นั่งทำงานทั้งวัน ปวดเมื่อยไปทั้งตัว แถมยังปวดหัวปวดตาอีก… ใครเจอแบบนี้บ้างยกมือขึ้น! นี่แหละ ออฟฟิศซินโดรม ปัญหาสุดปวดหัวของคนทำงานยุคนี้ แต่ไม่ต้องทนทุกข์ทรมานอีกต่อไป เพราะวันนี้เรามี 5 วิธีเด็ดมาช่วยให้คุณเอาชนะออฟฟิศซินโดรมได้แบบเท่ๆ
ออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่โรคร้ายแรง แต่ถ้าปล่อยไว้นานๆ ก็ทำให้ชีวิตการทำงานของเราแย่ลงได้ ทั้งประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง อารมณ์หงุดหงิด และอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว แต่ไม่ต้องกลัวไป! เพราะเราสามารถจัดการกับมันได้ด้วยวิธีง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำได้
มาดูกันว่า 5 วิธีเด็ดที่จะช่วยให้คุณหลุดพ้นจากพันธนาการของออฟฟิศซินโดรมมีอะไรบ้าง
1. ปรับท่านั่งให้ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์
เริ่มต้นด้วยการจัดท่านั่งให้ถูกต้อง ฟังดูง่ายแต่ทำได้ยากใช่ไหม? เพราะพอทำงานไปสักพัก เราก็มักจะลืมตัว นั่งหลังงอ คอก้ม หรือไม่ก็นั่งไขว่ห้างสบายใจเฉิบ แต่รู้ไหมว่านี่แหละตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรม
แล้วท่านั่งที่ถูกต้องเป็นยังไง? ลองทำตามนี้ดู นั่งให้ก้นชิดพนักเก้าอี้ หลังตรง ไหล่ผ่อนคลาย ไม่ห่อไปข้างหน้า เท้าวางราบกับพื้น ถ้าเท้าไม่ถึงพื้นให้หาที่พักเท้ามารอง ส่วนหน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตา ไม่ต้องก้มหรือเงยมองจอ
ที่สำคัญ อย่าลืมปรับเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ อย่านั่งนิ่งๆ นานเกินไป ลองขยับตัว เปลี่ยนท่านั่งบ้าง หรือถ้าได้ ลุกขึ้นยืนทำงานสลับกับนั่งก็ดี
นอกจากนี้ การวางแป้นพิมพ์และเมาส์ก็สำคัญ วางให้อยู่ในตำแหน่งที่สบาย ไม่ต้องเอื้อมหรือบิดข้อมือมากเกินไป ข้อศอกควรทำมุม 90 องศา และข้อมือควรอยู่ในแนวตรง ไม่งอขึ้นหรือกดลง
การปรับท่านั่งให้ถูกต้องอาจรู้สึกแปลกๆ ในตอนแรก แต่พอทำไปสักพัก ร่างกายจะเริ่มชินและรู้สึกสบายขึ้น อาการปวดเมื่อยก็จะค่อยๆ ลดลง แถมยังช่วยให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย
2. พักเบรกยืดกล้ามเนื้อระหว่างทำงาน
นั่งทำงานติดต่อกันนานๆ ไม่ใช่เรื่องดีแน่ ร่างกายเราต้องการการเคลื่อนไหว ดังนั้น อย่าลืมแบ่งเวลามาพักยืดเส้นยืดสายบ้าง แค่ใช้เวลาสั้นๆ ก็ช่วยได้เยอะแล้ว
ลองทำแบบนี้ดู ทุกๆ ชั่วโมง ให้ลุกขึ้นยืน ยืดแขนขา บิดตัว หมุนคอเบาๆ หรือเดินไปรอบๆ ออฟฟิศสักหน่อย แค่นี้ก็ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและลดอาการปวดเมื่อยได้แล้ว
มีท่ายืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ที่ทำได้แม้นั่งอยู่ที่โต๊ะ เช่น ยกไหล่ขึ้นสูงๆ ค้างไว้สักครู่แล้วปล่อย ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง หรือหมุนข้อมือ กำมือแล้วแบออกสลับกัน หรือจะลองท่ายืดคอง่ายๆ โดยเอียงหูชิดไหล่ข้างหนึ่ง ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง
