Yến mạch là 1 loại ngũ cốc thơm ngon, quen thuộc trong thực đơn ăn kiêng của nhiều cô gái. Vậy yến mạch bao nhiêu calo mà mang lại hiệu quả giảm cân tốt đến vậy? Hãy cùng bTaskee đi tìm câu trả lời ngay dưới bài viết này!
100g yến mạch bao nhiêu calo?
Bảng thống kê lượng calo của yến mạch (Khối lượng: 100g)
| Tên loại yến mạch | Hàm lượng calo |
| Yến mạch nguyên hạt | 389 calo |
| Yến mạch cán vỡ | 389 calo |
| Yến mạch cán dẹt | 389 calo |
| Yến mạch ăn liền | 396 calo |
| Bột yến mạch | 367 calo |
| Cám yến mạch | 389 calo |
Thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch
| Tên thành phần | Hàm lượng | Lợi ích |
| Carbohydrates | 66g | Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Duy trì tính ổn định của năng lượng và giảm nguy cơ đột ngột tăng/giảm mức đường huyết |
| Chất xơ | 10g | Hỗ trợ quá trình chuyển hóa lượng đường cho cơ thể. Chất xơ hỗ trợ quá trình tiêu hóa, cải thiện tình trạng táo bón và rất tốt cho quá trình giảm cân |
| Protein | 13g | Đóng góp vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng và sửa chữa hệ cơ bắp, tế bào và mô trong cơ thể |
| Chất béo | 6g | Cung cấp chất béo có lợi: Omega 3 và omega 6. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng của bộ não |
| Vitamin | 0.2 – 1.5mg | Bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương gây ra bởi các gốc tự do. Hỗ trợ chức năng hệ thần kinh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch |
| Khoáng chất | 4.7 – 350mg | Tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Góp phần xây dựng hệ miễn dịch khỏe mạnh |
Những lợi ích sức khỏe mà yến mạch mang lại
Cung cấp chất xơ
Yến mạch là 1 dạng ngũ cốc cung cấp hàm lượng chất xơ dồi dào đặc biệt là chất xơ hòa tan beta – glucan. Chúng không chỉ thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru mà còn tăng cảm giác no lâu, kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể rất tốt cho quá trình giảm cân.
Tốt cho tim mạch
Chất xơ hòa tan sau khi hấp thụ vào cơ thể sẽ giúp điều chỉnh hệ đường huyết và lượng cholesterol trong máu ở mức ổn định. Điều này rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và bệnh mạch vành.
Cung cấp chất dinh dưỡng
Ngoài những chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể (protein, carbohydrate, chất xơ,…) yến mạch còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.
Những chất này đều mang những lợi ích riêng cho từng bộ phận của cơ thể. Đặc biệt là tham gia vào quá trình tổng hợp protein và tăng cường hệ miễn dịch.
Ăn yến mạch giúp giảm cân
Theo thông tin từ các chuyên gia dinh dưỡng, yến mạch được lựa chọn xếp trong top những thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Lý giải cho điều này là bởi yến mạch có hàm lượng chất xơ cao, hạn chế cảm giác thèm ăn, lượng calo thấp mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
>> Tham khảo thêm: Top 10 Các Loại Hạt Giảm Cân “Thần Thánh” Nhất Hiện Nay
Hỗ trợ tiêu hóa
Chất xơ trong thành phần của yến mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hệ đường ruột, cải thiện tình trạng táo bón và thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Bổ sung yến mạch đều đặn sẽ giúp quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng khác trong hệ tiêu hóa diễn ra nhanh hơn.
Làm đẹp da
Vitamin C và E có trong yến mạch có chức năng ngăn ngừa sự tác động của các gốc tự do. Chất xơ giúp đào thải độc tố trong cơ thể. Từ đó làn da của bạn sẽ có sự cải thiện, sáng hơn và khỏe mạnh hơn.
Nâng cao thể trạng sức khỏe
Với bảng thành phần và lượng calo của yến mạch cung cấp cho cơ thể. Đây thực sự là 1 loại ngũ cốc dinh dưỡng, thơm ngon mà phù hợp với mọi lứa tuổi. Ăn yến mạch thường xuyên bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt đối với thể trạng sức khỏe tổng quan đấy!
