Để có một thân hình thon gọn, không còn mỡ thừa thì thực đơn giảm cân khoa học rất quan trọng. Vậy nên, bTaskee sẽ bật mí với bạn cách xây dựng thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả ngay sau đây.
Vì sao nhiều người luôn tìm mọi cách giảm cân
Nhiều người tìm đến mọi cách để giảm cân với mong muốn nhanh chóng có thân hình thon gọn và một sức khỏe tốt. Ngày nay cùng sự phát triển và nâng cấp của khoa học công nghệ, rất nhiều thiết bị giúp mọi người làm việc dễ dàng.
Vì vậy nên,con người vận động ngày càng ít hơn. Môi trường vận động rất ít dẫn đến năng lượng dư thừa cần được được giải phóng rất nhiều.
Cho dù cuộc sống bận rộn nhưng ai cũng rất ý thức về tình trạng sức khỏe của bản thân, bởi sức khỏe là trên hết. Ngoài ra còn có một số bệnh có thể bắt nguồn từ việc ăn uống quá độ còn ảnh hưởng rất nhiều đến cuộc sống cũng như các hoạt động, sinh hoạt hàng ngày.
Duy trì cân nặng hợp lý và thân hình lý tưởng cũng là mong muốn của nhiều người muốn giảm cân một cách khoa học để tăng sự tự tin và giữ gìn sức khỏe. Ngoài ra, các chị em phụ nữ cũng có xu hướng tìm mọi cách để giảm cân tìm lại vẻ đẹp vóc dáng cho chính mình.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân đảm bảo hiệu quả cao
Để tạo ra một chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học và phù hợp với thể trạng của mỗi người là điều không hề dễ dàng. Sau đây là một số nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân mang đến hiệu quả cao và vô cùng an toàn mà ai cũng cần phải biết để áp dụng.
Hiểu rõ thể trạng của cơ thể
Trước khi bắt đầu xây dựng thực đơn giảm cân, bạn cần hiểu cơ thể mình như thế nào. Bạn có thể dễ dàng trả lời qua chỉ số BMI của mình. Chúng ta biết rằng chỉ số BMI là một loại chỉ số làm cơ sở để xác định trọng lượng cơ thể một cách khoa học và chính xác theo công thức:
- BMI = (trọng lượng cơ thể)/(chiều cao^2)
Trong đó đơn vị đo cân nặng và chiều cao là kg và mét. Nếu chỉ số BMI của bạn nằm trong khoảng từ 18 đến 23 thì cân nặng của bạn ổn định và bình thường. Trong một số trường hợp khác, chỉ số BMI càng cao thì bạn thừa cân và ngược lại.
Nhu cầu giảm cân, giảm mỡ không chỉ ở những người thừa cân mà cả những người có chỉ số bình thường. Bởi có rất nhiều người có cân nặng mức bình thường nhưng lại có lớp mỡ thừa ở bụng, đùi, cánh tay,…
Muốn đạt được thân hình chuẩn cần kết hợp hiệu quả giữa việc xây dựng thực đơn giảm cân và chương trình tập luyện khoa học.
Tính toán tổng lượng calo cho thực đơn ăn kiêng mỗi ngày
Xây dựng thực đơn giảm cân cho mỗi ngày nên dựa trên tổng số calo cơ thể cần hấp thụ vào mỗi ngày. Tùy thuộc vào loại công việc và lối sống của người đó mà lượng calo cần nạp sẽ khác nhau. Để tính chính xác tổng lượng calo mà cơ thể bạn cần mỗi ngày, có thể sử dụng công cụ TDEE .
Ngoài ra, bạn có thể ước lượng tổng số calo cần ăn là bằng cách thực hiện theo thực đơn dinh dưỡng giảm cân đơn giản kết hợp với tập luyện mỗi ngày. Nếu thấy hiệu quả thì lấy tổng lượng calo đó làm chuẩn, còn không thì bạn điều chỉnh cho phù hợp với cơ thể của mình.
Tính thành phần calo từ chất đạm, tinh bột và chất béo trong thực đơn
Tuy ăn giảm cân, nhưng trong bữa ăn bạn cũng cần phải đảm bảo cơ thể được hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng. 3 nhóm chất đa lượng mà bạn cần quan tâm gồm có chất chất đạm (Protein), tinh bột, chất béo.