ถ้าอยากได้ท่ายืดที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ลองหาเวลาว่างสัก 5-10 นาที แล้วทำท่าโยคะง่ายๆ เช่น ท่าแมว-วัว หรือท่าบิดตัว ซึ่งช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังได้ดี
อย่าลืมว่า การยืดเส้นยืดสายไม่ใช่แค่ช่วยลดอาการปวดเมื่อย แต่ยังช่วยให้สมองปลอดโปร่ง มีสมาธิในการทำงานมากขึ้นด้วย ลองทำเป็นประจำ แล้วคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างอย่างชัดเจน
3. ใช้เก้าอี้และโต๊ะที่รองรับการทำงานอย่างเหมาะสม
เก้าอี้และโต๊ะทำงานคือเพื่อนคู่ใจของคนออฟฟิศ เราใช้เวลากับมันวันละหลายชั่วโมง ดังนั้น การเลือกใช้เฟอร์นิเจอร์ที่เหมาะสมจึงสำคัญมาก
เริ่มจากเก้าอี้ ควรเลือกเก้าอี้ที่ปรับระดับได้ ทั้งความสูงของที่นั่ง พนักพิง และที่วางแขน เบาะนั่งควรนุ่มพอดี ไม่แข็งหรือนุ่มจนเกินไป และมีรูปทรงที่รองรับแนวกระดูกสันหลังได้ดี
ส่วนโต๊ะทำงาน ความสูงควรพอเหมาะ ให้วางแขนบนโต๊ะได้สบาย โดยไม่ต้องยกไหล่ขึ้น ถ้าเป็นไปได้ ลองหาโต๊ะที่ปรับระดับได้ จะได้สลับระหว่างนั่งและยืนทำงานได้
นอกจากนี้ ยังมีอุปกรณ์เสริมที่ช่วยได้มาก เช่น ที่รองข้อมือสำหรับพิมพ์งานหรือใช้เมาส์ ที่วางจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา หรือที่พักเท้าสำหรับคนตัวเล็กที่เท้าไม่ถึงพื้น
ถ้าออฟฟิศไม่มีงบซื้อเฟอร์นิเจอร์ใหม่ ก็ไม่ต้องเสียใจ เรายังมีวิธีดัดแปลงได้ เช่น ใช้หมอนรองหลังเพื่อเพิ่มการรองรับกระดูกสันหลัง ใช้กล่องหรือหนังสือมาทำเป็นที่วางจอคอมพิวเตอร์ หรือใช้ม้วนผ้าขนหนูมาทำที่รองข้อมือ
การใช้เฟอร์นิเจอร์ที่เหมาะสมอาจดูเป็นเรื่องเล็ก แต่ส่งผลใหญ่ต่อสุขภาพในระยะยาว ลองปรับปรุงสักนิด แล้วคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างอย่างชัดเจน
4. ออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายไม่ได้ช่วยแค่ให้หุ่นดี แต่ยังช่วยป้องกันและบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมได้ด้วย โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ลองเริ่มจากการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทำได้ที่บ้าน เช่น การแพลงก์ ซึ่งช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทำได้โดยนอนคว่ำ ยกตัวขึ้น พยุงน้ำหนักด้วยปลายเท้าและข้อศอก รักษาท่านี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้
ท่าสควอทก็เป็นอีกท่าที่ดี ช่วยเสริมความแข็งแรงของขาและหลังส่วนล่าง ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ แล้วลุกขึ้นยืน ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต
สำหรับคนที่มีปัญหาปวดคอบ่าไหล่ การออกกำลังกายด้วยยางยืดก็ช่วยได้มาก ลองทำท่าดึงยางยืดแบบพายเรือ โดยจับปลายยางยืดทั้งสองข้าง ยืดแขนไปด้านหน้า แล้วดึงยางเข้าหาลำตัว พร้อมกับบีบสะบักเข้าหากัน ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
นอกจากนี้ การเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ก็เป็นการออกกำลังกายที่ดี ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และยังช่วยลดความเครียดได้ด้วย ลองหาเวลาสัก 30 นาทีต่อวัน ไม่ว่าจะเป็นก่อนไปทำงานหรือหลังเลิกงาน