Bạn đang muốn xây dựng 1 thực đơn giảm cân nhưng lại không có thời gian chuẩn bị, nấu nướng? Đặt lịch ngay dịch vụ nấu ăn gia đình của bTaskee. Với chuyên môn cao và kinh nghiệm dày dặn, các Chị Ong Cam sẽ chế biến ra những món ăn thơm ngon, dinh dưỡng đúng theo thực đơn của bạn.
Tải app bTaskee ngay để trải nghiệm nhiều dịch vụ tiện ích!
Công thức giảm cân kết hợp cùng yến mạch
Sữa chua yến mạch giảm cân
Cả sữa chua và yến mạch đều hỗ trợ hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân. Kết hợp 2 nguyên liệu này sẽ cho ra đời 1 thành phẩm thơm ngon và giàu dinh dưỡng.
Nguyên liệu
- 40g yến mạch
- 480ml nước
- 60ml sữa chua
- 15ml mật ong (tùy khẩu vị)
Cách thực hiện
- Bước 1: Bắc bếp đun sôi nước.
- Bước 2: Cho nước ra ly, cho yến mạch vào ly và khuấy nhẹ để yến mạch chín và hấp thụ hết nước.
- Bước 3: Thêm mật ong (nếu muốn) và cho sữa chua vào trộn cùng.
- Bước 4: Bạn có thể thêm 1 vài lát hoa quả trên miệng ly để decor cho xinh. Sau đó có thể thưởng thức.
Bánh yến mạch giảm cân
Đây cũng là 1 món quen thuộc trong thực đơn ăn kiêng của nhiều cô gái. Bạn có thể làm bánh kết hợp từ yến mạch với các loại quả hoặc hương vị mà bạn thích. Công thức làm rất đơn giản.
Nguyên liệu
- 80g yến mạch
- 60g bột mì
- 120ml nước ép táo (có thể thay đổi loại nước ép theo sở thích)
- 60ml mật ong
- 60ml dầu oliu
Cách thực hiện
- Bước 1: Trộn đều yến mạch, bột mỳ, nước ép táo, mật ong và dầu oliu cho đến khi tạo ra 1 lớp bột mềm dẻo.
- Bước 2: Dùng giấy nến đặt lên vỉ nướng, quết ít dầu để chống dính rồi đổ bánh vào từng phần khuôn
- Bước 3: Cho bánh vào lò nướng, nướng ở 180 độ C trong vòng 15 phút để bánh bung nở đều.
- Bước 4: Cho bánh ra ngoài và thưởng thức.
>> Tham khảo thêm: Cách Làm Bánh Chuối Yến Mạch Sữa Chua Eat Clean
Yến mạch hấp
Yến mạch hấp, hạn chế lượng dầu mỡ và lượng đường rất tốt cho quá trình giảm cân. Hương vị của món này cũng rất thơm ngon. Lớp yến mạch mềm mịn kết hợp cùng vài loại hạt rất tốt cho sức khỏe.
Nguyên liệu
- 40g yến mạch
- 240ml nước
- Hoa quả khô tùy chọn (nho khô, hạt khô,…)
Cách thực hiện
- Bước 1: Ngâm yến mạch trong nước khoảng 15 phút để yến mạch nở.
- Bước 2: Bắp bếp hoặc chuẩn bị 1 nồi hấp để hấp yến mạch trong khoảng 15 – 20 phút.
- Bước 3: Sau khi yến mạch chín, bạn có thể rắc thêm hoa quả khô hoặc hạt dinh dưỡng để tăng thêm hương vị cho món ăn.
Sinh tố yến mạch
Sinh tố yến mạch thơm ngon, bổ dưỡng và hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân. Bạn có thể mix thêm cùng các loại hoa quả, sữa tươi để ly sinh tố có hương vị hấp dẫn hơn.
Nguyên liệu
- 20g yến mạch
- 240ml sữa tươi có đường
- ½ quả chuối (có thể thay đổi tùy sở thích)
Cách thực hiện
- Bước 1: Ngâm yến mạch trong nước để yến mạch nở.
- Bước 2: Cho yến mạch vào máy xay, cho thêm sữa và chuối và thực hiện xay. Bạn có thể cho thêm đường hoặc mật ong để tăng vị ngọt.
- Bước 3: Đổ hỗn hợp sinh tố ra cốc và thưởng thức.
