ใครๆ ก็รู้ว่า ปวดหลัง เป็นเรื่องน่าหงุดหงิด แต่จะมีใครรู้บ้างว่ามันสามารถทำให้ชีวิตประจำวันพังพินาศได้ขนาดไหน ลองนึกภาพดูสิ คุณกำลังจะไปเดทกับคนที่ถูกใจ แต่ดันลุกไม่ขึ้นเพราะปวดหลังจนตัวงอ หรือกำลังจะไปสัมภาษณ์งานสำคัญ แต่ต้องยกเลิกเพราะเดินไม่ไหว น่าเศร้าใช่ไหมล่ะ
ข้อมูลทางการแพทย์ระบุว่า อาการปวดหลังเป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยมาก โดยประมาณ 80% ของประชากรทั่วโลกจะประสบปัญหานี้อย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต นอกจากนี้ การศึกษาทางระบาดวิทยายังพบว่า อาการปวดหลังเป็นสาเหตุอันดับหนึ่งของการขาดงานที่ไม่เกี่ยวกับการเจ็บป่วยทั่วไป
แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะวันนี้เรามีข้อมูลเด็ดๆ มาฝากกัน ไม่ว่าจะเป็นสาเหตุแปลกๆ ที่ทำให้ปวดหลัง วิธีบรรเทาอาการง่ายๆ ที่ทำได้เองที่บ้าน และสัญญาณอันตรายที่บอกว่าคุณควรไปหาหมอด่วน มาดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง
สาเหตุสุดช็อคของอาการ ปวดหลัง ที่คุณอาจคาดไม่ถึง
รู้หรือไม่ว่า บางครั้งสาเหตุของอาการปวดหลังก็ไม่ได้มาจากการยกของหนักหรือนั่งผิดท่าอย่างที่หลายคนคิด แต่มันอาจมาจากสิ่งที่คุณไม่เคยนึกถึงมาก่อนเลยก็ได้
กระเป๋าสตางค์ตัวร้าย
ใครจะไปคิดว่ากระเป๋าสตางค์ที่อยู่ในกระเป๋าหลังกางเกงจะเป็นตัวการร้ายทำให้ปวดหลังได้ แต่เชื่อเถอะ มันเป็นไปได้จริงๆ การนั่งทับกระเป๋าสตางค์เป็นเวลานานๆ ทำให้สะโพกเอียง ส่งผลให้กระดูกสันหลังบิดเบี้ยว และนำไปสู่อาการปวดหลังในที่สุด
การนั่งทับกระเป๋าสตางค์สามารถทำให้เกิดภาวะ “กระดูกสันหลังคด” (Scoliosis) ชั่วคราวได้ ซึ่งส่งผลให้เกิดการกดทับเส้นประสาท Sciatic nerve อันเป็นสาเหตุของอาการปวดร้าวลงขาได้ ลองย้ายกระเป๋าสตางค์ไปไว้กระเป๋าหน้าดูสิ รับรองว่าหลังจะโล่งขึ้นแน่นอน
รองเท้าคู่โปรด
ใช่แล้ว รองเท้าคู่สวยที่คุณรักอาจเป็นตัวการทำให้คุณปวดหลังก็ได้ โดยเฉพาะรองเท้าส้นสูงหรือรองเท้าที่ไม่มีแผ่นรองรับอุ้งเท้า การใส่รองเท้าแบบนี้เป็นประจำจะทำให้การกระจายน้ำหนักตัวไม่สมดุล ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนักเกินไป
การศึกษาทางชีวกลศาสตร์ (Biomechanics) พบว่า การใส่รองเท้าส้นสูงทำให้ศูนย์กลางมวลของร่างกาย (Center of Mass) เคลื่อนไปด้านหน้า ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างต้องทำงานหนักขึ้นถึง 20-30% เพื่อรักษาสมดุล ลองเปลี่ยนมาใส่รองเท้าที่มีการรองรับอุ้งเท้าที่ดีดูบ้าง หลังของคุณอาจจะขอบคุณก็ได้นะ
มือถือตัวแสบ
ยุคนี้ใครๆ ก็ติดมือถือ แต่รู้ไหมว่าการก้มหน้าจ้องมือถือนานๆ ทำให้คอและหลังของคุณต้องแบกรับน้ำหนักมากกว่าปกติถึง 4-5 เท่า นี่แหละที่มาของอาการปวดคอและปวดหลังที่หลายคนเป็นกัน
การวิจัยทางการแพทย์พบว่า การก้มคอ 60 องศาเพื่อดูมือถือ ทำให้คอต้องรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นถึง 27 กิโลกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับการแบกเด็กอายุ 8 ขวบไว้บนคอ! ภาวะนี้เรียกว่า “Text Neck Syndrome” ซึ่งนอกจากจะทำให้ปวดคอปวดหลังแล้ว ยังอาจนำไปสู่ปัญหากระดูกคอเสื่อมก่อนวัยได้อีกด้วย ลองยกมือถือขึ้นมาระดับสายตาแทนการก้มหน้าดูสิ รับรองว่าคอและหลังจะแฮปปี้ขึ้นแน่นอน
ที่นอนแสนรัก
ที่นอนที่คุณนอนทุกคืนอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังก็ได้นะ โดยเฉพาะถ้ามันเก่าเกินไปหรือนุ่มเกินไป ที่นอนที่ดีควรรองรับสรีระร่างกายได้อย่างเหมาะสม ไม่นุ่มหรือแข็งจนเกินไป
ที่นอนที่เหมาะสมควรมีความแน่นระดับปานกลาง (Medium-firm mattress) ซึ่งช่วยรักษาความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง และช่วยลดแรงกดทับบนกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ลองสังเกตดูว่าตื่นนอนมาแล้วรู้สึกปวดหลังบ่อยๆ ไหม ถ้าใช่ ก็ถึงเวลาเปลี่ยนที่นอนใหม่แล้วล่ะ
ความเครียดตัวร้าย
ใช่แล้ว ความเครียดก็ทำให้ปวดหลังได้เหมือนกัน เมื่อเราเครียด กล้ามเนื้อทั่วร่างกายจะเกร็งตัว รวมถึงกล้ามเนื้อหลังด้วย ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้
การวิจัยทางประสาทวิทยาพบว่า ความเครียดเรื้อรังทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน Cortisol ในปริมาณสูง ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวและเพิ่มความไวต่อความเจ็บปวด (Pain sensitivity) นอกจากนี้ ความเครียดยังลดการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่ช่วยบรรเทาความเจ็บปวดในร่างกายอีกด้วย ลองหาวิธีคลายเครียดง่ายๆ อย่างการฟังเพลง ออกกำลังกาย หรือทำสมาธิ รับรองว่าทั้งใจและหลังจะสบายขึ้นแน่นอน
วิธีแก้ ปวดหลัง สุดล้ำ ทำเองได้ที่บ้าน
เมื่อรู้สาเหตุแล้ว มาดูวิธีแก้ปวดหลังกันบ้างดีกว่า รับรองว่าทำตามนี้แล้วหลังจะโล่งสบายขึ้นแน่นอน
ยืดเส้นยืดสายให้สุดปัง
การยืดเส้นยืดสายเป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลดีมากในการบรรเทาอาการปวดหลัง ลองทำท่า “แมวโก่ง” ดูสิ โดยคุกเข่าลงบนพื้น แล้วโก่งหลังขึ้นเหมือนแมวยืดตัว จากนั้นแอ่นหลังลง ทำสลับกันไปมาประมาณ 10 ครั้ง รับรองว่าหลังจะรู้สึกดีขึ้นทันที
ท่า “แมวโก่ง” หรือ Cat-Cow Pose ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อรอบๆ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการหล่อลื่นของน้ำไขข้อในกระดูกสันหลัง ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
หรือจะลองท่า “งูเห่า” ก็ได้ โดยนอนคว่ำลงบนพื้น แล้วใช้แขนดันตัวขึ้น ให้หน้าอกลอยจากพื้น แต่สะโพกยังติดพื้นอยู่ ค้างไว้สัก 5-10 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ดีมาก
ข้อมูลทางสรีรวิทยาระบุว่า ท่า “งูเห่า” หรือ Cobra Pose ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ Erector Spinae ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ ท่านี้ยังช่วยลดแรงกดทับบนหมอนรองกระดูก โดยเฉพาะบริเวณ L4-L5 ซึ่งเป็นจุดที่มักเกิดปัญหาในคนที่นั่งนานๆ
นวดตัวเองแบบมืออาชีพ
ไม่ต้องไปหาหมอนวดให้เสียเงิน คุณก็นวดตัวเองได้ที่บ้าน ลองใช้ลูกเทนนิสหรือลูกกอล์ฟมานวดบริเวณที่ปวด โดยนอนทับลูกบอลไว้ แล้วค่อยๆ กลิ้งตัวไปมา เน้นบริเวณที่รู้สึกตึงหรือปวด ทำแบบนี้วันละ 5-10 นาที รับรองว่าอาการปวดจะทุเลาลงอย่างเห็นได้ชัด
การนวดด้วยตนเองแบบนี้ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองในบริเวณที่นวด ซึ่งช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวดได้ นอกจากนี้ การนวดยังช่วยกระตุ้นการหลั่งสาร Endorphins ซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่ช่วยลดความเจ็บปวดและทำให้รู้สึกผ่อนคลาย
อาบน้ำอุ่นสุดผ่อนคลาย