ถ้าไม่มีเวลาออกไปวิ่งข้างนอก ก็ลองหาวิธีเพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น เดินขึ้นบันไดแทนใช้ลิฟต์ จอดรถให้ไกลออฟฟิศแล้วเดินเข้ามา หรือลุกขึ้นเดินไปคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนการส่งข้อความ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม แต่ยังช่วยเพิ่มพลังงาน ทำให้นอนหลับดีขึ้น และช่วยให้มีสมาธิในการทำงานมากขึ้นด้วย เริ่มต้นทีละนิด ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลา แล้วคุณจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน
5. จัดสภาพแวดล้อมในที่ทำงานให้เหมาะสม
สภาพแวดล้อมในที่ทำงานส่งผลต่อสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานของเรามากกว่าที่คิด การจัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมจึงเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยลดปัญหาออฟฟิศซินโดรมได้
เริ่มจากแสงสว่าง ควรมีแสงสว่างเพียงพอ แต่ไม่จ้าเกินไป หลีกเลี่ยงการวางจอคอมพิวเตอร์ให้เกิดแสงสะท้อน ถ้าทำได้ ลองหาที่นั่งใกล้หน้าต่างเพื่อรับแสงธรรมชาติบ้าง แต่ก็ต้องระวังไม่ให้แสงจ้าเกินไปจนทำให้ปวดตา
อุณหภูมิในออฟฟิศก็สำคัญ ไม่ควรเย็นหรือร้อนเกินไป อุณหภูมิที่เหมาะสมอยู่ที่ประมาณ 23-26 องศาเซลเซียส ถ้าทำงานในที่แอร์เย็นจัด อย่าลืมเตรียมเสื้อคลุมหรือผ้าพันคอไว้ด้วย
เรื่องเสียงก็ไม่ควรมองข้าม ถ้าออฟฟิศเสียงดังวุ่นวาย ลองใช้หูฟังแบบครอบหูเพื่อตัดเสียงรบกวน หรือเปิดเพลงเบาๆ ช่วยให้มีสมาธิในการทำงานมากขึ้น
การจัดโต๊ะทำงานให้เป็นระเบียบก็ช่วยลดความเครียดได้ เก็บของที่ไม่จำเป็นออก จัดวางอุปกรณ์ที่ใช้บ่อยให้หยิบใช้ได้สะดวก และอย่าลืมทำความสะอาดโต๊ะทำงานเป็นประจำ
นอกจากนี้ การเพิ่มต้นไม้เล็กๆ บนโต๊ะทำงานหรือในออฟฟิศ ก็ช่วยเพิ่มความสดชื่นและลดความเครียดได้ ต้นไม้ช่วยเพิ่มออกซิเจนในอากาศ และยังช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายเมื่อได้มอง
ถ้าทำได้ ลองจัดมุมพักผ่อนเล็กๆ ในออฟฟิศ เช่น โซฟานุ่มๆ สักตัว หรือเก้าอี้ที่นั่งสบายๆ ไว้สำหรับพักสายตาหรือเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวัน การจัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมอาจต้องใช้เวลาและการลองผิดลองถูกบ้าง แต่เมื่อทำได้แล้ว จะช่วยให้ทำงานได้อย่างมีความสุขและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ออฟฟิศซินโดรมอาจฟังดูน่ากลัว แต่จริงๆ แล้วเราสามารถจัดการกับมันได้ไม่ยาก แค่ใส่ใจดูแลตัวเองสักนิด ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวัน ก็สามารถลดความเสี่ยงและบรรเทาอาการได้แล้ว
ไม่ว่าจะเป็นการปรับท่านั่ง หมั่นยืดเส้นยืดสาย ใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หรือจัดสภาพแวดล้อมให้น่าอยู่ ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นวิธีง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำได้