- Protein: Đây là nhóm chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn. Các loại thực phẩm giàu protein, ít calo cho người giảm cân như trứng, ức gà, thịt lợn nạc,…
- Tinh bột: là nguồn dinh dưỡng chủ đạo cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, để làm chậm đi quá trình hấp thụ và tiêu hao thì bạn nên ưu tiên những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp.
- Chất béo: Có hai loại chất béo là loại bão hòa và không bão hòa. Khi xây dựng thực đơn giảm cân, bạn phải tránh các loại sản phẩm có chứa chất béo không bão hòa nhé.
Để giảm cân có hiệu quả, bạn phải tính toán chi tiết lượng calo từ những sản phẩm này. Thông thường, 1gr protein hoặc 1gr tinh bột bằng 4 calo, còn 1gr chất béo tương được với 9 calo.
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Một trong những nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả là việc bạn cần chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Việc này giúp bạn cân bằng được lượng đường trong máu cũng như giảm bớt sự thèm ăn, và hấp thụ các chất dễ dàng hiệu quả hơn.
Bạn có thể tuân theo nguyên tắc này bằng cách thực hiện theo các bước sau:
- Đảm bảo đủ cho tất cả bữa ăn mỗi ngày có 30-40 gram chất đạm.
- Mỗi bữa ăn nhẹ nên cách nhau 3-4 tiếng.
- Nếu bạn là Ecto, hãy nhờ nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ
- Giữ cho cơ thể đủ nước mỗi ngày.
Hiểu rõ nguồn gốc của những loại thực phẩm được cơ thể tiêu thụ mỗi ngày
Đây là nguyên tắc cần lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân khoa học. Vì đạm protein và tinh bột có trong thực phẩm là nguồn dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể. Nên bạn cần cẩn thận khi lựa chọn thực phẩm.
Biện pháp tốt nhất là nên sử dụng thực phẩm tươi sống, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Tại đó, bạn có thể tìm hiểu và áp dụng thực đơn clean eat giảm mỡ tốt cho sức khỏe, hỗ trợ giảm cân an toàn, lành mạnh.
Kiên trì với chế độ giảm cân khoa học
Một trong những yếu tố việc bạn giảm cân có hiệu quả hay không phụ thuộc vào sự kiên trì của chính bạn. Nếu bạn tuân thủ theo các quy tắc giảm cân liên tục, không đứt quãng thì chắc chắn việc giảm cân của là sẽ rất hiệu quả.
Việc giảm cân không phải ngày một ngày hai là có thể đạt được. Việc nóng vội tìm cách giảm cân cấp tốc sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Thực đơn dành cho người giảm cân hiệu quả nhất
Ngoài việc duy trì tập luyện hàng ngày, chế độ ăn uống quyết định phần lớn đến vóc dáng và cân nặng của cơ thể. Để quá trình tập luyện phát huy hết tác dụng, cần có chế độ ăn uống khoa học, đủ năng lượng để nạp đủ calo cho cơ thể và hạn chế chất béo có hại. Bạn có thể tham khảo thực đơn dành cho người giảm cân hiệu quả trong 7 ngày sau đây:
Ngày giảm cân khoa học đầu tiên:
- Bữa sáng: Nửa thanh mì thịt bò nạc với dưa chuột và nước không đường
- Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ, 30g thịt bò nấu chín, 200g rau tùy chọn
- Bữa chiều: 1 ly cà rốt không đường
- Bữa tối: 2 chiếc bánh mì sandwich , 125g thịt nạc, 1 quả cam.