อาบน้ำอุ่นไม่ใช่แค่ทำให้สะอาดเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ด้วย ความอุ่นของน้ำจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งตัว ลองแช่ตัวในอ่างน้ำอุ่นสัก 15-20 นาที หรือถ้าไม่มีอ่าง ก็ยืนใต้ฝักบัวน้ำอุ่นก็ได้ เน้นให้น้ำไหลผ่านบริเวณที่ปวด รับรองว่าหลังจากอาบน้ำเสร็จ คุณจะรู้สึกสบายตัวขึ้นอย่างแน่นอน
การแช่น้ำอุ่นที่อุณหภูมิประมาณ 40-45 องศาเซลเซียส ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ปวด ทำให้เกิดการขยายตัวของหลอดเลือด (Vasodilation) ซึ่งช่วยลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวดได้ นอกจากนี้ ความอุ่นยังช่วยกระตุ้นการหลั่งสาร Endorphins ซึ่งเป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกาย
ออกกำลังกายแบบเบาๆ
หลายคนคิดว่าเมื่อ ปวดหลัง ต้องนอนพัก แต่จริงๆ แล้วการเคลื่อนไหวเบาๆ จะช่วยได้มากกว่า ลองเดินเล่นรอบๆ บ้านหรือในสวนสาธารณะใกล้บ้านดูสิ การเดินจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนมากขึ้น ช่วยลดอาการปวดได้ แต่อย่าลืมเดินในท่าที่ถูกต้องนะ หลังตรง ไหล่ผ่อนคลาย ก้าวเท้าพอดีๆ ไม่ยาวหรือสั้นเกินไป
การเดินเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน สามารถลดอาการปวดหลังได้ถึง 50% ในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง การเดินช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscles) ซึ่งมีส่วนสำคัญในการพยุงกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ การเดินยังช่วยกระตุ้นการหลั่งสาร Endorphins ซึ่งช่วยลดความเจ็บปวดและเพิ่มความรู้สึกเป็นสุข
กินอาหารต้านการอักเสบ
อาหารที่คุณกินก็มีผลต่ออาการปวดหลังเหมือนกันนะ ลองเพิ่มอาหารที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบในมื้ออาหารดูสิ เช่น ปลาแซลมอน ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักโขม บล็อกโคลี่ ถั่วต่างๆ และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ อาหารเหล่านี้จะช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการปวดหลัง
อาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และเมล็ดเจีย มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ โดยช่วยลดการผลิตสารก่อการอักเสบในร่างกาย เช่น Prostaglandins และ Cytokines นอกจากนี้ ผักใบเขียวและผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี และสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยลดความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากการอักเสบ
นอนให้ถูกท่า
การนอนในท่าที่ถูกต้องก็สำคัญไม่แพ้กัน ลองนอนตะแคงโดยเอาหมอนรองระหว่างเข่าดูสิ หรือถ้าชอบนอนหงาย ให้เอาหมอนรองใต้เข่าเพื่อช่วยรักษาความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง วิธีนี้จะช่วยลดแรงกดทับบนหลังส่วนล่าง ทำให้คุณนอนหลับสบายขึ้น และตื่นมาแบบไม่ปวดหลังแน่นอน
การนอนตะแคงโดยมีหมอนรองระหว่างเข่าช่วยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ลดแรงกดทับบนหมอนรองกระดูกและเส้นประสาท ส่วนการนอนหงายโดยมีหมอนรองใต้เข่าช่วยลดแรงดึงของกล้ามเนื้อ Psoas ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกระดูกสันหลังกับขา ช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สัญญาณอันตรายที่บอกว่าคุณควรไปหาหมอด่วน
บางครั้งอาการ ปวดหลัง ก็ไม่ใช่เรื่องเล็กๆ ที่เราจะรักษาเองได้ มาดูกันว่ามีสัญญาณอะไรบ้างที่บอกว่าคุณควรไปพบแพทย์โดยด่วน