Gợi ý thực đơn giảm cân với yến mạch
| Thực đơn | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Ngày 1 | Tổng: 240 calo – Yến mạch ngũ cốc (200g) – Sữa tươi không đường (150ml) | Tổng: 310 calo – Salad gà (120g gà, 100g rau xanh, 30g sốt salad) | Tổng: 230 calo – Cơm gạo lứt (100g) – Súp lơ luộc 100g |
| Ngày 2 | Tổng: 220 calo – Yến mạch trái cây (200g yến mạch, 100g trái cây tươi) | Tổng: 350 calo – Cá hồi nướng (150g) với rau ngót xào (100g) | Tổng: 260 calo – Yến mạch hấp (200g yến mạch) |
| Ngày 3 | Tổng: 220 calo – Yến mạch trái cây (200g yến mạch, 100g trái cây tươi) | Tổng: 270 calo – Thịt băm xào ớt (100g thịt bò, 100g ớt xào) | Tổng: 260 calo – Yến mạch trộn sữa chua (200g yến mạch, 50g sữa chua) |
| Ngày 4 | Tổng: 260 calo – Yến mạch hấp (200g yến mạch) | Tổng: 310 calo – Gà sốt tiêu (120g gà, 50g sốt tiêu) – Rau ngót xào (100g) | Tổng: 200 calo – Súp nấm, cà rốt, ức gà (250ml) |
| Ngày 5 | Tổng: 220 calo – Yến mạch trái cây (200g yến mạch, 100g trái cây tươi) | Tổng: 330 calo – Tôm xào tỏi (150g tôm, 30g tỏi xào)Rau xanh (100g) | Tổng: 290 calo – Cá hồi hấp (150g) Rau ngót xào (100g) |
| Ngày 6 | Tổng: 240 calo – Yến mạch ngũ cốc (200g) với sữa tươi không đường (150ml) | Tổng: 340 calo – Bò nướng (150g) – Rau muống xào (100g) | Tổng: 230 calo – Súp đậu nành (250ml) |
| Ngày 7 | Tổng: 220 calo – Yến mạch trái cây (200g yến mạch, 100g trái cây tươi) | Tổng: 300 calo – Gà nấu canh chua (120g gà, 100g rau xanh) | Tổng: 260 calo – Yến mạch hấp (200g yến mạch) |
>> Tham khảo thêm: Thực Đơn Giảm Cân Với Yến Mạch Hiệu Quả Sau 1 Tuần
Những lưu ý khi sử dụng yến mạch giảm cân
- Để phát huy tốt nhất hiệu quả giảm cân, bạn nên chọn yến mạch nguyên cám. Loại này có nhiều chất xơ hơn so với loại yến mạch đã chế biến.
- Nên ưu tiên ăn yến mạch dưới dạng các món ăn chế biến không dầu mỡ và cắt giảm lượng đường.
- Nên ăn yến mạch cùng rau củ quả.
- Kết hợp thực đơn có yến mạch giảm cân với đa dạng thực phẩm khác nhau để cân bằng dinh dưỡng.
Câu hỏi thường gặp
- Lượng yến mạch cần ăn mỗi ngày để giảm cân là bao nhiêu?
Theo khuyến nghị của chuyên gia, bạn nên tiêu thụ từ 40 – 80g yến mạch mỗi ngày để phát huy hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên cần kết hợp ăn yến mạch cùng chế độ ăn lành mạnh, dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng phục vụ các nhu cầu hàng ngày.
- Yến mạch có tác dụng giảm cholesterol không?
Yến mạch có khả năng làm giảm lượng cholesterol. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nếu tiêu thụ từ 3 – 10g beta – glucan trong yến mạch mỗi ngày có thể giúp giảm mức cholesterol từ 5 – 10%.
Qua nội dung mà bTaskee vừa chia sẻ đã giúp các bạn giải đáp thắc mắc “yến mạch bao nhiêu calo”. Đừng quên kết hợp yến mạch giảm cân với chế độ ăn uống healthy và luyện tập đều đặn để sớm sở hữu chỉ số cân nặng mơ ước nhé!
>>> Xem thêm các nội dung liên quan:
- Top 5 Cách Uống Hạt Chia Giảm Cân An Toàn Hiệu Quả Nhất
- Top 11 Loại Bánh Giảm Cân Được Ưa Chuộng Nhất 2023
- Top 6 Chế Độ Ăn Giảm Cân Lành Mạnh Hiệu Quả Tức Thì
Hình ảnh: Unsplash & Pinterest