Giảm cân khoa học ngày 2:
- Bữa sáng giảm cân khoa học cho ngày thứ 2: 1 trứng ốp la, 1 salad cá ngừ
- Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, 1 chén canh rau ngót
- Bữa chiều: 1 hộp sữa chua không đường
- Bữa tối: 100g bánh mì bò, 1 quả trứng bác, 1 củ khoai lang
Ngày 3 giảm cân khoa học:
- Bữa sáng: 1 chén cháo
- Bữa trưa: 200g cá hấp, 1 quả cà chua, 2 lát bánh mì
- Bữa chiều: 1 ly nước cam không đường
- Bữa tối: 1 nửa kg rau củ nấu chín
Giảm cân khoa học ngày 4:
- Bữa sáng: 1 ly nước chanh không đường, 1 đĩa bánh cuốn
- Bữa trưa: 1 đĩa salad bơ, chuối và sữa chua, 1 chén cơm nhỏ
- Bữa chiều: Ngũ cốc nguyên hạt: óc chó, hạt điều
- Bữa tối: 120gam ức gà nấu chín, 1 quả dưa chuột, 1 quả chuối
Ngày giảm cân khoa học thứ 5:
- Bữa sáng giảm: 2 miếng thịt nướng, 1 ly cà phê không đường
- Bữa trưa: nửa quả cà chua, 125g phô mai, 2 lát bánh mì
- Bữa chiều: 1 quả bơ
- Bữa tối: 1 quả táo, 1 đĩa salad tôm và trứng
Ngày thứ 6 giảm cân khoa học:
- Bữa sáng: salad rau xào, 1 ly nước ép dưa hấu
- Bữa trưa: 1 bát canh cải xào, 1 bát cơm nhỏ, 1 quả cam
- Bữa tối: bổ sung 1 ly protein
- Bữa tối: 1 bát nấm xào với thịt bò, 1 lát bánh mì
Giảm cân khoa học trong ngày thứ 7:
Khi giảm cân, bạn ăn uống theo sở thích vào ngày cuối cùng của lộ trình mà không cần phải tuân theo bảng xây dựng thực đơn giảm cân.
Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là tránh ăn quá nhiều và tránh các thực phẩm không thích hợp cho người giảm cân nhé. Nếu thực hiện theo thực đơn 7 ngày trên kết hợp với tập luyện, chắc chắn bạn sẽ có được một thân mình như mong đợi đấy.
Các thực phẩm cần lưu ý với thực đơn giảm cân
Khi xây dựng thực đơn giảm cân, bạn cần lưu ý các thực phẩm trong thực đơn của mình. Để giảm cân với thực đơn 7 ngày với chế độ ăn khoa học, cần chú ý một số loại thực phẩm giúp hỗ trợ và thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, cũng cần tránh những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, quá giàu năng lượng.
Các loại thực phẩm bạn nên bổ sung là các loại trái cây như bưởi, cam, chuối, bơ,…Và nên ăn các thực phẩm giàu protein nhưng ít calo như ức gà, đậu nành, yến mạch,…
Bên cạnh đó bạn cũng chú ý với các thực phẩm tuyệt đối không nên ăn trong thời gian xây dựng thực đơn giảm cân. Đó là các chất kích thích, chất có ga, các loại đồ ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ hay các thực phẩm chế biến sẵn, đồ sấy khô…
Câu hỏi thường gặp
- Có nên cắt giảm các bữa ăn trong ngày không?
Nhiều bạn thường có suy nghĩ việc ăn ít hơn trong một ngày sẽ là phương giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất. Vì vậy thường một ngày chỉ ăn 1 đến 2 bữa. Tuy nhiên, việc này không những giảm cân không hiệu quả mà sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn rất nhiều đó.
- Những món ăn sáng nào có đầy đủ dinh dưỡng mà khoa học?
Điều quan trong, trong 4 bữa ăn, bạn nên đầu tư cho bữa sáng của mình nhiều hơn, không nên bỏ bữa sáng. Bởi bữa sáng rất quan trọng, giúp bạn có một tinh thần, sức khỏe tốt để làm việc. Những món ăn sáng giảm cân mà đầy đủ chất dinh dưỡng có cả ngày như trứng, sữa chua, yến mạch, chuối, sinh tố, bánh mì đen…
Trên đây là toàn bộ những kiến thức giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả, an toàn. Tuy nhiên, quá trình giảm cân cũng đòi hỏi sự kiên trì của bạn, kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng khoa học và luyện tập nghiêm ngặt. bTaskee hy vọng với những chia sẻ này, sẽ giúp bạn nhanh chóng có được một thân hình mà mình mong muốn đạt được nhé.
Xem thêm:
- Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Eo Thon Dáng Nuột
- Thực Đơn Ăn Kiêng An Toàn, Cải thiện Vóc Dáng Thon Thả
- Nguyên Tắc Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân Cho Học Sinh
Hình ảnh: Freepik