- ปวดร้าวลงขา: ถ้าคุณรู้สึกปวดหรือชาร้าวลงไปที่ขาข้างใดข้างหนึ่ง โดยเฉพาะถ้าปวดร้าวไปถึงเท้า นี่อาจเป็นสัญญาณของภาวะหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท (Herniated disc) ซึ่งต้องได้รับการตรวจวินิจฉัยและรักษาจากแพทย์ ภาวะหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทเกิดจากการที่เนื้อเยื่อนุ่มภายในหมอนรองกระดูกดันออกมากดทับเส้นประสาท Sciatic ซึ่งเป็นเส้นประสาทที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ทำให้เกิดอาการปวดร้าว ชา หรือ อ่อนแรงตามแนวของเส้นประสาทที่ถูกกดทับ
- ปวดร่วมกับมีไข้: ถ้าคุณมีอาการปวดหลังร่วมกับมีไข้สูง นี่อาจเป็นสัญญาณของการติดเชื้อในกระดูกสันหลังหรือไขสันหลัง ซึ่งเป็นภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ที่ต้องได้รับการรักษาโดยด่วน การติดเชื้อในกระดูกสันหลัง (Vertebral Osteomyelitis) หรือการติดเชื้อในไขสันหลัง (Spinal Meningitis) เป็นภาวะที่อันตรายและต้องการการรักษาด้วยยาปฏิชีวนะอย่างเร่งด่วน หากไม่ได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนร้ายแรง เช่น อัมพาตหรือเสียชีวิตได้
- ปวดหลังร่วมกับปัสสาวะหรืออุจจาระไม่ออก: ถ้าคุณมีอาการปวดหลังร่วมกับมีปัญหาในการควบคุมการขับถ่าย นี่อาจเป็นสัญญาณของภาวะ Cauda Equina Syndrome ซึ่งเป็นภาวะฉุกเฉินทางประสาทวิทยาที่ต้องได้รับการผ่าตัดโดยด่วน Cauda Equina Syndrome เกิดจากการกดทับของเส้นประสาทกลุ่มสุดท้ายของไขสันหลัง ซึ่งควบคุมการทำงานของกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ และอวัยวะเพศ หากไม่ได้รับการรักษาภายใน 48 ชั่วโมง อาจทำให้เกิดความเสียหายถาวรต่อระบบประสาท ส่งผลให้สูญเสียการควบคุมการขับถ่ายอย่างถาวรได้
- ปวดหลังรุนแรงหลังจากได้รับอุบัติเหตุ: ถ้าคุณมีอาการปวดหลังอย่างรุนแรงหลังจากตกจากที่สูงหรือประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์ ควรไปพบแพทย์ทันที เพราะอาจมีการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังหรือเนื้อเยื่อรอบๆ การบาดเจ็บจากอุบัติเหตุอาจทำให้เกิดกระดูกสันหลังแตกหัก (Vertebral Fracture) หรือการฉีกขาดของเอ็นและกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง ซึ่งต้องได้รับการตรวจวินิจฉัยด้วยภาพถ่ายรังสีหรือ MRI และอาจต้องได้รับการรักษาด้วยการผ่าตัดในบางกรณี
- ปวดหลังร่วมกับน้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ: ถ้าคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรังร่วมกับการลดลงของน้ำหนักตัวโดยไม่ได้ตั้งใจ นี่อาจเป็นสัญญาณของโรคร้ายแรง เช่น มะเร็งกระดูกสันหลังหรือมะเร็งที่แพร่กระจายมาที่กระดูกสันหลัง มะเร็งกระดูกสันหลัง (Spinal Metastasis) มักมาพร้อมกับอาการปวดหลังที่แย่ลงเรื่อยๆ โดยเฉพาะในเวลากลางคืน ร่วมกับการลดลงของน้ำหนักตัวและความอ่อนเพลีย การตรวจวินิจฉัยด้วย MRI และการตรวจชิ้นเนื้อ (Biopsy) มีความสำคัญอย่างยิ่งในการยืนยันการวินิจฉัยและวางแผนการรักษา
สุดท้ายนี้ อย่าลืมว่าการ ปวดหลัง เป็นเรื่องที่พบได้บ่อย และส่วนใหญ่ไม่ใช่เรื่องร้ายแรง แต่ถ้าคุณมีอาการที่กล่าวมาข้างต้น หรือรู้สึกไม่สบายใจเกี่ยวกับอาการของตัวเอง ก็ไม่ควรลังเลที่จะไปพบแพทย์ เพราะการรักษาแต่เนิ่นๆ จะช่วยป้องกันปัญหาที่อาจเกิดขึ้นในระยะยาวได้
