiến lược hữu ích, giúp cho việc kiểm soát lượng calo ra vào trong cơ thể một cách dễ dàng. Hầu hết các loại thực phẩm đóng gói đều có nhãn thông tin dinh dưỡng nên việc tính calo trong thức ăn trở nên dễ dàng hơn.
- Xác định thông tin trên bao bì của sản phẩm: Thông tin này thường có thể tìm thấy ở mặt sau hoặc mặt bên của sản phẩm.
- Sử dụng công cụ tính lượng calo trực tuyến để tra cứu thông tin dinh dưỡng nhanh chóng. Nếu bạn có máy tính hoặc điện thoại thông minh, bạn sẽ có rất nhiều công cụ tính calo giảm cân hoặc tăng cân hữu ích trong tầm tay.
- Khi đánh giá giá trị dinh dưỡng của một loại thực phẩm, bạn nên xem xét 3 yếu tố protein, carbohydrate và chất béo. Những yếu tố này chiếm phần lớn calo trong thực phẩm. 1 gam protein chứa khoảng 4 calo. 1 gam carbohydrate có khoảng 4 calo. 1 gam chất béo có giá trị đến 9 calo.
>> Xem thêm: Tổng Hợp Những Loại Trái Cây Có Hàm Lượng Calo Cao
Cách tính calo giảm cân mà không bị đói
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần đạt được mức thâm hụt calo nhẹ. Bạn có thể làm như vậy bằng cách tập thể dục nhiều hơn, ăn một chế độ ăn uống cân bằng và giảm lượng calo. Tuy nhiên, bạn không nên để bụng đói. Hầu hết mọi người cần kiềm chế cảm giác no, ăn chậm hơn.
- Ăn bữa sáng giàu protein: Việc ăn nhiều calo hơn vào buổi sáng có thể giúp hạn chế sự thèm ăn và cải thiện mức năng lượng. Nói cách khác, bữa sáng giàu protein giúp no lâu hơn và giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày.
- Hạn chế đồ ăn vặt và đồ ngọt: Đây là hai thứ chứa rất nhiều calo nhưng lại không mang giá trị dinh dưỡng. Khi ăn bạn nên nạp nhiều vitamin và khoáng chất.
- Nhai kỹ khi ăn: Nhai kỹ thức ăn rất quan trọng cho quá trình tiêu hóa, nó cũng sẽ giúp cho chúng ta cảm thấy no nhanh hơn một chút. Khi không nhai kỹ thức ăn, cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để nhận ra bạn đã no.
- Uống nhiều nước: Uống một cốc nước 30 phút trước khi ăn có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào. Nếu bạn bị mất nước nhẹ và cảm thấy đói, uống nước có thể giúp bạn xoa dịu cơn thèm ăn.
Lưu ý khi tính calo giảm cân để đảm bảo sức khỏe
- Đọc nhãn thực phẩm trên bao bì: Nhãn thực phẩm chứa rất nhiều thông tin hữu ích trong việc tính calo giảm cân. Trước khi ăn hãy kiểm tra nhãn thực phẩm để biết liệu sản phẩm có thực sự phù hợp với cơ thể chúng ta hay không.
- Cần giảm cân chậm và ổn định: Không nên cắt giảm lượng calo xuống mức quá thấp. Mặc dù bạn sẽ giảm cân nhanh hơn nhưng có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu, sức khỏe có thể xấu đi.
- Thúc đẩy quá trình tập luyện: Các chế độ giảm cân thành công nhất bao gồm cả việc ăn kiêng và bài tập tập thể dục giảm cân. Hãy đảm bảo ăn đủ các chất để có năng lượng tập luyện.
Vừa rồi bTaskee đã mang đến cho bạn cách tính calo giảm cân chuẩn theo phương pháp của chuyên gia. Hy vọng với những chia sẻ trên bạn sẽ áp dụng vào chế độ dinh dưỡng và có một vóc dáng hoàn hảo.
>>> Tham khảo thêm các nội dung liên quan:
- Thực Đơn Eat Clean 1000 Calo 7 Ngày Cho Người Ăn Kiêng
- Bật Mí 27+ Thực Phẩm Ít Calo Giữ Dáng Đẹp Da Tuyệt Đỉnh
- Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng Khoa Học Và An Toàn
Hình ảnh: Pinterest
